Jinsi ya kuhesabu VO2 Max
VO2 max ni kiwango cha juu cha oksijeni ambacho mwili wako unaweza kutumia wakati wa mazoezi makali, iliyoonyeshwa kwa mililita za oksijeni kwa kila kilo ya uzani wa mwili kwa dakika (mL/kg/min). Ni kiwango cha dhahabu cha kupima usawa wa moyo na mishipa na uwezo wa aerobic.
Mbinu za Kukadiria VO2 Max
1. Mtihani wa Kukimbia wa The Cooper wa Dakika 12
Endesha kadri uwezavyo kwa dakika 12 haswa kwenye wimbo tambarare:
VO2 Max = (Distance in meters − 504.9) / 44.73
Mfano: Unasafiri mita 2,400 kwa dakika 12. VO2 Max = (2,400 − 504.9) / 44.73 = 1,895.1 / 44.73 = 42.4 mL/kg/min
2. Jaribio la Kutembea kwa Rockport
Tembea maili 1 haraka iwezekanavyo, rekodi wakati na upige mara moja mapigo ya moyo wako:
VO2 Max = 132.853 − (0.0769 × Weight in lbs) − (0.3877 × Age) + (6.315 × Sex) − (3.2649 × Time in minutes) − (0.1565 × Heart rate)
Ambapo Jinsia = 1 kwa mwanaume, 0 kwa mwanamke.
3. Mbinu ya Mapigo ya Moyo Kupumzika (Kadirio la Haraka)
VO2 Max ≈ 15 × (Max HR / Resting HR)
Kwa kutumia kiwango cha juu cha kutabiriwa kwa umri (220 − umri):
Kwa mwenye umri wa miaka 30 na HR kupumzika ya 55: VO2 Max ≈ 15 × (190 / 55) = 15 × 3.45 = 51.8 mL/kg/min
VO2 Max Fitness Jamii
| Upeo wa VO2 (mL/kg/dak) | Ukadiriaji wa Wanaume | Ukadiriaji wa Wanawake |
|---|---|---|
| < 35 | Maskini | <27 Maskini |
| 35–40 | Haki | 27–31 Haki |
| 41–45 | Nzuri | 32–36 Nzuri |
| 46–52 | Bora kabisa | 37-41 Bora |
| > 52 | Juu | > 41 bora |
Jinsi ya Kuboresha VO2 Max
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) ndiyo njia bora zaidi ya kuongeza VO2 max. Vipindi katika 90-95% ya upeo wa HR kwa dakika 4-8, unaorudiwa mara 4-6, hutoa maboresho makubwa zaidi.
Tumia kikokotoo chetu cha VO2 max kukadiria alama zako kutoka kwa jaribio lolote la siha.