Jak obliczyć makro dla diety ketogenicznej
Dieta ketogenna zmienia organizm ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczu jako paliwa – stan metaboliczny zwany ketozą. Właściwe proporcje makroskładników odżywczych są niezbędne do osiągnięcia i utrzymania ketozy w sposób ciągły.
Standardowy podział makro Keto
| Makroskładniki | % dziennej liczby kalorii |
|---|---|
| Tłuszcz | 65–75% |
| Białko | 20–30% |
| Węglowodany | 5% lub mniej |
Obliczenia krok po kroku
Krok 1: Oblicz TDEE (zobacz artykuł dotyczący odchudzania dotyczący wzoru Mifflin-St Jeor)
Załóżmy, że TDEE = 2200 kcal/dzień, cel = utrzymanie wagi
Krok 2: Ustaw limit węglowodanów Większość ludzi wchodzi w ketozę przy spożyciu < 20–50 g węglowodanów netto dziennie. Użyj 5% kalorii: 2200 × 0,05 = 110 kcal ÷ 4 = 27,5 g węglowodanów (zaokrąglij do 25 g dla bezpieczeństwa)
Krok 3: Ustaw białko (aby zachować mięśnie) Białko przy 25% kalorii: 2200 × 0,25 = 550 kcal ÷ 4 = 137,5 g białka
Krok 4: Uzupełnij pozostałe kalorie tłuszczem Pozostało: 2200 − 110 − 550 = 1540 kcal ÷ 9 = 171g tłuszczu
Makra końcowe: 25g węglowodanów / 138g białka / 171g tłuszczu
Węglowodany netto a całkowita ilość węglowodanów
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
Większość osób stosujących dietę ketonową śledzi węglowodany netto, a nie całkowitą ilość węglowodanów, ponieważ błonnik nie jest trawiony i nie podnosi poziomu cukru we krwi.
Oznaki, że jesteś w ketozie
- Zmniejszony głód i apetyt na węglowodany
- „Keto oddech” (zapach acetonu)
- Odczyty ciał ketonowych w moczu lub krwi > 0,5 mmol/l (mierzalne za pomocą pasków testowych)
- Początkowa utrata masy wody (węglowodany magazynują wodę, utrata węglowodanów ją uwalnia)
Typowe błędy związane z ketozą
- Za dużo białka: Nadmiar białka może przekształcić się w glukozę (glukoneogenezę), zapobiegając ketozie
- Ukryte węglowodany: Sosy, przyprawy i niektóre warzywa szybko się sumują
- Za mało elektrolitów: Zmniejszona ilość insuliny na diecie ketonowej powoduje wydalanie sodu, potasu i magnezu
Skorzystaj z naszego kalkulatora keto, aby znaleźć spersonalizowane cele makro.