Ritmul, viteza și timpul final sunt trei laturi ale aceluiași triunghi. Stăpânește formula și poți planifica orice cursă sau antrenament cu precizie.
Formula de ritm de bază
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
Ritmul este exprimat ca timp pe unitate de distanță (de exemplu, 9:30 pe milă sau 5:54 pe km).
Conversia între ritm și viteză
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Exemple:
- 9:00/milă ritm → 60 ÷ 9 = 6,67 mph
- 8 mph → 60 ÷ 8 = 7:30/ritmul mile
- 5:30/km → 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h
Prezicerea orelor de terminare a cursei
Finish Time = Pace × Race Distance
Exemplu: ritm de 9:30/milă pentru un semimaraton (13,1 mile):
- Timp = 9,5 min/milă × 13,1 mile = 124,45 minute = 2:04:27
Calculator pentru distanțe comune de cursă și timp de sosire
| Ritmul (min/milă) | 5K (3,1 mi) | 10K (6,2 mile) | Semimaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
Conversia milelor în kilometri pentru Pace
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Exemple:
- 9:00/milă → 9,0 × 0,6214 = 5:35/km
- 5:00/km → 5,0 × 1,6093 = 8:03/milă
Zone de ritm de antrenament în funcție de ritmul de cursă a obiectivului
Antrenamentul la nivelul de efort potrivit este la fel de important ca kilometrajul. Folosiți-vă ritmul de cursă pentru a vă stabili zonele:
| Zona de antrenament | Scop | Ritmul vs gol Ritmul cursei |
|---|---|---|
| Ușor / Recuperare | Baza aeroba, recuperare | 60–75 sec/milă mai lent |
| Run lung | Rezistenta | Cu 45–90 de secunde/milă mai lent |
| Tempo (prag) | Pragul de lactat | ~30 sec/milă mai lent decât ritmul de 10K |
| Interval | VO2 max | ~Rit de cursă de 5K |
| Viteză | Neuromuscular, formă | Ritmul mai rapid decât 5K |
Exemplu: Ritmul obiectivului 10K = 9:00/milă
- Cursuri ușoare: 10:00–10:30/milă
- Curse lungi: 10:00–10:45/milă
- Tempo: ~8:30/milă
- Intervale: ~8:00–8:30/milă
Ajustarea pentru dealuri și condiții
O regulă utilă: pentru fiecare gradient de 1%, adăugați aproximativ 15 secunde pe milă la ritmul dvs.
Temperatura: Pentru fiecare 10°F peste 60°F (15,5°C), așteptați-vă ca ritmul să încetinească cu 1–3%.
Vânt: Un vânt în fața te încetinește mai mult decât ajută un vânt din spate. Un vânt în contra de 10 mph costă aproximativ 30-40 de secunde pe milă; un vânt din spate de 10 mph economisește 15-20 de secunde.
Strategie de împărțire negativă
Alergarea celei de-a doua jumătăți a unei curse mai repede decât prima se numește diviziunea negativă - abordarea folosită de majoritatea alergătorilor de elită.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
Pornirea în mod conservator previne epuizarea timpurie a glicogenului și vă permite să accelerați atunci când altele se estompează.
Calcularea volumului săptămânal de antrenament
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Creșteți volumul săptămânal cu cel mult 10% pe săptămână pentru a reduce riscul de rănire.
Utilizați calculatorul nostru viteză distanță timp pentru a calcula orice picior al triunghiului ritm-distanță-timp pentru pregătirea dumneavoastră și planificarea cursei.