Cum se calculează macro-urile pentru o dietă cetogenă
Dieta ketogenă vă schimbă corpul de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor pentru combustibil - o stare metabolică numită cetoză. Obținerea corectă a proporțiilor de macronutrienți este esențială pentru atingerea și menținerea constantă a cetozei.
Standard Keto Macro Split
| Macronutrient | % din caloriile zilnice |
|---|---|
| Grăsime | 65–75% |
| Proteină | 20–30% |
| Carbohidrați | 5% sau mai puțin |
Calcul pas cu pas
Pasul 1: Calculați-vă TDEE (consultați articolul de slăbit pentru formula Mifflin-St Jeor)
Să presupunem că TDEE = 2.200 kcal/zi, obiectiv = menținerea greutății
Pasul 2: Setați limita de carbohidrați Majoritatea oamenilor intră în cetoză cu <20–50 g carbohidrați neți/zi. Utilizați 5% din calorii: 2.200 × 0,05 = 110 kcal ÷ 4 = 27,5 g carbohidrați (rotunjiți la 25 g pentru siguranță)
Pasul 3: Setați proteinele (pentru a păstra mușchiul) Proteine la 25% din calorii: 2.200 × 0,25 = 550 kcal ÷ 4 = 137,5 g proteine
Pasul 4: umpleți caloriile rămase cu grăsimi Restul: 2.200 − 110 − 550 = 1.540 kcal ÷ 9 = 171g grăsime
Macro finale: 25g carbohidrați / 138g proteine / 171g grăsimi
Carbohidrații neți vs. Carbohidrații totale
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
Majoritatea practicienilor keto urmăresc carbohidrații neți, nu carbohidrații totali, deoarece fibrele nu sunt digerate și nu cresc zahărul din sânge.
Semne că ești în cetoză
- Reduce foamea și pofta de carbohidrați
- „Respirație Keto” (miros de acetonă)
- Citirile cetonelor din urină sau din sânge > 0,5 mmol/L (măsurabile cu benzi de testare)
- Pierderea inițială în greutate cu apă (carbohidrații stochează apă; pierderea de carbohidrați o eliberează)
Greșeli Keto frecvente
- Prea multă proteină: Excesul de proteine se poate transforma în glucoză (gluconeogeneză), prevenind cetoza
- Carbohidrații ascunși: Sosurile, condimentele și unele legume se adună rapid
- Nu sunt suficienți electroliți: Reducerea insulinei pe keto provoacă excreția de sodiu, potasiu și magneziu
Utilizați calculatorul nostru keto pentru a găsi macro-ținte personalizate.