TDEE znamená Total Daily Energy Expenditure – celkový počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za deň. Je to jediné najdôležitejšie číslo pre riadenie vašej hmotnosti a zloženia tela, pretože vám presne hovorí, koľko môžete zjesť, aby ste si udržali, schudli alebo pribrali.

TDEE vs BMR: Aký je rozdiel?

BMR (Basal Metabolic Rate) sú kalórie, ktoré vaše telo spáli v úplnom pokoji – len aby vás udržalo nažive. Zodpovedá za dýchanie, obeh, opravu buniek a reguláciu teploty.

TDEE je váš BMR vynásobený tým, ako ste aktívny. Je to to, čo skutočne spálite počas bežného dňa, vrátane cvičenia a každodenného pohybu.

TDEE väčšiny ľudí je o 20–50 % vyšší ako ich BMR.

Krok 1: Vypočítajte si BMR

Mifflin-St Jeorova rovnica je najpresnejší široko dostupný vzorec:

Muži:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) + 5

Ženy:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) − 161

Príklad — 35-ročný muž, 80 kg, 180 cm:

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 35) + 5
    = 800 + 1,125 − 175 + 5
    = 1,755 calories/day

Krok 2: Použite svoj multiplikátor aktivity

Úroveň aktivity Násobiteľ Pre koho je to určené
Sedavý 1.2 Práca pri stole, žiadne cvičenie
Ľahko aktívny 1.375 Ľahké cvičenie 1-3 dni/týždeň
Stredne aktívny 1.55 Mierne cvičenie 3-5 dní/týždeň
Veľmi aktívny 1.725 Tvrdé cvičenie 6-7 dní/týždeň
Extra aktívny 1.9 Ťažký každodenný tréning + fyzická práca

Príklad: Náš muž cvičí 4 dni/týždeň (stredne aktívny, 1,55):

TDEE = 1,755 × 1.55 = 2,720 calories/day

Krok 3: Použite svoj cieľ

Keď poznáte svoj TDEE, jeho úpravou získate svoj denný cieľ kalórií:

Cieľ Kalorický cieľ Očakávaná miera
Strata tuku (stredná) TDEE − 300–400 0,3–0,4 kg/týždeň
Strata tuku (agresívna) TDEE − 500–750 0,5–0,75 kg/týždeň
Udržujte váhu TDEE Hmotnosť stabilná
Naberanie čistej svalovej hmoty TDEE + 200–300 0,1–0,2 kg/týždeň
Naberanie svalov (hromadné) TDEE + 300 – 500 0,2–0,4 kg/týždeň

Náš vzorový muž, cieľ chudnutia:

2,720 − 400 = 2,320 calories/day

Výber správneho multiplikátora aktivity

Tu robí väčšina ľudí chybu. Tendencia je nadhodnocovať úroveň aktivity, čo preceňuje TDEE a brzdí stratu tuku.

Čestné pokyny:

  • Sedavý (1,2): Sedíte celý deň za stolom, prejdete asi 3 000 – 5 000 krokov a formálne necvičíte. Týka sa to viac ľudí, ako by si chceli pripustiť.

  • Jemne aktívny (1,375): Cvičíte 1–2-krát týždenne so skutočným úsilím alebo chodíte podstatne viac, ako je priemer (8 000+ krokov/deň) bez štruktúrovaného cvičenia.

  • Stredne aktívny (1,55): Cvičíte s intenzitou 3–5 krát týždenne. Toto je najbežnejší multiplikátor pre ľudí, ktorí pravidelne cvičia.

  • Veľmi aktívni (1,725): Športovci, ľudia s dvojdňovým tréningom alebo ľudia s fyzicky náročnou prácou popri pravidelnom cvičení.

Ak si nie ste istí, začnite od spodného konca. Vždy môžete jesť viac, ak strácate príliš rýchlo.

Alternatíva: Metóda sledovania

Najpresnejší spôsob, ako nájsť svoj TDEE, je sledovať ho priamo:

  1. Sledujte každú kalóriu, ktorú zjete 2 týždne
  2. Sledujte svoju hmotnosť denne a vezmite si priemer za každý týždeň
  3. Ak vaša hmotnosť zostala rovnaká, priemerné denné kalórie = váš TDEE
  4. Ak ste pribrali alebo schudli, upravte: Schudli ste 0,5 kg? TDEE ≈ vaše kalórie + 385
  • Pribral 0,5 kg? TDEE ≈ vaše kalórie − 385

Táto metóda je presnejšia ako ktorýkoľvek vzorec, pretože zodpovedá za váš individuálny metabolizmus.

Prečo sa TDEE v priebehu času mení

Chudnutie: Keď chudnete, vaše BMR klesá, pretože je potrebné udržať si menej telesnej hmoty. Prepočítajte si TDEE každých 5–10 kg zmeny hmotnosti.

Svalový prírastok: Viac svalovej hmoty = vyššie BMR. Jeden dôvod na silový tréning počas fázy chudnutia.

Metabolická adaptácia: Rozšírené obmedzenie kalórií spôsobuje „metabolickú adaptáciu“ – vaše telo sa stáva efektívnejším a spaľuje menej kalórií, ako predpovedá vzorec. To je dôvod, prečo sa strata tuku často zastaví po niekoľkých mesiacoch.

Vek: BMR klesá približne o 1–2 % za desaťročie po dosiahnutí veku 30 rokov, najmä v dôsledku straty svalovej hmoty.

TDEE pre bežné profily

Profil Približné TDEE
Sedavá žena, 60 kg 1 500 – 1 700 kal
Aktívna žena, 60 kg 1 900–2 200 kal
Sedavý muž, 80 kg 2 000 – 2 300 kal
Aktívny muž, 80 kg 2 500 – 3 000 kal
Elitný vytrvalostný športovec 3 500–5 000+ kal

Bežné otázky

"Moja kalkulačka TDEE hovorí 2 500, ale priberám 2 000." Toto sa stáva. Vzorce môžu u niektorých jedincov nadhodnotiť TDEE o 10–20 %. Ak chcete nájsť svoje skutočné číslo, použite metódu sledovania.

„Mám zjesť späť cvičebné kalórie?“ Ak používate metódu TDEE (BMR × multiplikátor aktivity), nie — cvičenie je už zahrnuté. Ak ste použili prístup „len BMR“ a pridali ste cvičenie samostatne, potom áno.

„A čo pohyb bez cvičenia (NEAT)?“ Termogenéza necvičených aktivít – vrtenie sa, chôdza, státie – predstavuje 200–600+ kalórií/deň a medzi ľuďmi sa výrazne líši. Ľudia, ktorí sa vrtia, prirodzene spália podstatne viac bez akéhokoľvek zámerného cvičenia.

Čítať ďalej