ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକତା ବୁ any ିବା ହେଉଛି ଯେକ any ଣସି ପୁଷ୍ଟିକର ଯୋଜନାର ମୂଳଦୁଆ | ଏହି ଗାଇଡ୍ ଆପଣଙ୍କର ଦ daily ନିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକତା ଗଣନା କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ସୂତ୍ରଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରେ |
ବେସାଲ୍ ମେଟାବୋଲିକ୍ ରେଟ୍ (BMR)
BMR ହେଉଛି ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଜଳୁଥିବା କ୍ୟାଲୋରୀ ସଂଖ୍ୟା - କେବଳ ଆପଣଙ୍କୁ ଜୀବନ୍ତ ରଖିବା ପାଇଁ (ନିଶ୍ୱାସ, ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନ, କୋଷ ମରାମତି) |
ମିଫଲିନ୍-ସେଣ୍ଟ୍ ଜିଓର୍ ସମୀକରଣ (ସର୍ବାଧିକ ସଠିକ୍)
** ପୁରୁଷ: **
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
** ମହିଳା: **
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
** ଉଦାହରଣ: ** 30 ବର୍ଷ ବୟସ୍କା ମହିଳା, 65 କିଲୋଗ୍ରାମ, 165 ସେମି:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
ମୋଟ ଦ Daily ନିକ ଶକ୍ତି ଖର୍ଚ୍ଚ (TDEE)
ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର ପାଇଁ TDEE BMR ଆଡଜଷ୍ଟ ହୋଇଛି:
|କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର | ବହୁଗୁଣକାରୀ | | ବର୍ଣ୍ଣନା| |---------------|------------|-------------| |ବସିବା | 1.2 | ଡେସ୍କ ଚାକିରି, ଅଳ୍ପ ବ୍ୟାୟାମ || |ହାଲୁକା ସକ୍ରିୟ | | 1.375 | –-Days ଦିନ / ସପ୍ତାହରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ || |ମଧ୍ୟମ ସକ୍ରିୟ | | 1.55 | –-Days ଦିନ / ସପ୍ତାହରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ || |ବହୁତ ସକ୍ରିୟ | | 1.725 | କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ 6-7 ଦିନ / ସପ୍ତାହ || |ଅତ୍ୟନ୍ତ ସକ୍ରିୟ | | 1.9 | ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟ + କଠିନ ଦ daily ନିକ ବ୍ୟାୟାମ ||
** ଉଦାହରଣ ଜାରି: ** ହାଲୁକା ସକ୍ରିୟ ମହିଳାଙ୍କ ପାଇଁ TDEE:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
ଲକ୍ଷ୍ୟ ଦ୍ୱାରା କ୍ୟାଲୋରୀ ଲକ୍ଷ୍ୟ |
| ଲକ୍ଷ୍ୟ | କ୍ୟାଲୋରୀ ଗ୍ରହଣ |
|---|---|
| ଓଜନ ହ୍ରାସ (ଧୀର) | TDEE - 250 |
| ଓଜନ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ (ମଧ୍ୟମ) | TDEE - 500 |
| ଓଜନ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ | |
| ମାଂସପେଶୀ ଲାଭ କରନ୍ତୁ (ଧୀର) | TDEE + 250 |
| ମାଂସପେଶୀ ଲାଭ କରନ୍ତୁ (ଦ୍ରୁତ) | TDEE + 500 |
ଦ 500 ନିକ 500 କ୍ୟାଲୋରୀର ଅଭାବ / ସରପ୍ଲସ୍ = ସପ୍ତାହରେ ପ୍ରାୟ 0.5 କିଲୋଗ୍ରାମ (1 lb) ପରିବର୍ତ୍ତନ |
ମାକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟରେ କ୍ୟାଲୋରୀ |
|ମାକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ୍ | | ପ୍ରତି ଗ୍ରାମରେ କ୍ୟାଲୋରୀ || |--------------|------------------| |କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ | | 4 kcal| |ପ୍ରୋଟିନ୍ | | 4 kcal| |ମୋଟା | 9 kcal| |ମଦ୍ୟପାନ | 7 kcal|
** ଉଦାହରଣ: ** 40g କାର୍ବସ୍, 25g ପ୍ରୋଟିନ୍, 15g ଚର୍ବି ସହିତ ଭୋଜନ:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଟିପ୍ପଣୀ |
- କ୍ୟାଲୋରୀ କାଲକୁଲେଟରଗୁଡିକ ଆକଳନ କରେ, ସଠିକ୍ ମୂଲ୍ୟ ନୁହେଁ |
- ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ 15% ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଭିନ୍ନ ହୋଇଥାଏ |
- 2-3 ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ଟ୍ରାକ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରକୃତ ଫଳାଫଳ ଉପରେ ଆଧାର କରି ଆଡଜଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ |
- ଡାକ୍ତରୀ ତଦାରଖ ବିନା 1,200 କ୍ୟାଲୋରୀ (ମହିଳା) କିମ୍ବା 1,500 (ପୁରୁଷ) ତଳେ ରଖନ୍ତୁ ନାହିଁ |
ଆପଣଙ୍କର ପରିସଂଖ୍ୟାନ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର ଉପରେ ଆଧାର କରି ଆପଣଙ୍କର BMR ଏବଂ TDEE ଖୋଜିବା ପାଇଁ ଆମର [କ୍ୟାଲୋରୀ କାଲକୁଲେଟର] (/ en / ବ୍ୟବହାରିକ / ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ / କ୍ୟାଲୋରୀ-କାଲକୁଲେଟର) ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |