କ୍ରିଏଟିନ୍ ମୋନୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ଗବେଷଣା ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କ୍ରୀଡା ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ମଧ୍ୟରୁ ଅନ୍ୟତମ | ଡୋଜକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଗ୍ରହଣ କରିବା ଅର୍ଥ ଶୀଘ୍ର ପରିପୃଷ୍ଠା ଏବଂ ବର୍ଜ୍ୟବସ୍ତୁ ବିନା ସର୍ବାଧିକ ଲାଭ |
ଶରୀରର ଓଜନ ବିଷୟଗୁଡ଼ିକ ଦ୍ୱାରା କାହିଁକି ଡୋଜ୍ |
କ୍ରିଏଟିନ୍ ମାଂସପେଶୀ ଟିସୁରେ ଗଚ୍ଛିତ | ଅଧିକ ମାଂସପେଶୀ ମାସ = ଅଧିକ ସଂରକ୍ଷଣ କ୍ଷମତା | ଶରୀରର ଓଜନ ଦ୍ D ାରା ଡୋଜିଂ ନିଶ୍ଚିତ କରେ ଯେ ତୁମେ ତୁମର ମାଂସପେଶୀ ଷ୍ଟୋର୍କୁ ଅଣ୍ଡର- କିମ୍ବା ଅଧିକ ଡୋଜିଂ ଅପେକ୍ଷା ଦକ୍ଷତାର ସହିତ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କର |
ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ଡୋଜ୍ ଫର୍ମୁଲା |
Daily Maintenance Dose = Body Weight (kg) × 0.03 g/kg
କିମ୍ବା ପାଖାପାଖି:
Daily Maintenance Dose = Body Weight (lbs) × 0.014 g/lb
** ଉଦାହରଣ: **
|ଶରୀରର ଓଜନ | | ଦ Daily ନିକ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣର ମାତ୍ରା || |---|---| |60 କିଲୋଗ୍ରାମ (132 lbs) | 1.8 g / ଦିନ| |70 କିଲୋଗ୍ରାମ (154 lbs) | 2.1 g / ଦିନ| |80 କିଲୋଗ୍ରାମ (176 lbs) | 2.4 g / ଦିନ| |90 କିଲୋଗ୍ରାମ (198 lbs) | 2.7 g / ଦିନ| |100 କିଲୋଗ୍ରାମ (220 lbs) | 3.0 g / ଦିନ|
ଅଭ୍ୟାସରେ, ଅଧିକାଂଶ ଅନୁସନ୍ଧାନ ବୟସ୍କମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଫ୍ଲାଟ ** 3-5 g / day ** ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ମାତ୍ରା ବ୍ୟବହାର କରେ, ଯାହା ଶରୀରର ଆବର୍ଜନା ସହିତ ସର୍ବନିମ୍ନ ବର୍ଜ୍ୟବସ୍ତୁକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ |
ଲୋଡିଂ ପର୍ଯ୍ୟାୟ (ବ al କଳ୍ପିକ)
ଲୋଡିଂ ପର୍ଯ୍ୟାୟ –-weeks ସପ୍ତାହ ପରିବର୍ତ୍ତେ –-days ଦିନରେ ମାଂସପେଶୀ ଷ୍ଟୋର୍କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ:
Loading Dose = Body Weight (kg) × 0.3 g/kg/day (split into 4 doses)
Duration = 5–7 days
** ଉଦାହରଣ: ** 80 କିଲୋଗ୍ରାମ ବ୍ୟକ୍ତି:
- ଲୋଡ୍ ଡୋଜ୍ = 80 × 0.3 = ** 24 g / ଦିନ ** (4 × 6g ଡୋଜ ଭାବରେ ବିଭାଜିତ)
- 5-7 ଦିନ ପରେ, ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ (3-5 g / day)
** ଗୁରୁତ୍: ପୂର୍ଣ: ** ପେଟରେ ଥିବା ଅସୁବିଧାକୁ କମ୍ କରିବା ପାଇଁ ଦିନସାରା ଲୋଡିଂ ଡୋଜ୍ (ଯଥା, ଭୋଜନ ସହିତ) | ଗୋଟିଏ ବସିବାରେ 20-25 ଗ୍ରାମ ଗ୍ରହଣ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଅନେକ ଲୋକ ପେଟରେ ବିବ୍ରତ ହୁଅନ୍ତି |
** ଲୋଡିଙ୍ଗ୍ ଆବଶ୍ୟକ କି? ** ନା। ତୁମେ ସମାନ ସନ୍ତୁଳନରେ 3-5 g / ଦିନ ସହିତ ପହଞ୍ଚିବ - ଏହା 1 ସପ୍ତାହ ବଦଳରେ 3-4 ସପ୍ତାହ ଲାଗେ | ଅଧିକାଂଶ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ, ପ୍ରଥମ ଦିନରୁ ଲୋଡିଂ ଛାଡି ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ଡୋଜ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଏବଂ ଅଧିକ ଆରାମଦାୟକ |
କ୍ରିଏଟିନ୍ ଟାଇମିଂ |
ଟାଇମିଂ ଉପରେ ଗବେଷଣା ମିଶ୍ରିତ, କିନ୍ତୁ ସାମ୍ପ୍ରତିକ ପ୍ରମାଣ ସାମାନ୍ୟ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଦିନ ** ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ବ୍ୟବହାରକୁ ସମର୍ଥନ କରେ:
- ** ତାଲିମ ଦିନ: ** ଭୋଜନ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ (କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ସ + ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅପଟେକକୁ ବ enhance ାଇପାରେ) |
- ** ବିଶ୍ରାମ ଦିନ: ** ଭୋଜନ ସହିତ ଯେକ time ଣସି ସମୟ - ସମୟ ଅପେକ୍ଷା ସ୍ଥିରତା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |
ଏକ ଫର୍ମ ବାଛିବା |
** କ୍ରିଏଟିନ୍ ମୋନୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ** ହେଉଛି ସୁନାର ମାନକ:
- ଅଧିକାଂଶ ଅନୁସନ୍ଧାନ ସମର୍ଥିତ ଫର୍ମ (500+ ଅଧ୍ୟୟନ)
- ପ୍ରତି ସେବାରେ ଶସ୍ତା |
- ମାଇକ୍ରୋନାଇଜଡ୍ ମୋନୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପାଣିରେ ଭଲ ତରଳିଯାଏ |
ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଫର୍ମଗୁଡିକ (କ୍ରିଏଟିନ୍ HCl, ବଫେର୍ଡ କ୍ରିଏଟିନ୍, ଇଥିଲ୍ ଏଷ୍ଟର୍) ଉନ୍ନତ ଭାବରେ ବଜାରିତ ହୁଏ କିନ୍ତୁ ମାନକ ମାତ୍ରାରେ ଉନ୍ନତ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବାର କ elling ଣସି ବାଧ୍ୟତାମୂଳକ ପ୍ରମାଣ ନାହିଁ |
ଆପଣ ଫଳାଫଳ ଦେଖିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କେତେ ଦିନ?
ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ଡୋଜିଙ୍ଗ୍ ସହିତ (କ load ଣସି ଲୋଡିଂ ନାହିଁ):
- ** ସପ୍ତାହ 1-2: ** ସେଲୁଲାର୍ ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଆରମ୍ଭ ହୁଏ, ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ସାମାନ୍ୟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଦେଖାଯାଏ |
- ** ସପ୍ତାହ –- :: ** ସାଚୁଚରେସନ୍ ନିକଟରେ ଫସଫୋକ୍ରାଇଟିନ୍ ଷ୍ଟୋର୍ଗୁଡିକ |
- ** ସପ୍ତାହ 4–8: ** ଶକ୍ତି ଏବଂ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ ଉନ୍ନତି ମାପଯୋଗ୍ୟ ହୋଇଯାଏ |
- ** 8–12 ସପ୍ତାହ: ** ପୂର୍ଣ୍ଣ ଏରୋଜେନିକ୍ ଲାଭ ହାସଲ ହେଲା |
କିଏ ଅଧିକ ଲାଭ କରେ |
କ୍ରିଏଟିନ୍ ସୁବିଧାଗୁଡ଼ିକ ପାଇଁ ଅଧିକ ସ୍ପଷ୍ଟ ହୋଇଛି:
- ** ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା, ସ୍ୱଳ୍ପକାଳୀନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ: ** ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟିଂ, ଭାରୋତ୍ତୋଳନ, HIIT |
