Tempo, prędkość i czas ukończenia to trzy boki tego samego trójkąta. Opanuj formułę, a będziesz mógł precyzyjnie zaplanować dowolny wyścig lub bieg treningowy.
Formuła tempa podstawowego
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
Tempo wyraża się jako czas na jednostkę dystansu (np. 9:30 na milę lub 5:54 na km).
Konwersja między tempem a szybkością
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Przykłady:
- Tempo 9:00/milę → 60 ÷ 9 = 6,67 mil na godzinę
- 8 mil na godzinę → 60 ÷ 8 = tempo 7:30/milę
- 5:30/km → 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h
Przewidywanie czasów zakończenia wyścigu
Finish Time = Pace × Race Distance
Przykład: Tempo 9:30/milę w przypadku półmaratonu (13,1 mil):
- Czas = 9,5 min/milę × 13,1 mili = 124,45 minut = 2:04:27
Typowe odległości wyścigów i kalkulator czasu mety
| Tempo (min/mila) | 5 km (3,1 mil) | 10 km (6,2 mil) | Półmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
Konwersja mil na kilometry dla tempa
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Przykłady:
- 9:00/mila → 9,0 × 0,6214 = 5:35/km
- 5:00/km → 5,0 × 1,6093 = 8:03/milę
Strefy tempa treningu według tempa wyścigu docelowego
Trening na odpowiednim poziomie wysiłku jest równie ważny jak przebieg. Użyj docelowego tempa wyścigowego, aby ustawić swoje strefy:
| Strefa Treningowa | Zamiar | Tempo a tempo wyścigu docelowego |
|---|---|---|
| Łatwe / odzyskiwanie | Baza aerobowa, regeneracja | 60–75 s/milę wolniej |
| Długi bieg | Wytrzymałość | 45–90 s/milę wolniej |
| Tempo (próg) | Próg mleczanowy | ~30 s/milę wolniej niż tempo na 10 km |
| Interwał | Maks. VO2 | Tempo wyścigowe ~5 km |
| Prędkość | Nerwowo-mięśniowy, forma | Tempo szybsze niż 5 km |
Przykład: Docelowe tempo na 10 km = 9:00/milę
- Biegi łatwe: 10:00–10:30/milę
- Długie biegi: 10:00–10:45/milę
- Tempo: ~8:30/milę
- Interwały: ~8:00–8:30/milę
Dostosowywanie do wzgórz i warunków
Przydatna praktyczna zasada: na każdy 1% nachylenia dodaj około 15 sekund na milę do swojego tempa.
Temperatura: na każde 10°F powyżej 60°F (15,5°C) należy spodziewać się spowolnienia tempa o 1–3%.
Wiatr: Wiatr czołowy spowalnia bardziej niż pomaga wiatr tylny. Wiatr czołowy o prędkości 10 mil na godzinę kosztuje około 30–40 sekund na milę; tylny wiatr o prędkości 10 mil na godzinę oszczędza 15–20 sekund.
Strategia negatywnego podziału
Przebieg drugiej połowy wyścigu szybciej niż pierwszej nazywa się negatywnym podziałem — podejście stosowane przez większość elitarnych biegaczy.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
Rozpoczęcie zachowawcze zapobiega przedwczesnemu wyczerpaniu się glikogenu i pozwala przyspieszyć, gdy inne zanikają.
Obliczanie tygodniowej objętości treningowej
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Buduj tygodniowy wolumen o nie więcej niż 10% tygodniowo, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Skorzystaj z naszego kalkulatora prędkości i czasu, aby obliczyć dowolną część trójkąta tempo-dystans-czas na potrzeby treningu i planowania wyścigu.