ସଠିକ୍ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଜୋନ୍ରେ ତାଲିମ ଏକ ଏରୋବିକ୍ ବେସ୍ ନିର୍ମାଣ ଏବଂ ଜଳିବା ମଧ୍ୟରେ ପାର୍ଥକ୍ୟ ସୃଷ୍ଟି କରେ | ଆପଣଙ୍କର ଜୋନ୍ ଜାଣିବା ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମରୁ ଅନୁମାନ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ଅପସାରଣ କରିଥାଏ |
ପଦାଙ୍କ 1: ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବାଧିକ ହୃଦୟ ହାର ଖୋଜ |
ସାଧାରଣତ used ବ୍ୟବହୃତ ସୂତ୍ର:
Max HR = 220 − Age
** ଉଦାହରଣ: ** ବୟସ 35 → ସର୍ବାଧିକ HR = 220 - 35 = ** 185 bpm **
ଅଧିକ ସଠିକ ବିକଳ୍ପ:
- ** ତାନାକା ସୂତ୍ର: ** ସର୍ବାଧିକ HR = 208 - (0.7 × ବୟସ) - ବୟସ୍କ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ ଭଲ |
- ** ଜେଲିଶ୍ ଫର୍ମୁଲା: ** ସର୍ବାଧିକ HR = 207 - (0.7 × ବୟସ)
- ** ଫିଲ୍ଡ ପରୀକ୍ଷା: ** 3-ମାଇଲ୍ ସମୟ ପରୀକ୍ଷା କିମ୍ବା ସଂରଚନା ପରୀକ୍ଷା (ସବୁଠୁ ସଠିକ୍)
ତାନାକା ବ୍ୟବହାର କରି 35 ବର୍ଷ ପାଇଁ: 208 - (0.7 × 35) = ** 183.5 bpm **
ପଦାଙ୍କ 2: ଆପଣଙ୍କର ବିଶ୍ରାମ ହୃଦୟ ହାର ଖୋଜ |
ଲଗାତାର 3 ଦିନ, ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ସକାଳେ ତୁମର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ମାପ | ଫଳାଫଳଗୁଡିକ ହାରାହାରି |
ସାଧାରଣ ବିଶ୍ରାମ HR ପରିସର:
- ଅଭିଜିତ ଧ end ର୍ଯ୍ୟର ଆଥଲେଟ୍ସ: 35–50 bpm |
- ସକ୍ରିୟ ବୟସ୍କ: 50-65 bpm
- ହାରାହାରି ବୟସ୍କ: 60-80 bpm
ଷ୍ଟେପ୍ 3: ହାର୍ଟ ରେଟ୍ ରିଜର୍ଭ ଗଣନା କରନ୍ତୁ (ବ al କଳ୍ପିକ - କାର୍ଭୋନେନ୍ ପଦ୍ଧତି)
ହାର୍ଟ ରେଟ୍ ରିଜର୍ଭ (HRR) = ସର୍ବାଧିକ HR - ବିଶ୍ରାମ HR |
କାର୍ଭୋନେନ୍ ପଦ୍ଧତି HRR ଉପରେ ଆଧାର କରି ଜୋନ୍ ଗଣନା କରେ, ଯାହା ଅଧିକ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ହୋଇଛି:
Training HR = ((Max HR − Resting HR) × Zone %) + Resting HR
** ଉଦାହରଣ: ** ସର୍ବାଧିକ HR 185, HR 2 କୁ ବିଶ୍ରାମ କରିବା, ଜୋନ୍ 2 (60-70%) କୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି:
- HRR = 185 - 60 = 125
- ଜୋନ୍ 2 ନିମ୍ନ = (125 × 0.60) + 60 = ** 135 bpm **
- ଜୋନ୍ 2 ଉପର = (125 × 0.70) + 60 = ** 147.5 bpm **
