Как рассчитать безопасную скорость потери веса

Понимание математических принципов потери веса поможет вам поставить перед собой реалистичные цели и избежать метаболического ущерба, возникающего из-за слишком агрессивного сокращения калорий. Основной принцип — создание постоянного дефицита калорий с течением времени.

Фундаментальная формула

1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day

Пошаговый расчет

Отправная точка: Рассчитайте общий ежедневный расход энергии (TDEE).

Используя уравнение Миффлина-Сент-Джора:

  • Мужчины: TDEE = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост см) − (5 × возраст) + 5
  • Женщины: TDEE = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост см) − (5 × возраст) − 161

Затем умножьте на коэффициент активности:

  • Сидячий образ жизни: × 1,2
  • Слабо активен: × 1,375
  • Умеренно активный: × 1,55
  • Очень активный: × 1,725

Пример: Женщина, 35 лет, 75 кг, рост 165 см, умеренно активная. BMR = (10×75) + (6,25×165) – (5×35) – 161 = 1476 ккал TDEE = 1476 × 1,55 = 2288 ккал/день

Чтобы сбросить 1 фунт в неделю: съедайте 2288–500 = 1788 ккал/день.

Почему не следует сокращать потребление более чем на 1000 калорий в день

  • Потеря мышечной массы ускоряется при агрессивном дефиците.
  • Скорость метаболизма адаптируется (снижается) более существенно
  • Дефицита питательных веществ становится все труднее избежать.
  • Голод становится неустойчивым, что приводит к восстановлению

Расчет временной шкалы

Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit

75 кг → 65 кг (потеря 22 фунтов) при дефиците 500 калорий в день: 22 × 3500 / 500 = 154 дня ≈ 5 месяцев

Воспользуйтесь нашим калькулятором для похудения, чтобы спланировать целевую калорийность и график ее снижения.