ଓଜନ ହ୍ରାସର ଏକ ସୁରକ୍ଷିତ ହାରକୁ କିପରି ଗଣନା କରାଯିବ |
ଓଜନ ହ୍ରାସ ପଛରେ ଗଣିତ ବୁ standing ିବା ଆପଣଙ୍କୁ ବାସ୍ତବ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ମେଟାବୋଲିକ୍ କ୍ଷତିରୁ ଦୂରେଇ ଯାଏ ଯାହା କ୍ୟାଲୋରୀକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଆକ୍ରମଣାତ୍ମକ ଭାବରେ କାଟିଥାଏ | ମୂଳ ନୀତି ସମୟ ସହିତ ଏକ ସ୍ଥିର କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଭାବ ସୃଷ୍ଟି କରୁଛି |
ମ amental ଳିକ ସୂତ୍ର |
1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day
ପର୍ଯ୍ୟାୟ କ୍ରମେ ଗଣନା |
** ଆରମ୍ଭ ବିନ୍ଦୁ: ** ଆପଣଙ୍କର ମୋଟ ଦ Daily ନିକ ଶକ୍ତି ଖର୍ଚ୍ଚ (TDEE) ଗଣନା କରନ୍ତୁ |
ମିଫଲିନ୍-ସେଣ୍ଟ୍ ଜିଓର ସମୀକରଣ ବ୍ୟବହାର:
- ** ପୁରୁଷ: ** TDEE = (10 × ଓଜନ କିଲୋଗ୍ରାମ) + (6.25 × ଉଚ୍ଚତା ସେମି) - (5 × ବୟସ) + 5
- ** ମହିଳା: ** TDEE = (10 × ଓଜନ କିଲୋଗ୍ରାମ) + (6.25 × ଉଚ୍ଚତା ସେମି) - (5 × ବୟସ) - 161
ତା’ପରେ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଫ୍ୟାକ୍ଟର୍ ଦ୍ୱାରା ଗୁଣ କରନ୍ତୁ:
- ବସିବା: × 1.2 |
- ହାଲୁକା ସକ୍ରିୟ: × 1.375
- ମଧ୍ୟମ ସକ୍ରିୟ: × 1.55 |
- ବହୁତ ସକ୍ରିୟ: × 1.725
** ଉଦାହରଣ: ** 35 ବର୍ଷ ବୟସ୍କା ମହିଳା, 75 କିଲୋଗ୍ରାମ, 165 ସେମି, ମଧ୍ୟମ ଭାବରେ ସକ୍ରିୟ | BMR = (10 × 75) + (6.25 × 165) - (5 × 35) - 161 = 1,476 kcal TDEE = 1,476 × 1.55 = ** 2,288 kcal / ଦିନ **
1 lb / ସପ୍ତାହ ହରାଇବାକୁ: 2,288 - 500 = ** 1,788 kcal / ଦିନ ଖାଆନ୍ତୁ **
କାହିଁକି ଆପଣ 1000 କ୍ୟାଲ୍ / ଦିନରୁ ଅଧିକ କାଟିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ |
- ଆକ୍ରମଣାତ୍ମକ ଅଭାବରୁ ମାଂସପେଶୀ ହ୍ରାସ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ ହୁଏ |
- ମେଟାବୋଲିକ୍ ରେଟ୍ ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ adapt ପୂର୍ଣ ହୁଏ (ହ୍ରାସ ହୁଏ) |
- ପୁଷ୍ଟିକର ଅଭାବକୁ ଏଡାଇବା କଷ୍ଟକର ହୋଇଯାଏ |
- କ୍ଷୁଧା ଅସ୍ଥାୟୀ ହୋଇଯାଏ, ଯାହା ପୁନର୍ବାର ପ୍ରତ୍ୟାବର୍ତ୍ତନ କରିଥାଏ |
ସମୟସୀମା ଗଣନା |
Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit
500 କ୍ୟାଲ / ଦିନର ଅଭାବରେ 75 କିଲୋଗ୍ରାମ → 65 କିଲୋଗ୍ରାମ (22 lb କ୍ଷତି): 22 × 3,500 / 500 = ** 154 ଦିନ ≈ 5 ମାସ **
ଆପଣଙ୍କର କ୍ୟାଲୋରୀ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଏବଂ ସମୟସୀମା ଯୋଜନା କରିବାକୁ ଆମର ଓଜନ ହ୍ରାସ କାଲକୁଲେଟର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |