Ako si vypočítať denný príjem bielkovín
Proteín je nevyhnutný pre obnovu svalov, imunitnú funkciu, produkciu hormónov a pocit sýtosti. Správne množstvo závisí od vašej telesnej hmotnosti, úrovne aktivity a konkrétneho cieľa – či už budujete svaly, strácate tuk alebo si jednoducho udržiavate zdravie.
Všeobecné pokyny (v gramoch na kg telesnej hmotnosti)
| Cieľ | Proteín na kg LBM | Bielkoviny na kg telesnej hmotnosti |
|---|---|---|
| Sedavý (minimálne) | N/A | 0,8 g/kg |
| Aktívne, údržba | 1,4–1,7 g/kg | 1,2–1,5 g/kg |
| Budovanie svalov | 1,6–2,2 g/kg | 1,4–1,8 g/kg |
| Strata tuku (zachovanie svalov) | 2,0–2,4 g/kg | 1,6–2,0 g/kg |
| Vytrvalostní športovci | 1,4–1,7 g/kg | 1,2–1,6 g/kg |
Výpočet krok za krokom
Vážiš 80 kg, dvíhaš činky 4x/týždeň, cieľom je budovanie svalov.
Na základe čistej telesnej hmotnosti (odhadovaný LBM = 65 kg): Bielkoviny = 65 × 1,8 g/kg = 117 g/deň
Použitie celkovej telesnej hmotnosti: Bielkoviny = 80 × 1,6 g/kg = 128 g/deň
Obe pristanú v rozsahu 115 – 130 g/deň – užitočná krížová kontrola.
Načasovanie a distribúcia
Výskum naznačuje, že rovnomerné rozloženie bielkovín v 3–5 jedlách (30–40 g na jedlo) maximalizuje syntézu svalových bielkovín lepšie ako konzumácia väčšiny bielkovín v jednom jedle.
Potravinové zdroje s vysokým obsahom bielkovín
| Jedlo | Bielkoviny na 100 g |
|---|---|
| Kuracie prsia | 31 g |
| grécky jogurt | 10 g |
| Vajcia | 13 g |
| tuniak (konzervovaný) | 26 g |
| Šošovica (varená) | 9 g |
| Tofu | 8 g |
Škodí vysoký obsah bielkovín vašim obličkám?
Pre zdravých jedincov nie. Obavy z poškodenia bielkovín a obličiek sa týkajú len ľudí s už existujúcim ochorením obličiek. Rozsiahly výskum ukazuje, že príjem do 2,5 g/kg je pre zdravých dospelých bezpečný.
Použite našu kalkulačku príjmu bielkovín, aby ste našli svoj prispôsobený denný cieľ.