ஓய்வு நிலை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (RMR) என்பது சுவாசித்தல், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் செல் உற்பத்தி போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உங்கள் உடல் ஓய்வு நிலையில் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஆகும். இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு தினசரி மொத்த ஆற்றல் செலவினத்தின் மிகப்பெரிய கூறாகும் — மொத்தம் எரிக்கப்படும் கலோரிகளில் 60–75%. உங்கள் RMR ஐப் புரிந்துகொள்வது துல்லியமான ஊட்டச்சத்து அல்லது எடை இழப்பு திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படையாகும்.
சூத்திரம் (மிஃப்ளின்-செயின்ட் ஜியோர்)
இது மிகவும் துல்லியமான நவீன சூத்திரம்:
RMR (ஆண்கள்) = (10 × எடை_kg) + (6.25 × உயரம்_cm) - (5 × வயது_ஆண்டுகள்) + 5
RMR (பெண்கள்) = (10 × எடை_kg) + (6.25 × உயரம்_cm) - (5 × வயது_ஆண்டுகள்) - 161
முடிவு நாளுக்கு கிலோகலோரிகளில் உள்ளது.
தீர்க்கப்பட்ட உதாரணம்
30 வயது பெண், 70 kg, 165 cm:
RMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
= 700 + 1031.25 - 150 - 161
= 1,420 கலோரிகள்/நாள்
அவள் ஓய்வு நிலையில் நாளுக்கு சுமார் 1,420 கலோரிகளை எரிக்கிறாள்.
வயது மற்றும் பாலினத்தின்படி RMR
| வயது | சராசரி RMR ஆண்கள் | சராசரி RMR பெண்கள் |
|---|---|---|
| 20–30 ஆண்டுகள் | 1,900–2,000 | 1,550–1,650 |
| 30–40 ஆண்டுகள் | 1,850–1,950 | 1,500–1,600 |
| 40–50 ஆண்டுகள் | 1,800–1,900 | 1,450–1,550 |
| 50–60 ஆண்டுகள் | 1,700–1,800 | 1,350–1,450 |
| 60+ ஆண்டுகள் | 1,600–1,700 | 1,250–1,350 |
தசை நிறை இழப்பு காரணமாக RMR வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது.
மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு
RMR வெறும் அடிப்படை மட்டம் மட்டுமே. மொத்தம் எரிக்கப்படும் கலோரிகள் செயல்பாட்டைப் பொறுத்தது:
TDEE = RMR × செயல்பாட்டு காரணி
| செயல்பாட்டு நிலை | காரணி |
|---|---|
| உட்கார்ந்திருக்கும் (குறைந்த உடற்பயிற்சி) | 1.2 |
| சற்று செயலில் (வாரம் 1–3 நாட்கள்) | 1.375 |
| மிதமான செயல் (வாரம் 3–5 நாட்கள்) | 1.55 |
| மிகவும் செயலில் (வாரம் 6–7 நாட்கள்) | 1.725 |
| தீவிரமாக செயலில் (தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்) | 1.9 |
உதாரணத்தில் உள்ள பெண்ணுக்கு, மிதமான செயல்பாட்டுடன்: TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201 கலோரிகள்/நாள்.
RMR ஐ பாதிக்கும் காரணிகள்
- தசை நிறை: RMR ஐ அதிகரிக்கிறது (தசைகள் ஓய்வில் கொழுப்பை விட அதிகமாக எரிக்கின்றன)
- வயது: RMR ஐ குறைக்கிறது (30 க்குப் பிறகு ஒவ்வொரு தசாப்தத்திலும் சுமார் 2–3%)
- மரபியல்: தனிநபர்களிடையே 10–20% மாறுபாடு
- ஹார்மோன்கள்: தைராய்டு கோளாறுகள், மாதவிடாய் நிறுத்தம், மன அழுத்தம் — அனைத்தும் RMR ஐ பாதிக்கின்றன
- உணவு: நீண்ட காலம் குறைந்த கலோரி உண்பது RMR ஐ குறைக்கிறது (தகவமைப்பு வெப்பமாக்கல்)
குறிப்புகள்
RMR ஆனது ஆய்வகத்தில் மறைமுக கலோரிமெட்ரி மூலம் மிகவும் துல்லியமாக அளவிடப்படுகிறது, ஆனால் சூத்திரம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு நம்பகமானது (±10%). RMR ஐ அதிகரிக்க, எதிர்ப்பு பயிற்சி மூலம் தசைகளை வளர்க்கவும். திடீர் உணவு கட்டுப்பாடுகள் RMR ஐ குறைக்கின்றன, எடை இழப்பை கடினமாக்குகின்றன — மிதமான மற்றும் நிலையான கலோரி பற்றாக்குறை சிறந்தது என்பதற்கான மற்றொரு காரணம்.
ஓய்வு நிலையில் உங்கள் தினசரி கலோரி எரிப்பை மதிப்பிட எங்கள் ஓய்வு நிலை வளர்சிதை மாற்ற விகிதக் கணக்கி ஐ பயன்படுத்துங்கள்.