TDEE inawakilisha Jumla ya Matumizi ya Nishati ya Kila Siku - jumla ya idadi ya kalori ambazo mwili wako hutumia kwa siku. Ni nambari moja muhimu zaidi ya kudhibiti uzito wako na muundo wa mwili, kwa sababu inakuambia ni kiasi gani unaweza kula ili kudumisha, kupunguza au kuongeza uzito.

TDEE vs BMR: Kuna Tofauti Gani?

BMR (Basal Metabolic Rate) ni kalori ambazo mwili wako huwaka ukiwa umepumzika kabisa - ili tu kuendelea kuishi. Ni akaunti ya kupumua, mzunguko, ukarabati wa seli, na udhibiti wa joto.

TDEE ni BMR yako ikizidishwa na jinsi unavyofanya kazi. Ni kile unachochoma katika siku ya kawaida, pamoja na mazoezi na harakati za kila siku.

TDEE ya watu wengi iko juu kwa 20–50% kuliko BMR yao.

Hatua ya 1: Kokotoa BMR yako

Mlinganyo wa Mifflin-St Jeor ndio fomula sahihi zaidi inayopatikana kwa wingi:

Wanaume:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) + 5

Wanawake:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) − 161

Mfano - mwanamume mwenye umri wa miaka 35, kilo 80, cm 180:

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 35) + 5
    = 800 + 1,125 − 175 + 5
    = 1,755 calories/day

Hatua ya 2: Tekeleza Kizidishi cha Shughuli Yako

Kiwango cha Shughuli Kizidishi Ni Kwa Ajili Ya Nani
Asiyetulia 1.2 Kazi ya dawati, hakuna mazoezi
Inatumika kidogo 1.375 Zoezi nyepesi siku 1-3 / wiki
Inatumika kiasi 1.55 Zoezi la wastani siku 3-5 / wiki
Inatumika sana 1.725 Zoezi ngumu siku 6-7 / wiki
Amilifu zaidi 1.9 Mafunzo magumu ya kila siku + kazi ya kimwili

Mfano: Mwanaume wetu anafanya mazoezi siku 4/wiki (anafanya kazi kiasi, 1.55):

TDEE = 1,755 × 1.55 = 2,720 calories/day

Hatua ya 3: Tekeleza Lengo Lako

Baada ya kujua TDEE yako, kuirekebisha hukupa lengo lako la kila siku la kalori:

Lengo Lengo la Kalori Kiwango Kinachotarajiwa
Kupoteza mafuta (wastani) TDEE - 300-400 0.3-0.4 kg / wiki
Upungufu wa mafuta (ukali) TDEE - 500-750 0.5-0.75 kg / wiki
Dumisha uzito TDEE Uzito thabiti
Kuongezeka kwa misuli konda TDEE + 200-300 0.1-0.2 kg / wiki
Kuongezeka kwa misuli (wingi) TDEE + 300-500 0.2-0.4 kg / wiki

Mfano wetu mtu, lengo la kupoteza mafuta:

2,720 − 400 = 2,320 calories/day

Kuchagua Kizidishi Sahihi cha Shughuli

Hapa ndipo watu wengi wanapokosea. Tabia ni kukadiria kiwango cha shughuli, ambayo hukadiria TDEE na kuzuia upotezaji wa mafuta.

Miongozo ya uaminifu:

  • Mwenye kukaa (1.2): Unakaa kwenye dawati siku nzima, unatembea labda hatua 3,000–5,000, na hufanyi mazoezi rasmi. Hii inatumika kwa watu wengi zaidi kuliko wangependa kukubali.

  • Inafanya mazoezi mepesi (1.375): Unafanya mazoezi mara 1-2 kwa wiki kwa juhudi za kweli, au unatembea zaidi ya wastani (hatua 8,000+/siku) bila mazoezi yaliyopangwa.

  • Amilifu kiasi (1.55): Unafanya mazoezi kwa nguvu mara 3-5 kwa wiki. Hiki ndicho kizidishio cha kawaida kwa watu wanaofanya mazoezi ya viungo mara kwa mara.

  • Inafanya kazi sana (1.725): Wanariadha, watu wanaofanya mazoezi ya siku mbili kwa siku, au wale walio na kazi ngumu ya mwili juu ya mazoezi ya kawaida.

Ikiwa huna uhakika, anza na mwisho wa chini. Unaweza kula zaidi kila wakati ikiwa unapoteza haraka sana.

Mbadala: Mbinu ya Ufuatiliaji

Njia sahihi zaidi ya kupata TDEE yako ni kuifuatilia moja kwa moja:

  1. Fuatilia kila kalori unayokula kwa wiki 2
  2. Fuatilia uzito wako kila siku na uchukue wastani kwa kila wiki
  3. Ikiwa uzito wako ulisalia sawa, wastani wa kalori zako za kila siku = TDEE yako
  4. Ikiwa ulipata au kupunguza uzito, rekebisha:
  • Umepoteza kilo 0.5? TDEE ≈ kalori zako + 385
  • Alipata kilo 0.5? TDEE ≈ kalori zako − 385

Njia hii ni sahihi zaidi kuliko fomula yoyote kwa sababu inachangia kimetaboliki yako binafsi.

Kwanini TDEE Inabadilika Kwa Muda

Kupunguza uzito: Unapopungua uzito, BMR yako hupungua kwa sababu kuna uzito mdogo wa kudumisha. Kokotoa tena TDEE yako kila kilo 5-10 za mabadiliko ya uzito.

Kuongezeka kwa misuli: Misuli zaidi ya misuli = juu BMR. Sababu moja ya mafunzo ya nguvu wakati wa awamu ya kupoteza mafuta.

Kukabiliana na kimetaboliki: Kizuizi cha ziada cha kalori husababisha "kukabiliana na kimetaboliki" - mwili wako unakuwa bora zaidi na kuchoma kalori chache kuliko fomula inavyotabiri. Ndiyo maana kupoteza mafuta mara nyingi hupungua baada ya miezi kadhaa.

Umri: BMR hupungua kwa takriban 1-2% kwa kila muongo baada ya umri wa miaka 30, hasa kutokana na kupoteza misuli.

TDEE kwa Wasifu wa Kawaida

Wasifu Takriban TDEE
Mwanamke anayeketi, kilo 60 1,500-1,700 cal
Mwanamke anayefanya kazi, kilo 60 1,900–2,200 cal
Mtu anayekaa, kilo 80 2,000-2,300 cal
Mtu aliye hai, kilo 80 2,500-3,000 cal
Mwanariadha wa uvumilivu wa wasomi Kalori 3,500–5,000+

##Maswali ya kawaida

"Kikokotoo changu cha TDEE kinasema 2,500 lakini ninanenepa kula 2,000." Hii hutokea. Fomula zinaweza kukadiria TDEE kupita kiasi kwa 10-20% kwa baadhi ya watu. Tumia njia ya kufuatilia ili kupata nambari yako halisi.

"Je, nilaze kalori za mazoezi?" Ikiwa unatumia mbinu ya TDEE (BMR × kizidishi cha shughuli), hapana - mazoezi tayari yamejumuishwa. Ikiwa ulitumia mbinu ya "BMR pekee" na kuongeza zoezi kando, basi ndio.

"Vipi kuhusu harakati zisizo za mazoezi (NEAT)?" Thermogenesis ya Shughuli isiyo ya Mazoezi - kutapatapa, kutembea, kusimama - huchangia kalori 200-600+ kwa siku na hutofautiana sana kati ya watu. Watu ambao wanahangaika kawaida huwaka zaidi bila mazoezi yoyote ya kukusudia.

Soma Inayofuata