5 ହାର୍ଟ ରେଟ୍ ଟ୍ରେନିଂ ଜୋନ୍ |
ସରଳ ଶତକଡା ପଦ୍ଧତି (ସର୍ବାଧିକ HR ର%)
|ଜୋନ୍ | ନାମ | ସର୍ବାଧିକ HR ର% | ଅନୁଭବ କର | | ପ୍ରାଥମିକ ଲାଭ| |---|---|---|---|---| |ଜୋନ୍ 1 | ପୁନରୁଦ୍ଧାର | 50-60% | ବହୁତ ସହଜ, କଥାବାର୍ତ୍ତା | | ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାର, ୱାର୍ମ ଅପ୍ || |ଜୋନ୍ ୨ | ଏରୋବିକ୍ ବେସ୍ | | 60-70% | ସହଜ, ଏକ ବାର୍ତ୍ତାଳାପ ଧରିପାରେ | | ଚର୍ବି ଜଳିବା, ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ଆଧାର || |ଜୋନ୍ 3 | ଏରୋବିକ୍ | | 70-80% | କେବଳ ମଧ୍ୟମ, କ୍ଷୁଦ୍ର ବାକ୍ୟ | | ଏରୋବିକ୍ ଦକ୍ଷତା || |ଜୋନ୍ 4 | ଥ୍ରେସହୋଲ୍ଡ | 80–90% | କଠିନ, କହିବା କଷ୍ଟକର | | ଲାକ୍ଟେଟ୍ ଥ୍ରେସହୋଲ୍ଡ, ରେସ୍ ଗତି || |ଜୋନ୍ 5 | ସର୍ବାଧିକ | 90-100% | ଅଲ-ଆଉଟ୍, ଅସ୍ଥାୟୀ | | VO2 ସର୍ବାଧିକ, ଆନାରୋବିକ୍ କ୍ଷମତା ||
** ସର୍ବାଧିକ HR = 185 bpm ପାଇଁ: **
|ଜୋନ୍ | BPM ପରିସର || |---|---| |ଜୋନ୍ 1 | 93–111 bpm| |ଜୋନ୍ ୨ | 111-130 bpm| |ଜୋନ୍ 3 | 130–148 bpm| |ଜୋନ୍ 4 | 148-167 bpm| |ଜୋନ୍ 5 | 167-185 bpm|
କାହିଁକି ଜୋନ୍ 2 ଟ୍ରେନିଂ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |
ଜୋନ୍ 2 ହେଉଛି ସର୍ବାଧିକ ଅବ୍ୟବହୃତ ଜୋନ୍ | 60-70% ସର୍ବାଧିକ HR ରେ ଚାଲିବା କିମ୍ବା ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା:
- ମାଇଟୋକଣ୍ଡ୍ରିଆଲ୍ ସାନ୍ଦ୍ରତା ବିକାଶ କରେ (ତୁମର ଏରୋବିକ୍ ଇଞ୍ଜିନ୍)
- ମୁଖ୍ୟତ fuel ଇନ୍ଧନ ଭାବରେ ଚର୍ବି ଜାଳେ |
- କମ୍ ଆଘାତ ବିପଦ ସହିତ ଉଚ୍ଚ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ପରିମାଣକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ |
- ବେସ୍ ଗଠନ କରେ ଯାହା ଜୋନ୍ 4-5 କାର୍ଯ୍ୟକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କରିଥାଏ |
ଅଧିକାଂଶ ଶ୍ରଦ୍ଧାଳୁ ଆଥଲେଟ୍ମାନେ ପ୍ରାୟତ Z ଜୋନ୍ 3 (“ଧୂସର ଜୋନ୍”) ରେ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଦିଅନ୍ତି - ବାସ୍ତବରେ ଏରୋବିକ୍ ହେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ କଷ୍ଟକର, ଥ୍ରେସହୋଲ୍ଡ ଆଡାପ୍ଟେସନ୍ ଚଲାଇବା ପାଇଁ କଠିନ ନୁହେଁ | ସାଧାରଣ ପ୍ରେସକ୍ରିପସନ୍: ଜୋନ୍ 1-2 ରେ 80% ତାଲିମ, 4-5 ଜୋନ୍ରେ 20% ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ |
ହାର୍ଟ ରେଟ୍ ମନିଟର ବ୍ୟବହାର କରିବା |
ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରାପ୍ ଗୁଡିକ ସଠିକ୍ ରିଅଲ୍ ଟାଇମ୍ ରିଡିଂ ଦେଇଥାଏ | ହାତଗୋଡ-ଆଧାରିତ ଅପ୍ଟିକାଲ୍ ମନିଟର (ଅଧିକାଂଶ ସ୍ମାର୍ଟୱାଚ୍) ସୁବିଧାଜନକ କିନ୍ତୁ ତୀବ୍ରତା ପରିବର୍ତ୍ତନ ସମୟରେ ପଛରେ ରହିଥାଏ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନରେ 5-10 bpm ଭୁଲ୍ ଭାବରେ ପ read ିପାରେ |
ସ୍ଥିର-ସ୍ଥିତ କାର୍ଡିଓ ପାଇଁ: ହାତଗୋଡ ମନିଟର ଯଥେଷ୍ଟ | ବ୍ୟବଧାନ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ: ଛାତି ଚାପ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |
ଚାଲୁଥିବା ଗତି ସହିତ ହାର୍ଟ ରେଟ୍ ଜୋନ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଲିଙ୍କ୍ କରିବା |
ଥରେ ତୁମେ ତୁମର ଜୋନ୍ ଜାଣିବା ପରେ, ତୁମେ ଆନୁମାନିକ ଗତି ପରିସର ସେଟ୍ କରିପାରିବ:
| ଜୋନ୍ | ପ୍ରୟାସ | ଆନୁମାନିକ ଗତି |
|---|---|---|
| ଜୋନ୍ 1 | ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଚାଲିବା / ଜଗ୍ | |
| ଜୋନ୍ ୨ | ସହଜ ଚାଲିବା | |
| ଜୋନ୍ 3 | ମଧ୍ୟମ ଚାଲିବା | |
| ଜୋନ୍ 4 | ଟେମ୍ପୋ / ସୀମା | ~ 5K ରୁ 10K ରେସ୍ ଗତି |
| ଜୋନ୍ 5 | ବ୍ୟବଧାନ | 5K ରେସ୍ ଗତି ଠାରୁ ଶୀଘ୍ର |
ପ୍ରତ୍ୟେକ ଜୋନରେ କେତେଥର ଟ୍ରେନ୍ କରିବା |
ସାଧାରଣ ଫିଟନେସ୍ ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟର ଉନ୍ନତି ପାଇଁ, ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ସାପ୍ତାହିକ ଗଠନ:
- ଜୋନ୍ 1-2 (ସହଜ): 3-5 ଅଧିବେଶନ |
- ଜୋନ୍ ((ମଧ୍ୟମ): –-s ଅଧିବେଶନ (ଏହି ଜୋନ୍ କମ୍ କରନ୍ତୁ)
- ଜୋନ୍ 4 (ଥ୍ରେସହୋଲ୍ଡ): 1-2 ଅଧିବେଶନ |
- ଜୋନ୍ 5 (ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରୟାସ): 0–1 ଅଧିବେଶନ (ବ୍ୟବଧାନ)
ତୁରନ୍ତ ତୁମର ଜୋନ୍ ଖୋଜିବା ପାଇଁ ଆମର ଟାର୍ଗେଟ୍ ହାର୍ଟ ରେଟ୍ କାଲକୁଲେଟର ବ୍ୟବହାର କର - ତୁମର ବୟସ ପ୍ରବେଶ କର ଏବଂ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ bpm ରେଞ୍ଜ ପାଇଁ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ବିଶ୍ରାମ କର |