ତୁମର ଦ Daily ନିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଗ୍ରହଣକୁ କିପରି ଗଣନା କରାଯିବ |
ମାଂସପେଶୀ ମରାମତି, ପ୍ରତିରକ୍ଷା କାର୍ଯ୍ୟ, ହରମୋନ୍ ଉତ୍ପାଦନ ଏବଂ ତୃପ୍ତି ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଜରୁରୀ | ସଠିକ୍ ପରିମାଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଓଜନ, କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର ଏବଂ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ - ଆପଣ ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ କରୁଛନ୍ତି, ଚର୍ବି ହରାଉଛନ୍ତି କିମ୍ବା କେବଳ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିଛନ୍ତି |
ସାଧାରଣ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ (ଶରୀରର ଓଜନ ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ)
|ଲକ୍ଷ୍ୟ | କିଲୋଗ୍ରାମ LBM ପ୍ରତି ପ୍ରୋଟିନ୍ | | ଶରୀରର ଓଜନ ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ || |------|--------------------|-----------------------------| |ବସିବା (ସର୍ବନିମ୍ନ) | N / A | 0.8 g / kg| |ସକ୍ରିୟ, ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ | | 1.4-1.7 g / kg | 1.2-1.5 g / kg| |ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ | 1.6-2.2 g / kg | 1.4-1.8 g / kg| |ଚର୍ବି ହ୍ରାସ (ମାଂସପେଶୀ ସଂରକ୍ଷଣ) | 2.0-2.4 g / kg | 1.6-2.0 g / kg| |ଧ End ର୍ଯ୍ୟ ଆଥଲେଟ୍ସ | | 1.4-1.7 g / kg | 1.2-1.6 g / kg|
ପର୍ଯ୍ୟାୟ କ୍ରମେ ଗଣନା |
ତୁମର ଓଜନ 80 କିଲୋଗ୍ରାମ, ଓଜନ 4x / ସପ୍ତାହ, ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ |
ପତଳା ଶରୀରର ମାସ ଆଧାର ବ୍ୟବହାର (ଆନୁମାନିକ LBM = 65 କିଲୋଗ୍ରାମ): ପ୍ରୋଟିନ୍ = 65 × 1.8 g / kg = ** 117 g / day **
ଶରୀରର ମୋଟ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର: ପ୍ରୋଟିନ୍ = 80 × 1.6 g / kg = ** 128 g / day **
ଉଭୟ ଜମି 115–130 g / ଦିନ ପରିସର ମଧ୍ୟରେ - ଏକ ଉପଯୋଗୀ କ୍ରସ୍ ଚେକ୍ |
ସମୟ ଏବଂ ବଣ୍ଟନ |
ଅନୁସନ୍ଧାନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ 3-5 ଖାଦ୍ୟ (ସମାନ ଖାଦ୍ୟରେ 30-40 ଗ୍ରାମ) ମଧ୍ୟରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସମାନ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରାଯାଏ, ଗୋଟିଏ ଭୋଜନରେ ଅଧିକାଂଶ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖାଇବା ଅପେକ୍ଷା ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସିନ୍ଥେସିସ୍ ଭଲ କରିଥାଏ |
ଉଚ୍ଚ-ପ୍ରୋଟିନ୍ ଖାଦ୍ୟ ଉତ୍ସ |
|ଖାଦ୍ୟ | 100g ପ୍ରତି ପ୍ରୋଟିନ୍ || |------|-----------------| |ଚିକେନ୍ ସ୍ତନ | | 31 ଗ୍ରାମ| |ଗ୍ରୀକ୍ ଦହି | 10 ଗ୍ରାମ| |ଅଣ୍ଡା | 13 g| |ଟୁନା (କେନଡ୍) | 26 ଗ୍ରାମ| |ମସୁର (ରନ୍ଧା) | 9 ଗ୍ରାମ| |ତୋଫୁ | | 8 ଗ୍ରାମ|
ଉଚ୍ଚ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆପଣଙ୍କ କିଡନୀକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଏ କି?
ସୁସ୍ଥ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ, ନା। ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ କିଡନୀ ନଷ୍ଟ ହେବାର ଚିନ୍ତା କେବଳ ପୂର୍ବ କିଡନୀ ରୋଗରେ ଆକ୍ରାନ୍ତ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରଯୁଜ୍ୟ | ବିସ୍ତୃତ ଅନୁସନ୍ଧାନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ସୁସ୍ଥ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ 2.5 ଗ୍ରାମ / କିଲୋଗ୍ରାମ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ନିରାପଦ ଅଟେ |
ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଦ daily ନିକ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଖୋଜିବା ପାଇଁ ଆମର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଗ୍ରହଣ କାଲକୁଲେଟର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |