Kalorický deficit je základom chudnutia. Keď skonzumujete menej kalórií, ako vaše telo spáli, čerpá energiu z uloženého tuku. Pochopenie toho, ako vypočítať a udržať správny deficit, robí chudnutie skôr predvídateľným než hádaním.
Čo je to kalorický deficit?
Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed
Deficit 500 kalórií za deň teoreticky vedie k strate približne 0,5 kg (1 lb) tuku za týždeň, keďže približne 7 700 kalórií = 1 kg telesného tuku.
Krok 1: Vypočítajte si TDEE
Váš celkový denný energetický výdaj (TDEE) je celkový počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za deň.
Krok 1a — Nájdite svoj BMR (Basal Metabolic Rate) pomocou Mifflin-St Jeor:
Muži: CODE0 Ženy: CODE0
Krok 1b – Vynásobte úrovňou aktivity:
| Úroveň aktivity | Násobiteľ |
|---|---|
| Sedavý (práca za stolom, bez cvičenia) | × 1.2 |
| Mierne aktívny (1-3 dni/týždeň) | × 1.375 |
| Stredne aktívny (3-5 dní/týždeň) | × 1.55 |
| Veľmi aktívny (6-7 dní/týždeň) | × 1.725 |
| Mimoriadne aktívny (fyzická práca + tréning) | × 1.9 |
Príklad: 30-ročná žena, 65 kg, 165 cm, stredne aktívna:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day
Krok 2: Vyberte si svoj deficit
| Cieľ | Denný deficit | Týždenná strata |
|---|---|---|
| Jemný / udržateľný | 250 kcal | ~0,25 kg |
| Štandardné | 500 kcal | ~0,5 kg |
| Agresívne | 750 kcal | ~0,75 kg |
| Maximálne odporúčané | 1 000 kcal | ~1 kg |
Deficit nad 1 000 kcal/deň ohrozuje stratu svalovej hmoty, nutričné nedostatky a metabolickú adaptáciu.
Krok 3: Nastavte si svoj kalorický cieľ
Daily calorie target = TDEE − Deficit
Z vyššie uvedeného príkladu: CODE0
Problém náhornej plošiny
Po niekoľkých týždňoch sa chudnutie často zastaví. dôvody:
- Metabolická adaptácia — vaše telo bude výkonnejšie
- Nižšia telesná hmotnosť = nižšia TDEE (stratili ste hmotnosť)
- Chyby sledovania kalórií – porcie sa prikrádajú
Oprava: Prepočítajte TDEE s vašou novou hmotnosťou každých 4 až 6 týždňov.
Proteínový cieľ počas deficitu
Dostatočný príjem bielkovín zachováva svalovú hmotu a zároveň stráca tuk. Cieľ:
1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight
Pre osobu s hmotnosťou 65 kg: 104 – 143 g bielkovín denne.
Praktické tipy
- Vážte sa týždenne (nie denne) a priemerujte za týždeň
- Veľkoobjemové, nízkokalorické potraviny (zelenina, chudé bielkoviny) znižujú hlad
- Deficit funguje najlepšie v kombinácii s odporovým tréningom na udržanie svalov
- Nedostatok spánku zvyšuje hormóny hladu – uprednostnite 7–9 hodín