- ** ଶାକାହାରୀ ଏବଂ ଶାକାହାରୀ: ** ଖାଦ୍ୟରୁ ନିମ୍ନ ଡାଏଟେରୀ କ୍ରିଏଟିନ୍ ଅର୍ଥ ହେଉଛି ବଡ଼ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା |
- ** ବୟସ୍କ ବୟସ୍କ: ** ଗବେଷଣା ମାଂସପେଶୀ ସଂରକ୍ଷଣ ଏବଂ ଜ୍ ogn ାନକ function ଶଳ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଲାଭ ଦେଖାଏ |
କେବଳ ଏରୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ (ଦୂରତା ଚାଲିବା, ପହଁରିବା ସ୍ଥିର ସ୍ଥିତି) ପାଇଁ ଲାଭ ସର୍ବନିମ୍ନ ଅଟେ |
ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ଏବଂ ସୁରକ୍ଷା |
କ୍ରିଏଟିନ ଉପଲବ୍ଧ ସବୁଠାରୁ ନିରାପତ୍ତା-ଅଧ୍ୟୟନ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ମଧ୍ୟରୁ ଅନ୍ୟତମ | ସାଧାରଣ ଚିନ୍ତା:
** ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି: ପ୍ରଥମ 1-2 ସପ୍ତାହରେ kg-kg କିଲୋଗ୍ରାମ ହେଉଛି ବର୍ଦ୍ଧିତ ଇଣ୍ଟ୍ରାମୁସ୍କୁଲାର ଜଳ ଧାରଣରୁ ଜଳ ଓଜନ - ଚର୍ବି ନୁହେଁ | ମାଂସପେଶୀ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଏହା ସ୍ୱାଭାବିକ ଏବଂ ଲାଭଦାୟକ |
** କିଡନୀ ଚିନ୍ତା: ** ସୁସ୍ଥ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷରେ ଭିତ୍ତିହୀନ | କେବଳ ପୂର୍ବରୁ ଥିବା କିଡନୀ ରୋଗରେ ଆକ୍ରାନ୍ତ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ କ୍ରିଏଟିନ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରାଯାଇଥାଏ |
** କେଶ loss ଡିବା: ** ଗୋଟିଏ ଅଧ୍ୟୟନରେ DHT ବୃଦ୍ଧି ଦେଖାଗଲା; ପରବର୍ତ୍ତୀ ଅନୁସନ୍ଧାନ ଷ୍ଟାଣ୍ଡାର୍ଡ ଡୋଜରେ କେଶ loss ଡିବା ଚିନ୍ତାଧାରାକୁ ନକଲ କରିନାହିଁ |
** ହାଇଡ୍ରେସନ୍: ** କ୍ରିଏଟିନ୍ ଡିହାଇଡ୍ରେସନ୍ ସୃଷ୍ଟି କରେ ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ଇଣ୍ଟ୍ରାମୁସ୍କୁଲାର୍ ଜଳର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣର ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଗ୍ରହଣ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |
କ୍ରିଏଟିନ୍ ଅଫ୍ ସାଇକ୍ଲିଂ |
କ୍ରିଏଟିନ୍ ବନ୍ଦ କରିବା ପାଇଁ କ phys ଣସି ଶାରୀରିକ ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ | ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଅଧ୍ୟୟନ ବର୍ଷ ବର୍ଷ ଧରି ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ମାତ୍ରାରେ ସୁରକ୍ଷା ଦେଖାଏ | କିଛି ଲୋକ ବିରତି ନେବାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି; ବନ୍ଦ ହେବାର 4-6 ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ଷ୍ଟୋରଗୁଡିକ ବେସ୍ ଲାଇନ୍ କୁ ଫେରିଯାଏ |
ମେଟ୍ରିକ୍ ୟୁନିଟ୍ ଗୁଡିକରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଓଜନ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଆମର BMI କାଲକୁଲେଟର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ମାତ୍ରା ପାଇଁ ଉପରୋକ୍ତ ସୂତ୍ରକୁ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ |