Как рассчитать свой максимум на одно повторение (1ПМ)
Ваш одноповторный максимум (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять ровно на одно повторение в хорошей технике. Это основа программ силовых тренировок на процентной основе: она позволяет вам рассчитывать рабочие веса в процентах от вашего максимума.
Формула Эпли (наиболее распространенная)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Пример: вы выполняете жим лежа со весом 185 фунтов в 8 повторениях. 1ПМ = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 фунта
Формула Бжицкого
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Более точно для низкого диапазона повторений (менее 10): 1ПМ = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 фунтов
Формула Ломбарди
1RM = Weight × Reps^0.10
Сравнение результатов формулы
| Формула | 185 фунтов × 8 повторений |
|---|---|
| Эпли | 234 фунта |
| Бжицкий | 229 фунтов |
| Ломбарди | 231 фунт |
| Средний | 231 фунт |
Использование среднего значения нескольких формул дает более надежную оценку.
Использование 1ПМ для определения процентов тренировок
| % от 1ПМ | Целевые повторения | Цель обучения |
|---|---|---|
| 50–60% | 15–20 | Мышечная выносливость |
| 65–75% | 8–12 | Гипертрофия (размер) |
| 75–85% | 4–6 | Сила |
| 85–95% | 2–3 | Максимальная сила |
| 95–100% | 1 | Тестирование макс. |
Важное примечание по безопасности
1RM, основанные на формулах, являются приблизительными. Прогнозирование по подходам из 8 и более повторений менее точно, чем по подходам из 3–5 повторений. В целях безопасности проверяйте свой фактический 1ПМ только после тщательной разминки и правильной практики выполнения упражнений.
Воспользуйтесь нашим калькулятором 1ПМ, чтобы найти свой максимум при любом рабочем весе.