ଗତି, ଗତି, ଏବଂ ଶେଷ ସମୟ ସମାନ ତ୍ରିରଙ୍ଗାର ତିନି ପାର୍ଶ୍ୱ | ସୂତ୍ରକୁ ଗୁରୁ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣ ଯେକ race ଣସି ଦ race ଡ଼ କିମ୍ବା ପ୍ରଶିକ୍ଷଣକୁ ସଠିକତା ସହିତ ଯୋଜନା କରିପାରିବେ |

କୋର ପେସ୍ ଫର୍ମୁଲା |

Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance

ଗତି ** ୟୁନିଟ୍ ଦୂରତା ପାଇଁ ** ସମୟ ଭାବରେ ପ୍ରକାଶିତ ହୁଏ (ଯଥା, ମାଇଲ୍ ପ୍ରତି 9:30 କିମ୍ବା କିମି ପ୍ରତି 5:54) |

ଗତି ଏବଂ ଗତି ମଧ୍ୟରେ ରୂପାନ୍ତର |

Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)

Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)

** ଉଦାହରଣ: **

  • 9: 00 / ମାଇଲ୍ ଗତି → 60 ÷ 9 = ** 6.67 ମିଲିମିଟର **
  • 8 mph → 60 ÷ 8 = ** 7: 30 / ମାଇଲ୍ ଗତି **
  • 5: 30 / କିମି → 60 ÷ 5.5 = ** 10.9 କିମି / ଘଣ୍ଟା **

ରେସ୍ ସମାପ୍ତ ସମୟର ପୂର୍ବାନୁମାନ |

Finish Time = Pace × Race Distance

** ଉଦାହରଣ: ଅଧା ମାରାଥନ୍ (13.1 ମାଇଲ୍) ପାଇଁ ** 9: 30 / ମାଇଲ୍ ଗତି:

  • ସମୟ = 9.5 ମିନିଟ୍ / ମାଇଲ୍ × 13.1 ମାଇଲ୍ = ** 124.45 ମିନିଟ୍ = 2: 04: 27 **

ସାଧାରଣ ରେସ୍ ଦୂରତା ଏବଂ ସମୟ କାଲକୁଲେଟର ସମାପ୍ତ କରନ୍ତୁ |

|ଗତି (ମିନିଟ୍ / ମାଇଲ୍) | 5K (3.1 mi) | 10K (6.2 mi) | ଅଧା ମାରାଥନ୍ | | ମାରାଥନ୍ || |---|---|---|---|---| |7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34| |8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36| |9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54| |10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00| |11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22| |12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24|

ଗତି ପାଇଁ ମାଇଲ୍ କୁ କିଲୋମିଟରରେ ପରିଣତ କରିବା |

Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093

** ଉଦାହରଣ: **

  • 9: 00 / ମାଇଲ୍ → 9.0 × 0.6214 = ** 5: 35 / କିମି **
  • 5: 00 / କିମି → 5.0 × 1.6093 = ** 8: 03 / ମାଇଲ୍ **

ଗୋଲ୍ ରେସ୍ ପେସ୍ ଦ୍ୱାରା ଟ୍ରେନିଂ ପେସ୍ ଜୋନ୍ |

ସଠିକ୍ ପ୍ରୟାସ ସ୍ତରରେ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ମାଇଲେଜ୍ ଭଳି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଆପଣଙ୍କର ଜୋନ୍ ସେଟ୍ କରିବାକୁ ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷ୍ୟ ଦ race ଡ଼ର ଗତି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ:

|ତାଲିମ କ୍ଷେତ୍ର | ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ | ଗତି ବନାମ ଗୋଲ୍ ରେସ୍ ଗତି || |---|---|---| |ସହଜ / ପୁନରୁଦ୍ଧାର | ଏରୋବିକ୍ ଆଧାର, ପୁନରୁଦ୍ଧାର | | 60-75 ସେକେଣ୍ଡ / ମାଇଲ ଧୀର || |ଲଙ୍ଗ୍ ରନ୍ | | ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ | | 45–90 ସେକେଣ୍ଡ / ମାଇଲ୍ ଧୀର || |ଟେମ୍ପୋ (ଥ୍ରେସହୋଲ୍ଡ) | ଲାକ୍ଟେଟ୍ ସୀମା | K 30 ସେକେଣ୍ଡ / ମାଇଲ୍ 10K ଗତିଠାରୁ ଧୀର || |ବ୍ୟବଧାନ | VO2 ସର୍ବାଧିକ | ~ 5K ରେସ୍ ଗତି || |ଗତି | ନ୍ୟୁରୋମସ୍କୁଲାର, ଫର୍ମ | | 5K ଗତିଠାରୁ ଶୀଘ୍ର ||

