Hoe u uw One Rep Max (1RM) kunt berekenen
Uw one-rep max (1RM) is het maximale gewicht dat u met een goede vorm precies één herhaling kunt tillen. Het vormt de basis van een op percentages gebaseerde programmering van krachttraining, waardoor u uw werkgewicht kunt berekenen als een percentage van uw maximale gewicht.
De Epley-formule (meest voorkomende)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Voorbeeld: Je bankdrukt 185 lbs voor 8 herhalingen. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 lbs
De Brzycki-formule
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Nauwkeuriger voor lage herhalingsbereiken (minder dan 10): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 lbs
De Lombardi-formule
1RM = Weight × Reps^0.10
Formuleresultaten vergelijken
| Formule | 185 pond × 8 herhalingen |
|---|---|
| Epley | 234 pond |
| Brzycki | 229 pond |
| Lombardi | 231 pond |
| Gemiddeld | 231 pond |
Het gebruik van een gemiddelde van meerdere formules geeft een betrouwbaardere schatting.
1RM gebruiken voor trainingspercentages
| % van 1RM | Doelvertegenwoordigers | Trainingsdoel |
|---|---|---|
| 50–60% | 15–20 | Gespierd uithoudingsvermogen |
| 65-75% | 8–12 | Hypertrofie (grootte) |
| 75-85% | 4–6 | Kracht |
| 85-95% | 2–3 | Maximale sterkte |
| 95–100% | 1 | Maximaal testen |
Belangrijke veiligheidsopmerking
Op formules gebaseerde 1RM's zijn schattingen. Voorspellen op basis van sets van 8 of meer herhalingen is minder nauwkeurig dan sets van 3-5 herhalingen. Test om veiligheidsredenen uw werkelijke 1RM alleen na een grondige warming-up met de juiste vormoefening.
Gebruik onze 1RM-calculator om uw maximale gewicht te vinden voor elk werkgewicht.