Hoe u een veilig gewichtsverliespercentage kunt berekenen

Als u de wiskunde achter gewichtsverlies begrijpt, kunt u realistische doelen stellen en de metabolische schade vermijden die voortkomt uit het te agressief snijden in calorieën. Het kernprincipe is het creëren van een consistent calorietekort in de loop van de tijd.

De fundamentele formule

1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day

Stapsgewijze berekening

Startpunt: Bereken uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE).

Met behulp van de Mifflin-St Jeor-vergelijking:

Heren: TDEE = (10 × gewicht kg) + (6,25 × hoogte cm) − (5 × leeftijd) + 5
Vrouwen: TDEE = (10 × gewicht kg) + (6,25 × hoogte cm) − (5 × leeftijd) − 161

Vermenigvuldig vervolgens met de activiteitsfactor:

Sedentair: × 1,2
Licht actief: × 1.375
Matig actief: × 1,55
Zeer actief: × 1.725

Voorbeeld: 35-jarige vrouw, 75 kg, 165 cm, matig actief. BMR = (10 × 75) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1.476 kcal TDEE = 1.476 × 1,55 = 2.288 kcal/dag

Om 1 pond/week af te vallen: Eet 2.288 − 500 = 1.788 kcal/dag

Waarom je niet meer dan 1000 calorieën per dag zou moeten minderen

Spierverlies versnelt onder agressieve tekorten
De stofwisseling past zich significanter aan (verlaagt).
Tekorten aan voedingsstoffen worden moeilijker te vermijden
Honger wordt onhoudbaar, wat leidt tot herstel

Tijdlijnberekening

Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit

75 kg → 65 kg (22 lb verlies) bij een tekort van 500 cal/dag: 22 × 3.500 / 500 = 154 dagen ≈ 5 maanden

Gebruik onze gewichtsverliescalculator om uw caloriedoel en tijdlijn te plannen.