మాక్రోలు - మాక్రోన్యూట్రియెంట్లకు సంక్షిప్త - కేలరీలను అందించే ఆహారంలో మూడు ప్రధాన భాగాలు: ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు. మీ మాక్రోలను లెక్కించడం అంటే మీ నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రతిరోజూ ఎన్ని గ్రాములు తినాలి, అది కొవ్వును కోల్పోవడం, కండరాలను పెంచడం లేదా మీ బరువును నిర్వహించడం వంటివి.

దశ 1: మీ TDEEని లెక్కించండి

మీరు స్థూల లక్ష్యాలను సెట్ చేయడానికి ముందు, మీరు మీ మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం (TDEE) తెలుసుకోవాలి - ప్రతి రోజు మీ శరీరం ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది.

మీ BMRని కనుగొనండి

మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) అనేది మీరు విశ్రాంతి సమయంలో బర్న్ చేసే కేలరీలు. మిఫ్ఫ్లిన్-సెయింట్ జియోర్ సమీకరణాన్ని ఉపయోగించండి:

పురుషులు:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5

మహిళలు:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161

కార్యాచరణ స్థాయి ద్వారా గుణించండి

కార్యాచరణ స్థాయి గుణకం వివరణ
కూర్చునే 1.2 కొద్దిగా లేదా వ్యాయామం లేదు
తేలికగా చురుకుగా ఉంటుంది 1.375 తేలికపాటి వ్యాయామం 1-3 రోజులు/వారం
మధ్యస్తంగా చురుకుగా ఉంటుంది 1.55 మితమైన వ్యాయామం 3-5 రోజులు/వారం
చాలా చురుకుగా 1.725 కఠినమైన వ్యాయామం 6-7 రోజులు/వారం
అదనపు చురుకుగా 1.9 చాలా కఠినమైన వ్యాయామం + శారీరక శ్రమ 
TDEE = BMR × Activity Multiplier

ఉదాహరణ: 30 ఏళ్ల మహిళ, 65 కిలోలు, 168 సెం.మీ పొడవు, మధ్యస్తంగా చురుకుగా:

  • BMR = (10 × 65) + (6.25 × 168) - (5 × 30) - 161 = 650 + 1050 - 150 - 161 = ** 1,389 కేలరీలు**
  • TDEE = 1,389 × 1.55 = 2,153 కేలరీలు/రోజు

దశ 2: మీ కేలరీల లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయండి

మీ లక్ష్యం ఆధారంగా మీ TDEEని సర్దుబాటు చేయండి:

లక్ష్యం సర్దుబాటు రేట్ చేయండి
కొవ్వు నష్టం -300 నుండి −500 క్యాలరీ/రోజు 0.3-0.5 కిలోల / వారం నష్టం
దూకుడు కట్ −500 నుండి −750 కేలరీలు/రోజు 0.5-0.75 కిలోలు/వారం
నిర్వహణ TDEE ± 0–100 cal బరువును నిర్వహించండి
కండరాల పెరుగుదల (లీన్ బల్క్) రోజుకు +200 నుండి +300 కేలరీలు 0.1-0.2 కిలోలు/వారం లాభం
దూకుడు బల్క్ రోజుకు +300 నుండి +500 కేలరీలు 0.2-0.4 కిలోలు/వారం

మా ఉదాహరణ మహిళ (కొవ్వు నష్టం): TDEE 2,153 − 400 = 1,753 కేలరీలు/రోజు లక్ష్యం

దశ 3: మీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయండి

శరీర కూర్పుకు ప్రోటీన్ అత్యంత ముఖ్యమైన స్థూల. ఇది కట్ సమయంలో కండరాలను సంరక్షిస్తుంది మరియు పెద్ద మొత్తంలో కండరాల పెరుగుదలకు మద్దతు ఇస్తుంది.

సాధారణ మార్గదర్శకాలు:

  • కొవ్వు నష్టం: ** శరీర బరువు కిలోకు 1.8–2.2 గ్రా**
  • కండరాల పెరుగుదల: ** శరీర బరువు కిలోకు 1.6–2.2 గ్రా**
  • నిర్వహణ: కిలో 1.4–1.8 గ్రా
  • శిక్షణ తీవ్రంగా లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నట్లయితే (35+) ఉన్నత స్థాయి

ఉదాహరణ: 65 కిలోల స్త్రీ, కొవ్వు నష్టం లక్ష్యం → 2.0 g/kg

Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories

(ప్రోటీన్ గ్రాముకు 4 కేలరీలు అందిస్తుంది)

దశ 4: మీ కొవ్వు లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయండి

కొవ్వు హార్మోన్లు, మెదడు పనితీరు మరియు కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ల శోషణకు మద్దతు ఇస్తుంది. చాలా తక్కువగా వెళ్లవద్దు.

కనీసం: ఒక కిలో శరీర బరువుకు 0.7 గ్రా (దీని కంటే దిగువకు వెళ్లవద్దు) సిఫార్సు చేయబడింది: చాలా మందికి కిలోకు 0.8–1.2 గ్రా

ఉదాహరణ: 65 కిలోల స్త్రీ → 0.9 గ్రా/కిలో

Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories

(కొవ్వు గ్రాముకు 9 కేలరీలు అందిస్తుంది)

దశ 5: మిగిలిన కేలరీలను పిండి పదార్ధాలతో పూరించండి

కార్బోహైడ్రేట్లు మీ మిగిలిన క్యాలరీ బడ్జెట్‌ను నింపుతాయి. అవి వర్కవుట్‌లకు ఆజ్యం పోస్తాయి మరియు పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తాయి.

Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4

ఉదాహరణ:

Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day

చివరి మాక్రో స్ప్లిట్ ఉదాహరణ

స్థూల గ్రాములు కేలరీలు మొత్తంలో %
ప్రొటీన్ 130 గ్రా 520 కేలరీలు 30%
లావు 60 గ్రా 540 కేలరీలు 31%
పిండి పదార్థాలు 173 గ్రా 692 క్యాలరీ 39%
మొత్తం 1,752 కేలరీలు 100%

లక్ష్యం ద్వారా సాధారణ స్థూల విభజనలు

లక్ష్యం ప్రొటీన్ లావు పిండి పదార్థాలు
కొవ్వు నష్టం 30–35% 25–30% 35–45%
కండరాల లాభం 25–30% 20–25% 45–55%
నిర్వహణ 20–30% 25–35% 40–50%
కీటో 20–25% 65–75% 5–10%
ఓర్పు అథ్లెట్ 15–20% 20–25% 55–65%

మాక్రోలను ఎలా ట్రాక్ చేయాలి

యాప్‌లు: MyFitnessPal, Cronometer మరియు MacroFactor ట్రాకింగ్‌ను సూటిగా చేస్తాయి — బార్‌కోడ్‌లను స్కాన్ చేయండి లేదా వాటి డేటాబేస్‌లను శోధించండి.

ఆహార ప్రమాణాలు: కప్పులు లేదా స్పూన్‌ల కంటే గ్రాములలో కొలవడం చాలా ఖచ్చితమైనది, ముఖ్యంగా గింజలు, నూనెలు మరియు చీజ్ వంటి క్యాలరీ-దట్టమైన ఆహారాల కోసం.

** స్థిరత్వం పరిపూర్ణతను కొట్టేస్తుంది:** ప్రోటీన్‌పై ±10g మరియు పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వుపై ±15-20gలోపు కొట్టడం తగినంత దగ్గరగా ఉంటుంది. పరిపూర్ణతను మంచికి శత్రువుగా ఉండనివ్వవద్దు.

మీరు ప్రతి రోజును ఎప్పటికీ ట్రాక్ చేయాల్సిన అవసరం ఉందా?

లేదు. చాలా మంది వ్యక్తులు 4–8 వారాల పాటు స్థిరంగా ట్రాక్ చేస్తారు, సాధారణ ఆహారాలలో ఏముందో ఒక సహజమైన భావాన్ని ఏర్పరచుకుంటారు, ఆపై వారు తమ లక్ష్యాల నుండి మళ్లిన సమయాల్లో వదులుగా లేదా మాత్రమే ట్రాక్ చేస్తారు.

మీ ప్రోటీన్ లక్ష్యాన్ని చేధించడానికి చిట్కాలు

ప్రతిరోజూ 130-160 గ్రా ప్రోటీన్లను పొందడం చాలా మందికి అతిపెద్ద సవాలు. ప్రాధాన్యత:

  • చికెన్ బ్రెస్ట్ (31గ్రా/100గ్రా)
  • గ్రీక్ పెరుగు (10 గ్రా/100 గ్రా)
  • కాటేజ్ చీజ్ (11 గ్రా/100 గ్రా)
  • గుడ్లు (ఒక గుడ్డుకు 6 గ్రా)
  • నీటిలో ట్యూనా (26గ్రా/100గ్రా)
  • లీన్ గొడ్డు మాంసం (26గ్రా/100గ్రా)
  • ప్రొటీన్ పౌడర్ (స్కూప్‌కు 20–25గ్రా) — సప్లిమెంట్‌గా ఉపయోగించండి, ప్రాథమిక మూలం కాదు

సాధారణ తప్పులు

ప్రోటీన్‌ను చాలా తక్కువగా అమర్చడం - ఇది అత్యంత సాధారణ లోపం. తగినంత ప్రోటీన్ కొవ్వు నష్టం కష్టం మరియు కండరాల పెరుగుదల నెమ్మదిగా చేస్తుంది.

క్యాలరీలలో చాలా తక్కువగా ఉండటం - 750 క్యాలరీ/రోజు కంటే ఎక్కువ లోటు కండరాల నష్టాన్ని పెంచుతుంది, శక్తిని తగ్గిస్తుంది మరియు చాలా అరుదుగా స్థిరంగా ఉంటుంది.

కొవ్వు కనిష్టాలను విస్మరించడం - చాలా తక్కువ కొవ్వు ఆహారం హార్మోన్ ఉత్పత్తిని, ముఖ్యంగా టెస్టోస్టెరాన్ మరియు ఈస్ట్రోజెన్ ఉత్పత్తిని దెబ్బతీస్తుంది.

అన్నింటినీ ఒకేసారి మార్చడం - ముందుగా 2-3 వారాల పాటు కేలరీలను సర్దుబాటు చేయండి, ఆపై పురోగతి ఆధారంగా మాక్రోలను చక్కగా ట్యూన్ చేయండి.

తదుపరి చదవండి