Tréning v správnom pásme tepovej frekvencie výrazne zefektívňuje cvičenie. Či už je vaším cieľom spaľovanie tukov, kardiovaskulárna kondícia alebo špičkový výkon, znalosť vášho cieľového rozsahu tepovej frekvencie vám zaručí, že budete pracovať so správnou intenzitou.
Maximálna srdcová frekvencia: Nadácia
Pred výpočtom tréningových zón musíte odhadnúť svoju maximálnu srdcovú frekvenciu (MHR) — najvyšší počet úderov za minútu, ktoré môže vaše srdce dosiahnuť pri maximálnej námahe.
Jednoduchý vzorec (najbežnejšie používaný):
MHR = 220 − age
Príklad: 35-ročný:
MHR = 220 − 35 = 185 bpm
Presnejšie vzorce:
Vzorec Tanaka (lepšie pre starších dospelých):
MHR = 208 − (0.7 × age)
Gélový vzorec (overený výskumom):
MHR = 207 − (0.7 × age)
Pre nášho 35-ročného: Tanaka → 208 − 24,5 = 183,5 bpm
Poznámka: Toto sú odhady. Vaša skutočná MHR sa dá zistiť iba pomocou maximálneho záťažového testu a môže sa výrazne líšiť od výsledku vzorca.
Karvonenov vzorec: Rezerva srdcovej frekvencie
Karvonenov vzorec (metóda rezervy srdcovej frekvencie) je presnejší, pretože zodpovedá za vašu pokojovú srdcovú frekvenciu – meradlo kardiovaskulárnej kondície.
Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR
Ako zmerať pokojový tep: Skontrolujte si pulz ihneď po prebudení, skôr ako vstanete z postele. Počítajte údery po dobu 60 sekúnd. Priemer za 3 dni.
Typické pokojové srdcové frekvencie:
- Netrénovaný dospelý: 60–80 úderov za minútu
- Pravidelný cvičenec: 50–65 bpm
- Vytrvalostný športovec: 35 – 50 bpm
Príklad: 35-ročný, MHR = 185 bpm, pokojový HR = 62 bpm. Tréning pri 70% intenzite:
Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
= (123 × 0.70) + 62
= 86.1 + 62
= 148 bpm
Tréningové zóny srdcovej frekvencie
Zóna 1 – Zotavenie (50 – 60 % MHR)
Veľmi ľahká aktivita. Chôdza, jemné bicyklovanie. Podporuje regeneráciu, rozvíja základnú aeróbnu kondíciu.
Použitie 220-ročného veku pre 35-ročného (MHR = 185): Zóna 1: 93–111 úderov za minútu
Zóna 2 – spaľovanie tukov / základná vytrvalosť (60–70 % MHR)
„Zóna spaľovania tukov“ – vaše telo využíva tuk ako primárny zdroj paliva. Konverzačné tempo; you can speak in full sentences.
Zóna 2: 111 – 130 bpm
Práve tu prebieha väčšina dlhodobých tréningov. Je to menej dramatické, ako to znie – vydržíte to celé hodiny.
Zóna 3 – Aeróbna kondícia (70 – 80 % MHR)
Mierne až ťažké úsilie. Dýchanie je namáhavé; môžete hovoriť v krátkych frázach. Zlepšuje kardiovaskulárnu účinnosť.
Zóna 3: 130–148 úderov za minútu
Zóna 4 – Anaeróbny prah (80 – 90 % MHR)
Tvrdé úsilie na prahu laktátu alebo blízko neho – bod, v ktorom sa kyselina mliečna hromadí rýchlejšie, ako sa odstraňuje. Toto je pretekárske tempo pre väčšinu ľudí.
Zóna 4: 148 – 167 bpm
Zóna 5 – Maximálne úsilie (90 – 100 % MHR)
Totálne úsilie udržateľné len na krátke obdobia. Tréning VO2 max. Veľmi nepríjemné.
Zóna 5: 167 – 185 bpm
Tréningové zóny podľa veku
| Vek | Odhad MHR | Zóna 2 (60 – 70 %) | Zóna 3 (70 – 80 %) | Zóna 4 (80 – 90 %) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120–140 | 140–160 | 160–180 |
| 25 | 195 | 117–137 | 137–156 | 156–176 |
| 30 | 190 | 114–133 | 133–152 | 152–171 |
| 35 | 185 | 111–130 | 130–148 | 148–167 |
| 40 | 180 | 108–126 | 126–144 | 144–162 |
| 45 | 175 | 105–123 | 123–140 | 140–158 |
| 50 | 170 | 102–119 | 119–136 | 136–153 |
| 55 | 165 | 99-116 | 116–132 | 132–149 |
| 60 | 160 | 96–112 | 112–128 | 128–144 |
| 65 | 155 | 93-109 | 109–124 | 124–140 |
V ktorej zóne by ste mali trénovať?
Na odbúravanie tuku: Zóna 2 spaľuje najvyšší podiel tukových kalórií. Zóny s vyššou intenzitou však spália viac celkových kalórií, čo tiež prispieva k strate tuku. Optimálna je kombinácia oboch.
Pre kardiovaskulárne zdravie: Tréning zóny 2 je základom dlhodobého zdravia srdca. Väčšina tréningového objemu by mala byť tu (80% tréningov).
Pre výkon: Zahrňte prácu v zóne 3 a 4 spolu so základným tréningom zóny 2.
Pre začiatočníkov: Začnite so zónou 2. Pred pridaním práce s vyššou intenzitou vytvorte základňu niekoľko mesiacov.
Ako monitorovať srdcovú frekvenciu
Hrudný pás: Najpresnejší. Detekuje elektrické signály zo srdca. Odporúča sa na tréning.
Optika na zápästí (inteligentné hodinky): Pohodlné, ale menej presné, najmä počas intervalov s vysokou intenzitou. Dobré pre zónu 2 a denné monitorovanie.
Manuálne (karotický alebo radiálny pulz): Počítajte 15 sekúnd a vynásobte 4. Počas cvičenia to nie je praktické.
Miera vnímanej námahy (RPE)
Ak nemáte monitor srdcovej frekvencie, stupnica Borg RPE koreluje so zónami srdcovej frekvencie:
| RPE (stupnica 6–20) | Intenzita | Zóna |
|---|---|---|
| 7–9 | Veľmi ľahké | 1 |
| 10-11 | Svetlo | 2 |
| 12-13 | Trochu ťažké | 3 |
| 14-16 | Ťažko | 4 |
| 17-19 | Veľmi ťažké | 5 |
| 20 | Maximálne | Max |