Hur man beräknar ditt One Rep Max (1RM)
Ditt one-rep max (1RM) är den maximala vikt du kan lyfta för exakt en repetition med bra form. Det är grunden för procentbaserad styrketräningsprogrammering – så att du kan beräkna arbetsvikter som en procentandel av ditt max.
Epley-formeln (vanligast)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Exempel: Du bänkpressar 185 lbs för 8 reps. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 lbs
Brzycki-formeln
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Mer exakt för låga repintervall (under 10): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 lbs
Lombardi-formeln
1RM = Weight × Reps^0.10
Jämföra formelresultat
| Formel | 185 lbs × 8 reps |
|---|---|
| Epley | 234 lbs |
| Brzycki | 229 lbs |
| Lombardi | 231 lbs |
| Genomsnitt | 231 pund |
Att använda ett genomsnitt av flera formler ger en mer tillförlitlig uppskattning.
Använder 1RM för träningsprocent
| % av 1RM | Målrepresentanter | Träningsmål |
|---|---|---|
| 50–60 % | 15–20 | Muskulär uthållighet |
| 65–75 % | 8–12 | Hypertrofi (storlek) |
| 75–85 % | 4–6 | Styrka |
| 85–95 % | 2–3 | Max styrka |
| 95–100 % | 1 | Testning max |
Viktig säkerhetsanmärkning
Formelbaserade 1RM är uppskattningar. Att förutsäga från set med 8 eller fler reps är mindre exakt än set med 3–5 reps. För säkerhets skull, testa din faktiska 1RM först efter en grundlig uppvärmning med korrekt formövning.
Använd vår 1RM-kalkylator för att hitta ditt max från vilken arbetsvikt som helst.