TDEE ସମୁଦାୟ ଦ Daily ନିକ ଶକ୍ତି ଖର୍ଚ୍ଚ ପାଇଁ ଛିଡା ହୋଇଛି - ଗୋଟିଏ ଦିନରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଜଳୁଥିବା ସମୁଦାୟ କ୍ୟାଲୋରୀ | ତୁମର ଓଜନ ଏବଂ ଶରୀରର ରଚନା ପରିଚାଳନା ପାଇଁ ଏହା ହେଉଛି ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ସଂଖ୍ୟା, କାରଣ ଏହା ତୁମକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କହିଥାଏ ଯେ ତୁମେ ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବା, ହ୍ରାସ କରିବା କିମ୍ବା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ କେତେ ଖାଇ ପାରିବ |

TDEE ବନାମ BMR: ପାର୍ଥକ୍ୟ କ’ଣ?

** BMR (ବେସାଲ୍ ମେଟାବୋଲିକ୍ ରେଟ୍) ** ହେଉଛି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଜଳୁଥିବା କ୍ୟାଲୋରୀ - କେବଳ ଆପଣଙ୍କୁ ବଞ୍ଚାଇବା ପାଇଁ | ଏହା ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା, ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନ, କୋଷ ମରାମତି ଏବଂ ତାପମାତ୍ରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ ହିସାବ କରେ |

** TDEE ** ହେଉଛି ତୁମର BMR ତୁମେ କେତେ ସକ୍ରିୟ ତାହା ଦ୍ୱାରା ଗୁଣିତ | ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଦ day ନନ୍ଦିନ ଗତିବିଧି ସହିତ ଆପଣ ପ୍ରକୃତରେ ଏକ ସାଧାରଣ ଦିନରେ ଜଳନ୍ତି |

ଅଧିକାଂଶ ଲୋକଙ୍କ TDEE ସେମାନଙ୍କ BMR ତୁଳନାରେ 20-50% ଅଧିକ |

ପଦାଙ୍କ 1: ଆପଣଙ୍କର BMR ଗଣନା କରନ୍ତୁ |

ମିଫଲିନ୍-ସେଣ୍ଟ୍ ଜିଓର ସମୀକରଣ ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଉପଲବ୍ଧ ଫର୍ମୁଲା:

** ପୁରୁଷ: **

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) + 5

** ମହିଳା: **

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) − 161

** ଉଦାହରଣ - 35 ବର୍ଷ ବୟସ୍କ ବ୍ୟକ୍ତି, 80 କିଲୋଗ୍ରାମ, 180 ସେମି: **

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 35) + 5
    = 800 + 1,125 − 175 + 5
    = 1,755 calories/day

ପଦାଙ୍କ 2: ଆପଣଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ମଲ୍ଟିପ୍ଲାଏର୍ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ |

|କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତର | ବହୁଗୁଣକାରୀ | | ଏହା କାହା ପାଇଁ| |---------------|-----------|--------------| |ବସିବା | 1.2 | ଡେସ୍କ ଚାକିରି, ବ୍ୟାୟାମ ନାହିଁ || |ହାଲୁକା ସକ୍ରିୟ | | 1.375 | ହାଲୁକା ବ୍ୟାୟାମ –-days ଦିନ / ସପ୍ତାହ || |ମଧ୍ୟମ ସକ୍ରିୟ | | 1.55 | ମଧ୍ୟମ ବ୍ୟାୟାମ 3-5 ଦିନ / ସପ୍ତାହ || |ବହୁତ ସକ୍ରିୟ | | 1.725 | କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ 6-7 ଦିନ / ସପ୍ତାହ || |ଅତିରିକ୍ତ ସକ୍ରିୟ | | 1.9 | କଠିନ ଦ daily ନିକ ତାଲିମ + ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟ ||

** ଉଦାହରଣ: ** ଆମ ବ୍ୟକ୍ତି 4 ଦିନ / ସପ୍ତାହ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି (ମଧ୍ୟମ ସକ୍ରିୟ, 1.55):

TDEE = 1,755 × 1.55 = 2,720 calories/day

ପଦାଙ୍କ 3: ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷ୍ୟରେ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ |

ଥରେ ତୁମେ ତୁମର TDEE ଜାଣିବା ପରେ, ଏହାକୁ ସଜାଡିବା ତୁମର ଦ daily ନିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଦେଇଥାଏ:

|ଲକ୍ଷ୍ୟ | କ୍ୟାଲୋରୀ ଟାର୍ଗେଟ୍ | | ଆଶା କରାଯାଉଥିବା ହାର| |------|--------------|--------------| |ଚର୍ବି ହ୍ରାସ (ମଧ୍ୟମ) | TDEE - 300-400 | –.–-। 4 କିଲୋଗ୍ରାମ / ସପ୍ତାହ || |ଚର୍ବି ହ୍ରାସ (ଆକ୍ରମଣାତ୍ମକ) | TDEE - 500-750 | 0.5-0.75 କିଲୋଗ୍ରାମ / ସପ୍ତାହ || |ଓଜନ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ | | TDEE | ଓଜନ ସ୍ଥିର || |ପତଳା ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି | | TDEE + 200-300 | 0.1–0.2 କିଲୋଗ୍ରାମ / ସପ୍ତାହ || |ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି (ବହୁଳ) | TDEE + 300-500 | –.–-। 4 କେଜି / ସପ୍ତାହ ||

