Cum să-ți calculezi One Rep Max (1RM)
O singură repetare maximă (1RM) este greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru exact o repetare cu o formă bună. Este fundamentul programării antrenamentului de forță bazat pe procente - permițându-vă să calculați greutățile de lucru ca procent din valoarea maximă.
Formula Epley (cea mai comună)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Exemplu: Bench press 185 lbs pentru 8 repetări. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 lbs
Formula Brzycki
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Mai precis pentru intervale de repetății mici (sub 10): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 lbs
Formula Lombardi
1RM = Weight × Reps^0.10
Compararea rezultatelor formulei
| Formula | 185 lbs × 8 repetări |
|---|---|
| Epley | 234 lbs |
| Brzycki | 229 lbs |
| Lombardi | 231 lbs |
| Medie | 231 lbs |
Utilizarea unei medii a mai multor formule oferă o estimare mai fiabilă.
Utilizarea 1RM pentru procente de antrenament
| % din 1RM | Reprezentanții țintă | Scopul antrenamentului |
|---|---|---|
| 50–60% | 15–20 | Rezistenta musculara |
| 65–75% | 8–12 | Hipertrofie (dimensiune) |
| 75–85% | 4–6 | Rezistenţă |
| 85–95% | 2–3 | Forta maxima |
| 95–100% | 1 | Testare max |
Notă importantă de siguranță
1RM-urile bazate pe formule sunt estimări. Predicția din seturi de 8 sau mai multe repetări este mai puțin precisă decât seturile de 3-5 repetări. Pentru siguranță, testați-vă 1RM real numai după o încălzire amănunțită cu exersarea corectă a formei.
Utilizați calculatorul nostru 1RM pentru a vă afla maximul de la orice greutate de lucru.