Jak obliczyć maksymalną liczbę powtórzeń jednego powtórzenia (1RM)
Twoje maksymalne jedno powtórzenie (1RM) to maksymalny ciężar, jaki możesz unieść dokładnie w jednym powtórzeniu, zachowując dobrą formę. Jest to podstawa procentowego programowania treningu siłowego — umożliwiająca obliczanie ciężaru roboczego jako procent maksymalnego obciążenia.
Formuła Epleya (najczęściej)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Przykład: Wyciskasz na ławce 185 funtów, wykonując 8 powtórzeń. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 funty
Formuła Brzyckiego
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Bardziej dokładne dla niskich zakresów powtórzeń (poniżej 10): 1RM = 185 × 36 / (37 - 8) = 185 × 36/29 = 229 funtów
Formuła Lombardiego
1RM = Weight × Reps^0.10
Porównywanie wyników formuł
| Formuła | 185 funtów × 8 powtórzeń |
|---|---|
| Epley'a | 234 funty |
| Brzyckiego | 229 funtów |
| Lombardiego | 231 funtów |
| Przeciętny | 231 funtów |
Użycie średniej z wielu wzorów daje bardziej wiarygodne oszacowanie.
Używanie 1RM do procentów treningowych
| % od 1 RM | Docelowi przedstawiciele | Cel treningowy |
|---|---|---|
| 50–60% | 15–20 | Wytrzymałość mięśni |
| 65–75% | 8–12 | Przerost (rozmiar) |
| 75–85% | 4–6 | Wytrzymałość |
| 85–95% | 2–3 | Maksymalna siła |
| 95–100% | 1 | Testowanie maks |
Ważna uwaga dotycząca bezpieczeństwa
1RM oparte na formule są szacunkowe. Przewidywanie na podstawie serii 8 lub więcej powtórzeń jest mniej dokładne niż serie 3–5 powtórzeń. Ze względów bezpieczeństwa przetestuj swój rzeczywisty 1RM dopiero po dokładnej rozgrzewce i odpowiednim ćwiczeniu formy.
Skorzystaj z naszego kalkulatora 1RM, aby znaleźć maksimum przy dowolnej wadze roboczej.