** ଆମର ଉଦାହରଣ ମଣିଷ, ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ଲକ୍ଷ୍ୟ: **

2,720 − 400 = 2,320 calories/day

ସଠିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ମଲ୍ଟିପ୍ଲାଏର୍ ବାଛିବା |

ଏହିଠାରେ ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ ଭୁଲ୍ କରନ୍ତି | ପ୍ରବୃତ୍ତି ହେଉଛି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସ୍ତରକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଆକଳନ କରିବା, ଯାହା TDEE କୁ ଅଧିକ ଆକଳନ କରିଥାଏ ଏବଂ ଚର୍ବି ହ୍ରାସକୁ ବନ୍ଦ କରିଥାଏ |

** ସଚ୍ଚୋଟ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ: **

  • ** ସେଡେଣ୍ଟାରୀ (1.2): ** ଆପଣ ଦିନସାରା ଏକ ଡେସ୍କରେ ବସିଥା’ନ୍ତି, ବୋଧହୁଏ 3000-5,000 ଷ୍ଟେପ୍ ଚାଲନ୍ତି, ଏବଂ ଆନୁଷ୍ଠାନିକ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ସେମାନେ ସ୍ୱୀକାର କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ଅପେକ୍ଷା ଏହା ଅଧିକ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ପ୍ରଯୁଜ୍ୟ |

  • ** ହାଲୁକା ସକ୍ରିୟ (1.375): ** ଆପଣ ପ୍ରକୃତ ପ୍ରୟାସରେ ସପ୍ତାହରେ 1-2 ଥର ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, କିମ୍ବା ଆପଣ ସଂରଚନା ବ୍ୟାୟାମ ବିନା ହାରାହାରି (8,000+ ଷ୍ଟେପ୍ / ଦିନ) ଠାରୁ ଯଥେଷ୍ଟ ଅଧିକ ଚାଲନ୍ତି |

  • ** ମଧ୍ୟମ ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ (1.55): ** ଆପଣ ସପ୍ତାହରେ 3-5 ଥର ତୀବ୍ରତା ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି | ଯେଉଁମାନେ ନିୟମିତ ଜିମ୍ କରନ୍ତି ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ହେଉଛି ସାଧାରଣ ଗୁଣକ |

  • ** ବହୁତ ସକ୍ରିୟ (1.725): ** ଆଥଲେଟ୍ସ, ଦୁଇ ଦିନିଆ ତାଲିମ ନେଉଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି, କିମ୍ବା ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ଉପରେ ଶାରୀରିକ ଭାବରେ ଚାକିରୀ କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି |

ଯଦି ଆପଣ ନିଶ୍ଚିତ ନୁହଁନ୍ତି, ନିମ୍ନ ପ୍ରାନ୍ତରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ | ଯଦି ତୁମେ ବହୁତ ଶୀଘ୍ର ହରାଉଛ ତେବେ ତୁମେ ସବୁବେଳେ ଅଧିକ ଖାଇ ପାରିବ |

ବିକଳ୍ପ: ଟ୍ରାକିଂ ପଦ୍ଧତି |

ତୁମର TDEE ଖୋଜିବା ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ସଠିକ୍ ଉପାୟ ହେଉଛି ଏହାକୁ ସିଧାସଳଖ ଟ୍ରାକ୍ କରିବା:

2 ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ଆପଣ ଖାଉଥିବା ପ୍ରତ୍ୟେକ କ୍ୟାଲୋରୀକୁ ଟ୍ରାକ୍ କରନ୍ତୁ | 2। ପ୍ରତିଦିନ ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ଟ୍ରାକ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ହାରାହାରି ନିଅନ୍ତୁ | 3। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ସମାନ ରହିଲା, ଆପଣଙ୍କର ହାରାହାରି ଦ daily ନିକ କ୍ୟାଲୋରୀ = ଆପଣଙ୍କର TDEE | 4। ଯଦି ଆପଣ ଓଜନ ବ or ାଇଛନ୍ତି କିମ୍ବା ହ୍ରାସ କରିଛନ୍ତି, ଆଡଜଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ:

  • kg। Kg କିଲୋଗ୍ରାମ ହଜିଯାଇଛି? TDEE ≈ ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରୀ + 385 |
  • kg। Kg କିଲୋଗ୍ରାମ ହାସଲ କରିଛନ୍ତି କି? TDEE ≈ ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରୀ - 385

ଏହି ପଦ୍ଧତି ଯେକ any ଣସି ସୂତ୍ର ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ସଠିକ୍ କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ ପାଇଁ ହିସାବ କରେ |

