మీ క్యాలరీ అవసరాలను అర్థం చేసుకోవడం ఏదైనా పోషకాహార ప్రణాళికకు పునాది. ఈ గైడ్ మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను లెక్కించడానికి ఉపయోగించే సూత్రాలను వివరిస్తుంది.
బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR)
BMR అనేది పూర్తి విశ్రాంతి సమయంలో మీ శరీరం బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్య - మిమ్మల్ని సజీవంగా ఉంచడానికి (శ్వాస, ప్రసరణ, సెల్ రిపేర్).
మిఫ్ఫ్లిన్-సెయింట్ జియోర్ సమీకరణం (అత్యంత ఖచ్చితమైనది)
పురుషులు:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
మహిళలు:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
ఉదాహరణ: 30 ఏళ్ల మహిళ, 65 కిలోలు, 165 సెం.మీ:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం (TDEE)
TDEE అనేది మీ కార్యాచరణ స్థాయికి BMR సర్దుబాటు చేయబడింది:
| కార్యాచరణ స్థాయి | గుణకం | వివరణ |
|---|---|---|
| కూర్చునే | 1.2 | డెస్క్ జాబ్, చిన్న వ్యాయామం |
| తేలికగా చురుకుగా ఉంటుంది | 1.375 | 1-3 రోజులు/వారం వ్యాయామం చేయండి |
| మధ్యస్తంగా చురుకుగా ఉంటుంది | 1.55 | 3-5 రోజులు/వారం వ్యాయామం చేయండి |
| చాలా చురుకుగా | 1.725 | కఠినమైన వ్యాయామం 6-7 రోజులు/వారం |
| అత్యంత చురుకుగా | 1.9 | శారీరక ఉద్యోగం + కఠినమైన రోజువారీ వ్యాయామం |
ఉదాహరణ కొనసాగింది: తేలికగా చురుకైన మహిళ కోసం TDEE:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
లక్ష్యం ద్వారా కేలరీల లక్ష్యాలు
| లక్ష్యం | కేలరీల తీసుకోవడం |
|---|---|
| బరువు తగ్గండి (నెమ్మదిగా) | TDEE - 250 |
| బరువు తగ్గడం (మితమైన) | TDEE - 500 |
| బరువును నిర్వహించండి | TDEE |
| కండరాలను పొందండి (నెమ్మదిగా) | TDEE + 250 |
| కండరాలను పొందండి (వేగంగా) | TDEE + 500 |
రోజుకు 500 కేలరీల లోటు/మిగులు = వారానికి దాదాపు 0.5 kg (1 lb) మార్పు.
స్థూల పోషకాలలో కేలరీలు
| మాక్రోన్యూట్రియెంట్ | గ్రాముకు కేలరీలు |
|---|---|
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 4 కిలో కేలరీలు |
| ప్రొటీన్ | 4 కిలో కేలరీలు |
| లావు | 9 కిలో కేలరీలు |
| మద్యం | 7 కిలో కేలరీలు |
ఉదాహరణ: 40గ్రా పిండి పదార్థాలు, 25గ్రా ప్రోటీన్, 15గ్రా కొవ్వుతో కూడిన భోజనం:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
ముఖ్యమైన గమనికలు
- క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్లు ఖచ్చితమైన విలువలను కాకుండా అంచనాలను అందిస్తాయి
- వ్యక్తిగత జీవక్రియ 15% వరకు మారుతుంది
- 2-3 వారాల పాటు ట్రాక్ చేయండి మరియు వాస్తవ ఫలితాల ఆధారంగా సర్దుబాటు చేయండి
- వైద్య పర్యవేక్షణ లేకుండా 1,200 కేలరీలు (మహిళలు) లేదా 1,500 (పురుషులు) కంటే తగ్గవద్దు
మీ గణాంకాలు మరియు కార్యాచరణ స్థాయి ఆధారంగా మీ BMR మరియు TDEEని కనుగొనడానికి మా కేలరీ కాలిక్యులేటర్ ఉపయోగించండి.