** ଉଦାହରଣ: ** ଲକ୍ଷ୍ୟ 10K ଗତି = 9: 00 / ମାଇଲ୍ |

  • ସହଜ ରନ୍: 10: 00-10: 30 / ମାଇଲ୍ |
  • ଲମ୍ବା ଚାଲିବା: 10: 00-10: 45 / ମାଇଲ୍ |
  • ଟେମ୍ପୋ: ~ 8: 30 / ମାଇଲ୍ |
  • ବ୍ୟବଧାନ: ~ 8: 00–8: 30 / ମାଇଲ୍ |

ପାହାଡ ଏବଂ ଅବସ୍ଥା ପାଇଁ ଆଡଜଷ୍ଟ କରିବା |

ଆଙ୍ଗୁଠିର ଏକ ଉପଯୋଗୀ ନିୟମ: ପ୍ରତ୍ୟେକ 1% ଗ୍ରେଡିଏଣ୍ଟ୍ ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କ ଗତିରେ ପ୍ରାୟ ** 15 ସେକେଣ୍ଡ୍ ଯୋଡନ୍ତୁ |

** ତାପମାତ୍ରା: ** 60 ° F (15.5 ° C) ରୁ ପ୍ରତି 10 ° F ପାଇଁ, ଗତି ** 1–3% ** ହ୍ରାସ ପାଇବ ବୋଲି ଆଶା କରନ୍ତୁ |

** ପବନ: ** ଟେଲୱିଣ୍ଡ୍ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ଅପେକ୍ଷା ଏକ ହେଡୱିଣ୍ଡ ଆପଣଙ୍କୁ ମନ୍ଥର କରିଥାଏ | 10 ମିଲିମିଟର ହେଡୱିଣ୍ଡର ମାଇଲ ପ୍ରତି ପ୍ରାୟ 30-40 ସେକେଣ୍ଡ ଖର୍ଚ୍ଚ ହୁଏ; 10 ମିଲିମିଟର ଟେଲୱିଣ୍ଡ 15–20 ସେକେଣ୍ଡ ସଞ୍ଚୟ କରେ |

ନକାରାତ୍ମକ ବିଭାଜନ କ ategy ଶଳ |

ପ୍ରଥମ ଅପେକ୍ଷା ଦ race ଡ଼ର ଦ୍ୱିତୀୟାର୍ଦ୍ଧକୁ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚଲାଇବା ପାଇଁ ** ନକାରାତ୍ମକ ବିଭାଜନ ** କୁହାଯାଏ - ଅଧିକାଂଶ ଅଭିଜିତ ରନର୍ସଙ୍କ ଦ୍ used ାରା ବ୍ୟବହୃତ ପଦ୍ଧତି |

First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile

ରକ୍ଷଣଶୀଳ ଭାବରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଗ୍ଲାଇକୋଜେନ ହ୍ରାସକୁ ରୋକିଥାଏ ଏବଂ ଯେତେବେଳେ ଅନ୍ୟମାନେ ମଳିନ ହୁଅନ୍ତି ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ |

ସାପ୍ତାହିକ ତାଲିମ ଭଲ୍ୟୁମ୍ ଗଣନା |

Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)

ଆଘାତ ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ସାପ୍ତାହିକ ଭଲ୍ୟୁମ୍ ସପ୍ତାହରେ ** 10% ରୁ ଅଧିକ ନୁହେଁ |

ତୁମର ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଏବଂ ରେସ୍ ଯୋଜନା ପାଇଁ ଗତି-ଦୂରତା-ସମୟ ତ୍ରିରଙ୍ଗାର ଯେକ leg ଣସି ଗୋଡ କାମ କରିବାକୁ ଆମର ସ୍ପିଡ୍ ଦୂରତା ସମୟ କାଲକୁଲେଟର ବ୍ୟବହାର କର |