Темп, скорость и время финиша — это три стороны одного треугольника. Освойте формулу, и вы сможете с точностью планировать любую гонку или тренировочный забег.
Формула основного темпа
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
Темп выражается как время на единицу расстояния (например, 9:30 на милю или 5:54 на километр).
Преобразование между темпом и скоростью
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Примеры:
- Темп 9:00/миля → 60 ÷ 9 = 6,67 миль/ч
- 8 миль в час → 60 ÷ 8 = скорость 7:30/миля
- 5:30/км → 60 ÷ 5,5 = 10,9 км/ч
Прогнозирование времени финиша гонки
Finish Time = Pace × Race Distance
Пример: темп 9:30 на милю на полумарафоне (13,1 мили):
- Время = 9,5 мин/миля × 13,1 мили = 124,45 минуты = 2:04:27
Распространенные дистанции гонок и калькулятор времени финиша
| Темп (мин/миля) | 5К (3,1 миль) | 10К (6,2 миль) | Полумарафон | Марафон |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
Преобразование миль в километры для определения темпа
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Примеры:
- 9:00/миля → 9,0 × 0,6214 = 5:35/км
- 5:00/км → 5,0 × 1,6093 = 8:03/миля
Зоны тренировочного темпа в зависимости от темпа забега
Тренировки на правильном уровне усилий так же важны, как и пробег. Используйте целевой темп гонки, чтобы установить зоны:
| Тренировочная зона | Цель | Темп против темпа забитой цели |
|---|---|---|
| Легко / Восстановление | Аэробная база, восстановление | на 60–75 секунд/милю медленнее |
| Длинный забег | Выносливость | на 45–90 секунд/милю медленнее |
| Темп (порог) | Лактатный порог | ~ на 30 секунд/милю медленнее, чем темп на 10 км |
| Интервал | VO2 макс. | ~ гоночный темп на 5 км |
| Скорость | Нервно-мышечная форма | Быстрее, чем темп 5 км |
Пример: Целевой темп на 10 км = 9:00/миля.
- Легкие пробежки: 10:00–10:30/миля.
- Длинные пробежки: 10:00–10:45/миля.
- Темп: ~8:30/миля
- Интервалы: ~8:00–8:30/миля.
Адаптация к холмам и условиям
Полезное практическое правило: на каждый 1% уклона добавляйте к темпу примерно 15 секунд на милю.
Температура: На каждые 10 F выше 60 F (15,5 °C) темп замедляется на 1–3 %.
Ветер. Встречный ветер замедляет движение больше, чем попутный. Встречный ветер со скоростью 10 миль в час стоит примерно 30–40 секунд на милю; попутный ветер со скоростью 10 миль в час экономит 15–20 секунд.
Стратегия отрицательного сплита
Пробежка второй половины забега быстрее первой называется «негативным сплитом» — подход, используемый большинством элитных бегунов.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
Консервативный старт предотвращает раннее истощение гликогена и позволяет ускориться, когда другие угасают.
Расчет недельного объема тренировок
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Увеличивайте еженедельный объем не более чем на 10 % в неделю, чтобы снизить риск травм.
Воспользуйтесь нашим калькулятором скорости, дистанции и времени, чтобы рассчитать любую часть треугольника темп-расстояние-время для тренировок и планирования соревнований.