Pochopenie vašich potrieb kalórií je základom každého výživového plánu. Táto príručka vysvetľuje vzorce používané na výpočet dennej potreby kalórií.

Bazálny metabolizmus (BMR)

BMR je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli v úplnom pokoji – len aby vás udržalo nažive (dýchanie, obeh, oprava buniek).

Mifflin-St Jeorova rovnica (najpresnejšia)

Muži:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5

Ženy:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161

Príklad: 30-ročná žena, 65 kg, 165 cm:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories

Celkové denné výdavky na energiu (TDEE)

TDEE je BMR upravená pre vašu úroveň aktivity:

Úroveň aktivity Násobiteľ Popis
Sedavý 1.2 Práca pri stole, málo cvičenia
Ľahko aktívny 1.375 Cvičenie 1-3 dni/týždeň
Stredne aktívny 1.55 Cvičenie 3-5 dní/týždeň
Veľmi aktívny 1.725 Tvrdé cvičenie 6-7 dní/týždeň
Mimoriadne aktívny 1.9 Fyzická práca + ťažké každodenné cvičenie

Pokračovanie príkladu: TDEE pre mierne aktívnu ženu:

TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day

Kalorické ciele podľa cieľa

Cieľ Príjem kalórií
Schudnúť (pomaly) TDEE - 250
Schudnúť (mierne) TDEE - 500
Udržujte váhu TDEE
Nabrať svaly (pomaly) TDEE + 250
Nabrať svaly (rýchlo) TDEE + 500

Deficit/prebytok 500 kalórií za deň = zmena približne 0,5 kg (1 lb) za týždeň.

Kalórie v makroživinách

Makronutrient Kalórie na gram
Sacharidy 4 kcal
Proteín 4 kcal
Tuk 9 kcal
Alkohol 7 kcal

Príklad: Jedlo so 40 g sacharidov, 25 g bielkovín, 15 g tuku:

Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories

Dôležité poznámky

  • Kalkulačky kalórií poskytujú odhady, nie presné hodnoty
  • Individuálny metabolizmus sa líši až o 15%
  • Sledujte 2–3 týždne a upravte na základe skutočných výsledkov
  • Neklesajte pod 1200 kalórií (ženy) alebo 1500 (muži) bez lekárskeho dohľadu

Použite našu Kalorickú kalkulačku na zistenie BMR a TDEE na základe vašich štatistík a úrovne aktivity.