Jak obliczyć bezpieczny współczynnik utraty wagi

Zrozumienie matematyki leżącej u podstaw utraty wagi pomoże Ci wyznaczyć realistyczne cele i uniknąć uszkodzeń metabolicznych wynikających ze zbyt agresywnego obcinania kalorii. Podstawową zasadą jest stworzenie stałego deficytu kalorii w czasie.

Podstawowa formuła

1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day

Obliczenia krok po kroku

Punkt wyjścia: Oblicz swoje całkowite dzienne wydatki na energię (TDEE).

Korzystając z równania Mifflina-St Jeora:

Mężczyźni: TDEE = (10 × waga kg) + (6,25 × wzrost cm) − (5 × wiek) + 5
Kobiety: TDEE = (10 × waga kg) + (6,25 × wzrost cm) − (5 × wiek) − 161

Następnie pomnóż przez współczynnik aktywności:

Siedzący tryb życia: × 1,2
Lekko aktywny: × 1,375
Umiarkowanie aktywny: × 1,55
Bardzo aktywny: × 1,725

Przykład: 35-letnia kobieta, 75 kg, 165 cm, średnio aktywna. BMR = (10 × 75) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1476 kcal TDEE = 1476 × 1,55 = 2288 kcal/dzień

Aby schudnąć 1 funt/tydzień: jedz 2288–500 = 1788 kcal/dzień

Dlaczego nie powinieneś ograniczać spożycia więcej niż 1000 kalorii dziennie

Utrata mięśni przyspiesza poniżej agresywnych deficytów
Tempo metabolizmu dostosowuje się (spada) w sposób bardziej znaczący
Niedobory składników odżywczych stają się coraz trudniejsze do uniknięcia
Głód staje się nie do utrzymania, co prowadzi do odbicia

Obliczanie osi czasu

Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit

75 kg → 65 kg (strata 22 funtów) przy deficycie 500 kalorii dziennie: 22 × 3500 / 500 = 154 dni ≈ 5 miesięcy

Skorzystaj z naszego kalkulatora utraty wagi, aby zaplanować docelowy poziom kalorii i harmonogram.