Kuelewa mahitaji yako ya kalori ni msingi wa mpango wowote wa lishe. Mwongozo huu unaelezea fomula zinazotumiwa kukokotoa mahitaji yako ya kila siku ya kalori.
Kiwango cha Metaboliki ya Msingi (BMR)
BMR ni idadi ya kalori ambazo mwili wako huwaka wakati wa kupumzika kabisa - ili tu kukuweka hai (kupumua, mzunguko, ukarabati wa seli).
Mlinganyo wa Mifflin-St Jeor (Sahihi Zaidi)
Wanaume:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
Wanawake:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
Mfano: mwanamke mwenye umri wa miaka 30, kilo 65, sentimita 165:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
Jumla ya Matumizi ya Kila Siku ya Nishati (TDEE)
TDEE imerekebishwa BMR kwa kiwango cha shughuli yako:
| Kiwango cha Shughuli | Kizidishi | Maelezo |
|---|---|---|
| Asiyetulia | 1.2 | Kazi ya dawati, mazoezi kidogo |
| Inatumika kidogo | 1.375 | Zoezi siku 1-3 / wiki |
| Inatumika kiasi | 1.55 | Zoezi siku 3-5 / wiki |
| Inatumika sana | 1.725 | Zoezi ngumu siku 6-7 / wiki |
| Inatumika sana | 1.9 | Kazi ya kimwili + mazoezi magumu ya kila siku |
Mfano uliendelea: TDEE kwa mwanamke mwenye shughuli kidogo:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
Malengo ya Kalori kwa Lengo
| Lengo | Ulaji wa Kalori |
|---|---|
| Kupunguza uzito (polepole) | TDEE - 250 |
| Punguza uzito (wastani) | TDEE - 500 |
| Dumisha uzito | TDEE |
| Kuongeza misuli (polepole) | TDEE + 250 |
| Pata misuli (haraka) | TDEE + 500 |
Upungufu/ziada ya kalori 500 kwa siku = takribani 0.5 kg (lb 1) hubadilika kwa wiki.
Kalori katika Virutubisho Vikuu
| Macronutrient | Kalori kwa gramu |
|---|---|
| Wanga | 4 kcal |
| Protini | 4 kcal |
| Mafuta | 9 kcal |
| Pombe | 7 kcal |
Mfano: Mlo wenye 40g carbs, 25g protini, 15g mafuta:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
##Vidokezo Muhimu
- Vikokotoo vya kalori hutoa makadirio, sio maadili kamili
- Kimetaboliki ya mtu binafsi inatofautiana hadi 15%
- Fuatilia kwa wiki 2-3 na urekebishe kulingana na matokeo halisi
- Usipunguze kalori 1,200 (wanawake) au 1,500 (wanaume) bila uangalizi wa matibabu.
Tumia Kikokotoo cha Kalori kupata BMR na TDEE yako kulingana na takwimu na kiwango cha shughuli.