ସମୟ ସହିତ TDEE କାହିଁକି ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୁଏ |

** ଓଜନ ହ୍ରାସ: ** ଯେହେତୁ ତୁମେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କର, ତୁମର BMR କମିଯାଏ କାରଣ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ପାଇଁ ଶରୀରର କମ୍ ପରିମାଣ ଅଛି | ପ୍ରତି 5-10 କିଲୋଗ୍ରାମ ଓଜନ ପରିବର୍ତ୍ତନରେ ଆପଣଙ୍କର TDEE କୁ ପୁନ al ଗଣନା କରନ୍ତୁ |

** ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି: ** ଅଧିକ ମାଂସପେଶୀ ମାସ = ଅଧିକ BMR | ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ଟ୍ରେନକୁ ଶକ୍ତି ଦେବାର ଗୋଟିଏ କାରଣ |

** ମେଟାବୋଲିକ୍ ଆଡାପ୍ଟେସନ୍: ** ବିସ୍ତାରିତ କ୍ୟାଲୋରୀ ପ୍ରତିବନ୍ଧକ "ମେଟାବୋଲିକ୍ ଆଡାପ୍ଟେସନ୍" ସୃଷ୍ଟି କରେ - ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ହୋଇଯାଏ ଏବଂ ସୂତ୍ରର ପୂର୍ବାନୁମାନଠାରୁ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜାଳେ | ଏହି କାରଣରୁ ଅନେକ ମାସ ପରେ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ହୁଏ |

** ବୟସ: ** BMR 30 ବର୍ଷ ପରେ ପ୍ରାୟ ଦଶନ୍ଧିରେ ପ୍ରାୟ 1-2% ହ୍ରାସ ହୁଏ, ମୁଖ୍ୟତ muscle ମାଂସପେଶୀ ହ୍ରାସ ହେତୁ |

ସାଧାରଣ ପ୍ରୋଫାଇଲ୍ ପାଇଁ ## TDEE |

|ପ୍ରୋଫାଇଲ୍ | ପାଖାପାଖି TDEE || |---------|-----------------| |ବସିଥିବା ମହିଳା, 60 କିଲୋଗ୍ରାମ | | 1,500-1,700 କ୍ୟାଲ୍ || |ସକ୍ରିୟ ମହିଳା, 60 କିଲୋଗ୍ରାମ | | 1,900–2,200 କ୍ୟାଲ୍| |ବସିଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି, 80 କିଲୋଗ୍ରାମ | | 2,000-2,300 କ୍ୟାଲ୍ || |ସକ୍ରିୟ ମଣିଷ, 80 କିଲୋଗ୍ରାମ | | 2,500–3,000 କ୍ୟାଲ୍ || |ଅଭିଜିତ ଧ end ର୍ଯ୍ୟ ଆଥଲେଟ୍ | | 3,500-5,000 + କ୍ୟାଲ୍|

ସାଧାରଣ ପ୍ରଶ୍ନ |

** "ମୋର TDEE କାଲକୁଲେଟର 2500 କୁହନ୍ତି କିନ୍ତୁ ମୁଁ 2,000 ଖାଇବା ଓଜନ ବ gain ଼ାଏ |" ** ଏହା ଘଟେ | କିଛି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ସୂତ୍ରଗୁଡିକ TDEE କୁ 10–20% ଅଧିକ କରିପାରେ | ତୁମର ପ୍ରକୃତ ନମ୍ବର ଖୋଜିବା ପାଇଁ ଟ୍ରାକିଂ ପଦ୍ଧତି ବ୍ୟବହାର କର |

** "ମୁଁ ବ୍ୟାୟାମ କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଇବା ଉଚିତ୍ କି?" ** ଯଦି ଆପଣ TDEE ପଦ୍ଧତି (BMR × କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଗୁଣକର୍ତ୍ତା) ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି, ନା - ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରାଯାଇଛି | ଯଦି ଆପଣ କେବଳ "BMR" ପଦ୍ଧତି ବ୍ୟବହାର କରିଛନ୍ତି ଏବଂ ପୃଥକ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଡିଛନ୍ତି, ତେବେ ହଁ |

** "ବ୍ୟାୟାମ ନଥିବା ଗତିବିଧି (NEAT) ବିଷୟରେ କଣ?" ** ଅଣ-ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଥର୍ମୋଜେନେସିସ୍ - ଫିଜିଂ, ଚାଲିବା, ଠିଆ ହେବା - ଦିନକୁ 200-600 + କ୍ୟାଲୋରୀ / ହିସାବ କରେ ଏବଂ ଲୋକଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ବହୁତ ଭିନ୍ନ ହୋଇଥାଏ | ଯେଉଁମାନେ କ f ଣସି ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟମୂଳକ ବ୍ୟାୟାମ ବିନା ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ ଫିଜ୍ କରନ୍ତି |

ପରବର୍ତ୍ତୀ ପ Read ନ୍ତୁ |

  • [ତୁମର ମାକ୍ରୋସ୍ କିପରି ହିସାବ କରିବ] (/ en / blog / how-to-calculate-macros)
  • [କିପରି କ୍ୟାଲୋରୀ ଗଣନା କରାଯାଏ] (/ en / ବ୍ଲଗ୍ / କିପରି-ଗଣନା-କ୍ୟାଲୋରୀ)
  • [BMI କିପରି ହିସାବ କରିବେ] (/ en / blog / how-to-calculate-bmi)