కేలరీల లోటు కొవ్వు నష్టం యొక్క పునాది. మీరు మీ శరీరాన్ని కాల్చే దానికంటే తక్కువ కేలరీలను తీసుకుంటే, అది శక్తి కోసం నిల్వ చేయబడిన కొవ్వును తీసుకుంటుంది. సరైన లోటును ఎలా లెక్కించాలో మరియు నిర్వహించాలో అర్థం చేసుకోవడం బరువు తగ్గడాన్ని ఊహించడం కంటే ఊహించదగినదిగా చేస్తుంది.

క్యాలరీ లోటు అంటే ఏమిటి?

Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed

రోజుకు 500 కేలరీల లోటు సిద్ధాంతపరంగా వారానికి 0.5 కిలోల (1 lb) కొవ్వును ఉత్పత్తి చేస్తుంది, దాదాపు 7,700 కేలరీలు = 1 kg శరీర కొవ్వు.

దశ 1: మీ TDEEని లెక్కించండి

మీ మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం (TDEE) అనేది ఒక రోజులో మీ శరీరం బర్న్ చేసే మొత్తం కేలరీలు.

**దశ 1a — మిఫ్ఫ్లిన్-సెయింట్ జియోర్ ఉపయోగించి మీ BMR (బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్)**ని కనుగొనండి:

పురుషులు: CODE0 మహిళలు: CODE0

దశ 1b — కార్యాచరణ స్థాయి ద్వారా గుణించండి:

కార్యాచరణ స్థాయి గుణకం
నిశ్చల (డెస్క్ జాబ్, వ్యాయామం లేదు) × 1.2
తేలికగా చురుకుగా (1-3 రోజులు/వారం) × 1.375
మధ్యస్తంగా చురుకుగా ఉంటుంది (3-5 రోజులు/వారం) × 1.55
చాలా చురుకుగా (6-7 రోజులు/వారం) × 1.725
చాలా చురుకుగా (శారీరక ఉద్యోగం + శిక్షణ) × 1.9

ఉదాహరణ: 30 ఏళ్ల మహిళ, 65 కిలోలు, 165 సెం.మీ, మధ్యస్తంగా చురుకుగా:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day

దశ 2: మీ లోటును ఎంచుకోండి

లక్ష్యం రోజువారీ లోటు వీక్లీ నష్టం
సున్నితమైన / స్థిరమైన 250 కిలో కేలరీలు ~ 0.25 కిలోలు
ప్రామాణికం 500 కిలో కేలరీలు ~ 0.5 కిలోలు
దూకుడు 750 కిలో కేలరీలు ~ 0.75 కిలోలు
గరిష్టంగా సిఫార్సు చేయబడింది 1,000 కిలో కేలరీలు ~1 కిలోలు

1,000 కిలో కేలరీలు/రోజు కంటే ఎక్కువ లోటు కండరాల నష్టం, పోషకాహార లోపాలు మరియు జీవక్రియ అనుసరణను కలిగిస్తుంది.

దశ 3: మీ కేలరీల లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయండి

Daily calorie target = TDEE − Deficit

ఎగువ ఉదాహరణ నుండి: CODE0

పీఠభూమి సమస్య

చాలా వారాల తర్వాత, బరువు తగ్గడం తరచుగా నిలిచిపోతుంది. కారణాలు:

  1. మెటబాలిక్ అనుసరణ — మీ శరీరం మరింత సమర్థవంతంగా మారుతుంది
  2. తక్కువ శరీర బరువు = తక్కువ TDEE (మీరు మాస్ కోల్పోయారు)
  3. క్యాలరీ ట్రాకింగ్ లోపాలు — భాగాలు పెరుగుతాయి

పరిష్కారం: ప్రతి 4-6 వారాలకు మీ కొత్త బరువుతో TDEEని మళ్లీ లెక్కించండి.

లోటు సమయంలో ప్రోటీన్ లక్ష్యం

తగినంత ప్రోటీన్ తినడం కొవ్వును కోల్పోయే సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షిస్తుంది. లక్ష్యం:

1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight

65 కిలోల వ్యక్తికి: రోజుకు 104-143 గ్రా ప్రోటీన్.

ఆచరణాత్మక చిట్కాలు

  • వారానికి ఒకసారి బరువుగా ఉండండి (రోజువారీ కాదు) మరియు ఒక వారంలో సగటు
  • అధిక-వాల్యూమ్, తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు (కూరగాయలు, లీన్ ప్రోటీన్) ఆకలిని తగ్గిస్తాయి
  • కండరాలను నిలుపుకోవడానికి నిరోధక శిక్షణతో ఒక లోటు ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది
  • నిద్ర లేమి ఆకలి హార్మోన్లను పెంచుతుంది - 7-9 గంటలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి