Tempo, snelheid en eindtijd zijn drie zijden van dezelfde driehoek. Beheers de formule en u kunt elke race of training met precisie plannen.
De Core Pace-formule
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
Het tempo wordt uitgedrukt als tijd per afstandseenheid (bijvoorbeeld 9:30 per mijl of 5:54 per km).
Converteren tussen tempo en snelheid
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Voorbeelden:
- 9:00/mijl tempo → 60 ÷ 9 = 6,67 mph
- 8 mph → 60 ÷ 8 = 7:30/mijl tempo
- 5:30/km → 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/u
Eindtijden van races voorspellen
Finish Time = Pace × Race Distance
Voorbeeld: 9:30/mijl tempo voor een halve marathon (13,1 mijl):
- Tijd = 9,5 min/mijl × 13,1 mijl = 124,45 minuten = 2:04:27
Algemene raceafstanden en eindtijdcalculator
| Tempo (min/mijl) | 5K (5,1 mijl) | 10K (10,2 mijl) | Halve marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 uur | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 uur | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 uur | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 uur | 31:00 uur | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 uur |
| 11:00 uur | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 uur | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
Mijlen omzetten in kilometers voor tempo
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Voorbeelden:
- 9:00/mijl → 9,0 × 0,6214 = 5:35/km
- 5:00/km → 5,0 × 1,6093 = 8:03/mijl
Trainingstempozones op doelracetempo
Trainen op het juiste inspanningsniveau is net zo belangrijk als het aantal kilometers. Gebruik je beoogde racetempo om je zones in te stellen:
| Trainingszone | Doel | Tempo versus doelracetempo |
|---|---|---|
| Gemakkelijk / Herstel | Aërobe basis, herstel | 60-75 sec/mijl langzamer |
| Lange termijn | Uithoudingsvermogen | 45-90 sec/mijl langzamer |
| Tempo (drempel) | Lactaatdrempel | ~30 sec/mijl langzamer dan 10 km tempo |
| Interval | VO2max | ~5K racetempo |
| Snelheid | Neuromusculair, vorm | Sneller dan 5 km tempo |
Voorbeeld: Doeltempo van 10 km = 9:00/mijl
- Gemakkelijke runs: 10:00–10:30/mijl
- Lange runs: 10:00–10:45/mijl
- Tempo: ~8:30/mijl
- Intervallen: ~8:00–8:30/mijl
Aanpassen aan heuvels en omstandigheden
Een handige vuistregel: voeg voor elke helling van 1% ongeveer 15 seconden per mijl toe aan uw tempo.
Temperatuur: Voor elke temperatuur van 10 °F boven 15,5 °C (10 °F) kunt u ervan uitgaan dat het tempo met 1–3% afneemt.
Wind: Tegenwind vertraagt je meer dan rugwind helpt. Een tegenwind van 16 km/uur kost ongeveer 30 tot 40 seconden per mijl; een rugwind van 16 km/u bespaart 15 tot 20 seconden.
Negatieve splitstrategie
De tweede helft van een race sneller lopen dan de eerste wordt een negatieve split genoemd – de aanpak die door de meeste toplopers wordt gebruikt.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
Conservatief beginnen voorkomt een vroegtijdige uitputting van het glycogeen en stelt je in staat te versnellen wanneer anderen vervagen.
Wekelijks trainingsvolume berekenen
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Bouw het wekelijkse volume op met niet meer dan 10% per week om het risico op blessures te verminderen.
Gebruik onze snelheidsafstand-tijdcalculator om elk deel van de tempo-afstand-tijd-driehoek uit te rekenen voor uw training en raceplanning.