Rata Metabolică în Repaus (RMR) este numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus pentru a menține funcțiile de bază precum respirația, circulația și producția de celule. Este cea mai mare componentă a cheltuielii energetice zilnice pentru majoritatea oamenilor — reprezintă 60–75% din totalul caloriilor arse. Înțelegerea RMR-ului tău este baza pentru construirea unui plan nutrițional sau de slăbire precis.

Formula (Mifflin-St Jeor)

Aceasta este cea mai precisă formulă modernă:

RMR (bărbați) = (10 × greutate_kg) + (6,25 × înălțime_cm) - (5 × vârstă_ani) + 5
RMR (femei) = (10 × greutate_kg) + (6,25 × înălțime_cm) - (5 × vârstă_ani) - 161

Rezultatul este în kilocalorii pe zi.

Exemplu Calculat

O femeie de 30 de ani, 70 kg, 165 cm:

RMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
    = 700 + 1031,25 - 150 - 161
    = 1.420 calorii/zi

Ea arde aproximativ 1.420 calorii pe zi în repaus.

RMR după Vârstă și Sex

Vârstă RMR Mediu Bărbați RMR Mediu Femei
20–30 ani 1.900–2.000 1.550–1.650
30–40 ani 1.850–1.950 1.500–1.600
40–50 ani 1.800–1.900 1.450–1.550
50–60 ani 1.700–1.800 1.350–1.450
60+ ani 1.600–1.700 1.250–1.350

RMR scade odată cu vârsta din cauza pierderii de masă musculară.

Cheltuiala Energetică Zilnică Totală

RMR este doar valoarea de bază. Totalul caloriilor arse depinde de activitate:

TDEE = RMR × Factor de Activitate
Nivel de Activitate Factor
Sedentar (puțin exercițiu) 1,2
Ușor activ (1–3 zile/săptămână) 1,375
Moderat activ (3–5 zile/săptămână) 1,55
Foarte activ (6–7 zile/săptămână) 1,725
Extrem de activ (atlet profesionist) 1,9

Pentru femeia din exemplu, dacă este moderat activă: TDEE = 1.420 × 1,55 = 2.201 calorii/zi.

Factori care Influențează RMR

  • Masa musculară: Crește RMR (mușchii ard mai mult în repaus decât grăsimea)
  • Vârsta: Scade RMR (aproximativ 2–3% pe deceniu după 30 de ani)
  • Genetică: 10–20% variație între indivizi
  • Hormoni: Tulburările tiroidiene, menopauza, stresul afectează toate RMR
  • Dietă: Restricția calorică cronică reduce RMR (termogeneză adaptativă)

Sfaturi

RMR se măsoară cel mai precis prin calorimetrie indirectă în laborator, dar formula este fiabilă pentru majoritatea oamenilor (±10%). Pentru a crește RMR, construiți mușchi prin antrenament de rezistență. Dietele drastice scad RMR, îngreunând pierderea în greutate — un alt motiv pentru care deficitele calorice moderate și constante sunt de preferat.

Folosiți calculatorul nostru pentru rata metabolică în repaus pentru a estima arderea zilnică a caloriilor în repaus.