ତୁମର ଏକ ରେପ୍ ମ୍ୟାକ୍ସ (1RM) କିପରି ଗଣନା କରିବେ |
ତୁମର ଏକ-ରେପ୍ ସର୍ବାଧିକ (1RM) ହେଉଛି ସର୍ବାଧିକ ଓଜନ ଯାହା ତୁମେ ଭଲ ଫର୍ମ ସହିତ ଠିକ୍ ଗୋଟିଏ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଉଠାଇ ପାରିବ | ଏହା ଶତକଡ଼ା-ଆଧାରିତ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ପ୍ରୋଗ୍ରାମିଂର ମୂଳଦୁଆ - ତୁମର ସର୍ବାଧିକ କାର୍ଯ୍ୟର ଶତକଡ଼ା ହିସାବ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ |
ଏପଲି ଫର୍ମୁଲା (ମୋଷ୍ଟ ସାଧାରଣ)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
** ଉଦାହରଣ: ** ଆପଣ 8 ରେପ୍ସ ପାଇଁ 185 lbs ଦବାନ୍ତୁ | 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1.267 = ** 234 lbs **
ବ୍ରଜକି ଫର୍ମୁଲା |
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
କମ୍ ରେପ୍ ରେଞ୍ଜ ପାଇଁ ଅଧିକ ସଠିକ୍ (୧୦ ବର୍ଷରୁ କମ୍): 1RM = 185 × 36 / (37 - 8) = 185 × 36/29 = ** 229 lbs **
ଲୋମ୍ବର୍ଡି ଫର୍ମୁଲା |
1RM = Weight × Reps^0.10
ଫର୍ମୁଲା ଫଳାଫଳ ତୁଳନା କରିବା |
| ସୂତ୍ର | 185 lbs × 8 reps |
|---|---|
| ଏପଲି | |
| ବ୍ରଜକି | 229 lbs |
| ଲୋମ୍ବାର୍ଡୀ | |
| ହାରାହାରି | ** 231 lbs ** |
ହାରାହାରି ଏକାଧିକ ସୂତ୍ର ବ୍ୟବହାର କରିବା ଏକ ଅଧିକ ନିର୍ଭରଯୋଗ୍ୟ ଆକଳନ ଦେଇଥାଏ |
ତାଲିମ ଶତକଡା 1RM ବ୍ୟବହାର କରିବା |
|1RM ର% | ଟାର୍ଗେଟ୍ ରେପ୍ସ | | ତାଲିମ ଲକ୍ଷ୍ୟ || |----------|-------------|---------------| |50-60% | 15–20 | ମାଂସପେଶୀ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ || |65-75% | 8-12 | ହାଇପରଟ୍ରୋଫି (ଆକାର)| |75–85% | 4-6 | ଶକ୍ତି| |85–95% | 2-3 | ସର୍ବାଧିକ ଶକ୍ତି| |95-100% | 1 | ସର୍ବାଧିକ ପରୀକ୍ଷା|
ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ସୁରକ୍ଷା ଟିପ୍ପଣୀ |
ସୂତ୍ର-ଆଧାରିତ 1RM ଗୁଡିକ ଆକଳନ ଅଟେ | 8 କିମ୍ବା ଅଧିକ ରେପ୍ସର ସେଟ୍ ରୁ ଭବିଷ୍ୟବାଣୀ କରିବା 3-5 ରେପ୍ସର ସେଟ୍ ଅପେକ୍ଷା କମ୍ ସଠିକ୍ | ନିରାପତ୍ତା ପାଇଁ, ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ଅଭ୍ୟାସ ସହିତ ପୁଙ୍ଖାନୁପୁଙ୍ଖ ଉଷ୍ମତା ପରେ କେବଳ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରକୃତ 1RM ପରୀକ୍ଷା କରନ୍ତୁ |
ଯେକ working ଣସି କାର୍ଯ୍ୟ ଓଜନରୁ ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବାଧିକ ଖୋଜିବା ପାଇଁ ଆମର 1RM କାଲକୁଲେଟର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |