କେଟୋଜେନିକ୍ ଡାଏଟ୍ ପାଇଁ ମାକ୍ରୋସ୍ କିପରି ଗଣନା କରିବେ |

କେଟୋଜେନିକ୍ ଡାଏଟ୍ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଜଳାଇବା ଠାରୁ ଇନ୍ଧନ ପାଇଁ ଚର୍ବି ଜଳାଇବା ପାଇଁ ସ୍ଥାନାନ୍ତରିତ କରେ - କେଟୋସିସ୍ ନାମକ ଏକ ମେଟାବୋଲିକ୍ ସ୍ଥିତି | କ୍ରମାଗତ ଭାବରେ କେଟୋସିସ୍ ହାସଲ କରିବା ଏବଂ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ମାକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ୍ ଅନୁପାତଗୁଡିକ ଠିକ୍ କରିବା ଜରୁରୀ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡାର୍ଡ କେଟୋ ମାକ୍ରୋ ସ୍ପ୍ଲିଟ୍ |

|ମାକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ୍ | | ଦ Daily ନିକ କ୍ୟାଲୋରୀର%| |---------------|---------------------| |ମୋଟା | 65-75%| |ପ୍ରୋଟିନ୍ | | 20-30%| |କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ | | 5% କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ କମ୍|

ପର୍ଯ୍ୟାୟ କ୍ରମେ ଗଣନା |

** ପଦାଙ୍କ 1: ଆପଣଙ୍କର TDEE ଗଣନା କରନ୍ତୁ ** (ମିଫଲିନ୍-ସେଣ୍ଟ ଜିଓର ସୂତ୍ର ପାଇଁ ଓଜନ ହ୍ରାସ ପ୍ରବନ୍ଧ ଦେଖନ୍ତୁ)

TDEE = 2,200 kcal / ଦିନ, ଲକ୍ଷ୍ୟ = ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବା |

** ପଦାଙ୍କ 2: କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସୀମା ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ ** ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ <20-50g ନେଟ୍ କାର୍ବସ୍ / ଦିନରେ କେଟୋସିସ୍ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତି | 5% କ୍ୟାଲୋରୀ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ: 2,200 × 0.05 = 110 kcal ÷ 4 = ** 27.5g କାର୍ବସ୍ ** (ସୁରକ୍ଷା ପାଇଁ ଗୋଲାକାର 25g)

** ପଦାଙ୍କ 3: ପ୍ରୋଟିନ୍ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ (ମାଂସପେଶୀକୁ ସଂରକ୍ଷଣ କରିବା ପାଇଁ) 25% କ୍ୟାଲୋରୀରେ ପ୍ରୋଟିନ୍: 2,200 × 0.25 = 550 kcal ÷ 4 = ** 137.5g ପ୍ରୋଟିନ୍ **

** ଷ୍ଟେପ୍ 4: ଅବଶିଷ୍ଟ କ୍ୟାଲୋରୀକୁ ଚର୍ବିରେ ଭରନ୍ତୁ ** ଅବଶିଷ୍ଟ: 2,200 - 110 - 550 = 1,540 kcal ÷ 9 = ** 171g ଚର୍ବି **

** ଅନ୍ତିମ ମାକ୍ରୋ: ** 25g କାର୍ବସ୍ / 138g ପ୍ରୋଟିନ୍ / 171g ଚର୍ବି |

ନେଟ୍ କାର୍ବସ୍ ବନାମ ମୋଟ କାର୍ବସ୍ |

Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols

ଅଧିକାଂଶ କେଟୋ ଅଭ୍ୟାସକାରୀମାନେ ନେଟ କାର୍ବସ୍ ଟ୍ରାକ୍ କରନ୍ତି, ମୋଟ କାର୍ବସ୍ ନୁହେଁ, କାରଣ ଫାଇବର ହଜମ ହୋଇନଥାଏ ଏବଂ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ବ raise ାଏ ନାହିଁ |

ଆପଣ କେଟୋସିସ୍ ରେ ଅଛନ୍ତି |

  • କ୍ଷୁଧା ଏବଂ କାର୍ବ ଲୋଭ ହ୍ରାସ |
  • "କେଟୋ ନିଶ୍ୱାସ" (ଏସିଟୋନ୍ ଗନ୍ଧ)
  • ପରିସ୍ରା କିମ୍ବା ରକ୍ତ କେଟୋନ୍ ରିଡିଙ୍ଗ୍> mm। Mm ମିମୋଲ୍ / ଏଲ୍ (ପରୀକ୍ଷଣ ରେଖା ସହିତ ମାପ କରାଯାଇପାରେ) |
  • ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଜଳ ଓଜନ ହ୍ରାସ (କାର୍ବସ୍ ଜଳ ସଂରକ୍ଷଣ କରେ; କାର୍ବସ୍ ହରାଇବା ଏହାକୁ ମୁକ୍ତ କରେ)

ସାଧାରଣ କେଟୋ ଭୁଲ୍ |

  • ** ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍: ** ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଗ୍ଲୁକୋଜ୍ (ଗ୍ଲୁକୋନୋଜେନେସିସ୍) ରେ ପରିଣତ ହୋଇପାରେ, କେଟୋସିସ୍ ରୋକିଥାଏ |
  • ** ଲୁକ୍କାୟିତ କାର୍ବସ୍: ** ସସ୍, କଦଳୀ, ଏବଂ କିଛି ପନିପରିବା ଶୀଘ୍ର ମିଶିଯାଏ |
  • ** ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣର ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ନାହିଁ: ** କେଟୋରେ ଇନସୁଲିନ୍ ହ୍ରାସ ହେବା ଦ୍ୱାରା ସୋଡିୟମ୍, ପୋଟାସିୟମ୍ ଏବଂ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ନିର୍ଗତ ହୁଏ |

ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ମାକ୍ରୋ ଟାର୍ଗେଟ୍ ଖୋଜିବା ପାଇଁ ଆମର କେଟୋ କାଲକୁଲେଟର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |