Тренировка в правой зоне сердечного ритма имеет решающее значение между созданием аэробной базы и выгоранием. Знание своих зон избавляет от догадок на каждой тренировке.
Шаг 1: Найдите максимальную частоту пульса
Наиболее часто используемая формула:
Max HR = 220 − Age
Пример: Возраст 35 → Макс. ЧСС = 220 − 35 = 185 уд/мин
Более точные варианты: – Формула Танаки: Макс. ЧСС = 208 − (0,7 × Возраст) — лучше для пожилых людей.
- Формула Гелиша: Макс. ЧСС = 207 − (0,7 × Возраст) – Полевые испытания: заезд на время на 3 мили или структурированный тест (наиболее точный из всех).
Для возраста 35 лет при использовании Танаки: 208 − (0,7 × 35) = 183,5 ударов в минуту
Шаг 2: Найдите частоту пульса в состоянии покоя
Измеряйте частоту сердечных сокращений утром перед тем, как встать с постели, в течение 3 дней подряд. Усредните результаты.
Типичные диапазоны ЧСС в состоянии покоя:
- Элитные спортсмены на выносливость: 35–50 ударов в минуту.
- Активные взрослые: 50–65 ударов в минуту.
- Среднестатистические взрослые: 60–80 ударов в минуту.
Шаг 3: Рассчитайте резерв сердечного ритма (необязательно — метод Карвонена)
Резерв сердечного ритма (HRR) = Макс. ЧСС − ЧСС в состоянии покоя
Метод Карвонена рассчитывает зоны на основе HRR, что более персонализировано:
Training HR = ((Max HR − Resting HR) × Zone %) + Resting HR
Пример: Макс. ЧСС 185, ЧСС в состоянии покоя 60, нацелена на Зону 2 (60–70%):
- ЧСС = 185 − 60 = 125
- Зона 2 нижняя = (125 × 0,60) + 60 = 135 ударов в минуту
- Верхняя зона 2 = (125 × 0,70) + 60 = 147,5 ударов в минуту
5 зон тренировки сердечного ритма
Простой процентный метод (% от максимальной ЧСС)
| Зона | Имя | % от максимальной ЧСС | Чувствовать | Основная выгода |
|---|---|---|---|---|
| Зона 1 | Восстановление | 50–60% | Очень легкий, разговорный | Активное восстановление, разминка |
| Зона 2 | Аэробная база | 60–70% | Легкий, может поддержать разговор | Жиросжигание, основа выносливости |
| Зона 3 | Аэробный | 70–80% | Умеренно, только короткие предложения | Аэробная эффективность |
| Зона 4 | Порог | 80–90% | Трудно, трудно говорить | Лактатный порог, гоночный темп |
| Зона 5 | Максимум | 90–100% | Тотальный, неустойчивый | VO2 max, анаэробная способность |
Для максимальной ЧСС = 185 уд/мин:
| Зона | Диапазон ударов в минуту |
|---|---|
| Зона 1 | 93–111 ударов в минуту |
| Зона 2 | 111–130 ударов в минуту |
| Зона 3 | 130–148 ударов в минуту |
| Зона 4 | 148–167 ударов в минуту |
| Зона 5 | 167–185 ударов в минуту |
Почему тренировка в зоне 2 имеет наибольшее значение
Зона 2 — самая малоиспользуемая зона. Бег или езда на велосипеде с максимальной ЧСС 60–70 %:
- Развивает плотность митохондрий (ваш аэробный двигатель)
- Сжигает в основном жир в качестве топлива
- Обеспечивает высокий объем тренировок с низким риском травм.
- Формирует основу, обеспечивающую эффективную работу Зон 4–5.
Большинство спортсменов-любителей тренируются почти полностью в зоне 3 («серая зона») — слишком тяжело, чтобы быть настоящей аэробкой, и недостаточно тяжело, чтобы достичь пороговой адаптации. Общий рецепт: 80% тренировок в зонах 1–2, 20% в зонах 4–5.
Использование пульсометра
Нагрудные ремни дают наиболее точные показания в реальном времени. Оптические мониторы на запястье (большинство умных часов) удобны, но тормозят при изменении интенсивности и могут неточно считывать данные со скоростью 5–10 ударов в минуту во время интервалов высокой интенсивности.
Для стабильной кардиотренировки: достаточно монитора на запястье. Для интервальной работы: рекомендуется использовать нагрудный ремень.
Связывание зон сердечного ритма с темпом бега
Зная свои зоны, вы можете установить приблизительные диапазоны темпа:
| Зона | Усилие | Приблизительный темп |
|---|---|---|
| Зона 1 | Восстановительная прогулка/пробежка | На 90+ секунд медленнее, чем темп на 5 км |
| Зона 2 | Легкий бег | На 60–90 секунд медленнее, чем темп на 5 км. |
| Зона 3 | Умеренный бег | На 30–60 секунд медленнее, чем темп на 5 км. |
| Зона 4 | Темп/порог | ~ гоночный темп от 5 до 10 км |
| Зона 5 | Интервалы | Быстрее, чем гоночный темп на 5 км |
Как часто тренироваться в каждой зоне
Для улучшения общей физической формы и выносливости рекомендуется сбалансированная еженедельная структура:
- Зона 1–2 (легкая): 3–5 сеансов.
- Зона 3 (умеренная): 0–1 сеанс (сведите к минимуму эту зону)
- Зона 4 (пороговая): 1–2 сеанса.
- Зона 5 (максимальное усилие): 0–1 занятие (интервалы).
Воспользуйтесь нашим калькулятором целевой частоты пульса, чтобы мгновенно найти свои зоны — введите свой возраст и частоту пульса в состоянии покоя, чтобы получить персонализированные диапазоны ударов в минуту.