Cum să calculezi o rată sigură de pierdere în greutate

Cum să calculezi o rată sigură de pierdere în greutate

Înțelegerea matematicii din spatele pierderii în greutate vă ajută să vă stabiliți obiective realiste și să evitați daunele metabolice cauzate de reducerea prea agresivă a caloriilor. Principiul de bază este crearea unui deficit caloric constant în timp.

Formula fundamentală

1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day

Calcul pas cu pas

Punctul de pornire: Calculați Cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE).

Folosind ecuația Mifflin-St Jeor:

• Bărbați: TDEE = (10 × greutate kg) + (6,25 × înălțime cm) − (5 × vârstă) + 5
• Femei: TDEE = (10 × greutate kg) + (6,25 × înălțime cm) − (5 × vârstă) − 161

Apoi înmulțiți cu factorul de activitate:

• Sedentar: × 1,2
• Usor activ: × 1,375
• Moderat activ: × 1,55
• Foarte activ: × 1.725

Exemplu: Femeie de 35 de ani, 75 kg, 165 cm, moderat activă. BMR = (10 × 75) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1.476 kcal TDEE = 1.476 × 1,55 = 2.288 kcal/zi

Pentru a pierde 1 lb/săptămână: Mănâncă 2.288 − 500 = 1.788 kcal/zi

De ce nu ar trebui să reduceți mai mult de 1.000 de cal/zi

• Pierderea musculară se accelerează sub deficitele agresive
• Ritmul metabolic se adaptează (scade) mai semnificativ
• Deficiențele de nutrienți devin mai greu de evitat
• Foamea devine nesustenabilă, ceea ce duce la revenire

Calcul cronologic

Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit

75 kg → 65 kg (pierdere de 22 lb) la deficit de 500 cal/zi: 22 × 3.500 / 500 = 154 de zile ≈ 5 luni

Utilizați calculatorul nostru de pierdere în greutate pentru a vă planifica ținta de calorii și cronologia.