Tempo, hastighet och sluttid är tre sidor av samma triangel. Bemästra formeln och du kan planera vilket lopp eller träningslopp som helst med precision.
Core Pace-formeln
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
Tempot uttrycks som tid per distansenhet (t.ex. 9:30 per mil eller 5:54 per km).
Konvertering mellan tempo och hastighet
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Exempel:
- 9:00/mil tempo → 60 ÷ 9 = 6,67 mph
- 8 mph → 60 ÷ 8 = 7:30/mil tempo
- 5:30/km → 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h
Förutsäga loppets måltider
Finish Time = Pace × Race Distance
Exempel: 9:30/mil tempo för ett halvmaraton (13,1 miles):
- Tid = 9,5 min/mil × 13,1 miles = 124,45 minuter = 2:04:27
Kalkylator för vanliga tävlingsdistanser och måltid
| Tempo (min/mil) | 5K (3,1 mi) | 10K (6,2 mi) | Halvmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
Konvertera Miles till Kilometer för Pace
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Exempel:
- 9:00/mil → 9,0 × 0,6214 = 5:35/km
- 5:00/km → 5,0 × 1,6093 = 8:03/mil
Träningstempozoner efter Goal Race Pace
Att träna på rätt ansträngningsnivå är lika viktigt som körsträcka. Använd ditt mål för rastempo för att ställa in dina zoner:
| Träningszon | Ändamål | Pace vs Goal Race Pace |
|---|---|---|
| Lätt / Återhämtning | Aerob bas, återhämtning | 60–75 sek/mil långsammare |
| Långt lopp | Uthållighet | 45–90 sek/mil långsammare |
| Tempo (tröskel) | Laktat tröskel | ~30 sek/mil långsammare än 10K tempo |
| Intervall | VO2 max | ~5K rastempo |
| Hastighet | Neuromuskulär, form | Snabbare än 5K-takt |
Exempel: Mål 10K-tempo = 9:00/mil
- Enkla löpningar: 10:00–10:30/mil
- Långlopp: 10:00–10:45/mil
- Tempo: ~8:30/mil
- Intervaller: ~8:00–8:30/mil
Justering för backar och förhållanden
En användbar tumregel: för varje 1%-gradient, lägg till cirka 15 sekunder per mil till ditt tempo.
Temperatur: För varje 10°F över 60°F (15,5°C), förvänta sig att takten sjunker med 1–3 %.
Vind: En motvind bromsar dig mer än en medvind hjälper. En 10 mph motvind kostar ungefär 30–40 sekunder per mil; en 10 mph medvind sparar 15–20 sekunder.
Negativ splitstrategi
Att springa den andra halvan av ett lopp snabbare än den första kallas en negativ split – det tillvägagångssätt som används av de flesta elitlöpare.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
Att starta konservativt förhindrar tidig glykogenutarmning och låter dig accelerera när andra bleknar.
Beräknar veckoträningsvolym
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Bygg upp veckovolymen med högst 10 % per vecka för att minska skaderisken.
Använd vår tidsräknare för hastighetsdistans för att räkna ut valfri del av triangeln tempo-distans-tid för din träning och tävlingsplanering.