టార్గెట్ హార్ట్ రేట్: మీ ట్రైనింగ్ జోన్‌లను ఎలా లెక్కించాలి

సరైన హృదయ స్పందన జోన్‌లో శిక్షణ వ్యాయామాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది. మీ లక్ష్యం ఫ్యాట్ బర్నింగ్, కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్ లేదా గరిష్ట పనితీరు అయినా, మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన పరిధిని తెలుసుకోవడం మీరు సరైన తీవ్రతతో పనిచేస్తున్నారని నిర్ధారిస్తుంది.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు: ఫౌండేషన్

శిక్షణా మండలాలను లెక్కించే ముందు, మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (MHR) అంచనా వేయాలి - గరిష్ట శ్రమతో మీ గుండె నిమిషానికి అత్యధిక బీట్‌లను సాధించగలదు.

** సాధారణ సూత్రం (అత్యంత సాధారణంగా ఉపయోగించబడుతుంది):**

MHR = 220 − age

ఉదాహరణ: 35 ఏళ్ల వ్యక్తి:

MHR = 220 − 35 = 185 bpm

మరింత ఖచ్చితమైన సూత్రాలు:

తనకా ఫార్ములా (వృద్ధులకు మంచిది):

MHR = 208 − (0.7 × age)

గెల్లిష్ ఫార్ములా (పరిశోధన-ధృవీకరించబడింది):

MHR = 207 − (0.7 × age)

మా 35 ఏళ్ల వ్యక్తికి: తనకా → 208 − 24.5 = 183.5 bpm

గమనిక: ఇవి అంచనాలు. మీ అసలు MHR గరిష్ట వ్యాయామ పరీక్ష ద్వారా మాత్రమే కనుగొనబడుతుంది మరియు ఫార్ములా ఫలితం నుండి గణనీయంగా భిన్నంగా ఉండవచ్చు.

కార్వోనెన్ ఫార్ములా: హార్ట్ రేట్ రిజర్వ్

కార్వోనెన్ ఫార్ములా (హార్ట్ రేట్ రిజర్వ్ పద్ధతి) మరింత ఖచ్చితమైనది ఎందుకంటే ఇది మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటుకు కారణమవుతుంది - ఇది హృదయనాళ ఫిట్‌నెస్ యొక్క కొలత.

Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR

మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును ఎలా కొలవాలి: మేల్కొన్న వెంటనే, మంచం నుండి లేవడానికి ముందు మీ పల్స్ తనిఖీ చేయండి. 60 సెకన్ల పాటు బీట్‌లను లెక్కించండి. సగటున 3 రోజులు.

సాధారణ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు:

• శిక్షణ లేని వయోజన: 60–80 bpm
• రెగ్యులర్ వ్యాయామం: 50–65 bpm
• ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్: 35–50 bpm

ఉదాహరణ: 35 ఏళ్ల వయస్సు, MHR = 185 bpm, విశ్రాంతి HR = 62 bpm. 70% తీవ్రతతో శిక్షణ:

Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
          = (123 × 0.70) + 62
          = 86.1 + 62
          = 148 bpm

హార్ట్ రేట్ ట్రైనింగ్ జోన్‌లు

జోన్ 1 – రికవరీ (50–60% MHR)

చాలా తేలికపాటి కార్యాచరణ. నడక, సున్నితంగా సైక్లింగ్. రికవరీని ప్రోత్సహిస్తుంది, బేస్ ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది.

35 ఏళ్ల (MHR = 185) కోసం 220-వయస్సును ఉపయోగించడం: జోన్ 1: 93–111 bpm

జోన్ 2 – ఫ్యాట్ బర్నింగ్ / బేస్ ఎండ్యూరెన్స్ (60–70% MHR)

"ఫ్యాట్ బర్నింగ్ జోన్" — మీ శరీరం కొవ్వును ప్రాథమిక ఇంధన వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది. సంభాషణ వేగం; మీరు పూర్తి వాక్యాలలో మాట్లాడగలరు.

జోన్ 2: 111–130 bpm

ఇక్కడే ఎక్కువ కాలం శిక్షణ జరుగుతుంది. ఇది ధ్వనించే దానికంటే తక్కువ నాటకీయంగా ఉంది - మీరు దీన్ని గంటలపాటు కొనసాగించవచ్చు.

జోన్ 3 – ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ (70–80% MHR)

మితమైన-కఠినమైన ప్రయత్నం. శ్వాస శ్రమతో కూడుకున్నది; మీరు చిన్న పదబంధాలలో మాట్లాడగలరు. హృదయనాళ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

జోన్ 3: 130–148 bpm

జోన్ 4 – వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ (80–90% MHR)

లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ వద్ద లేదా సమీపంలో గట్టి ప్రయత్నం - లాక్టిక్ యాసిడ్ క్లియర్ కంటే వేగంగా నిర్మించే పాయింట్. ఇది చాలా మందికి రేసు వేగం.

జోన్ 4: 148–167 bpm

జోన్ 5 – గరిష్ట ప్రయత్నం (90–100% MHR)

కేవలం స్వల్ప కాలాలకు మాత్రమే అన్ని విధాలా ప్రయత్నం స్థిరంగా ఉంటుంది. VO2 గరిష్ట శిక్షణ. చాలా అసౌకర్యంగా ఉంది.

జోన్ 5: 167–185 bpm

వయస్సు వారీగా శిక్షణ మండలాలు

వయస్సు	MHR అంచనా.	జోన్ 2 (60–70%)	జోన్ 3 (70–80%)	జోన్ 4 (80–90%)
20	200	120–140	140-160	160–180
25	195	117–137	137–156	156–176
30	190	114–133	133–152	152–171
35	185	111–130	130–148	148–167
40	180	108–126	126–144	144–162
45	175	105–123	123–140	140–158
50	170	102–119	119–136	136–153
55	165	99–116	116–132	132–149
60	160	96–112	112–128	128–144
65	155	93–109	109–124	124–140

మీరు ఏ జోన్‌లో శిక్షణ పొందాలి?

కొవ్వు నష్టం కోసం: జోన్ 2 కొవ్వు కేలరీలను అత్యధిక నిష్పత్తిలో బర్న్ చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, అధిక-తీవ్రత జోన్‌లు ఎక్కువ మొత్తం కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి, ఇది కొవ్వు తగ్గడానికి కూడా దోహదం చేస్తుంది. రెండింటి మిశ్రమం సరైనది.

హృదయనాళ ఆరోగ్యానికి: జోన్ 2 శిక్షణ దీర్ఘకాలిక గుండె ఆరోగ్యానికి పునాది. చాలా శిక్షణ పరిమాణం ఇక్కడ ఉండాలి (80% సెషన్‌లు).

పనితీరు కోసం: జోన్ 2 బేస్ శిక్షణతో పాటు జోన్ 3 మరియు 4 పనిని చేర్చండి.

ప్రారంభకుల కోసం: జోన్ 2తో ప్రారంభించండి. అధిక-తీవ్రత పనిని జోడించే ముందు నెలల తరబడి స్థావరాన్ని రూపొందించండి.

మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా పర్యవేక్షించాలి

** ఛాతీ పట్టీ:** అత్యంత ఖచ్చితమైనది. గుండె నుండి విద్యుత్ సంకేతాలను గుర్తిస్తుంది. శిక్షణ కోసం సిఫార్సు చేయబడింది.

మణికట్టు ఆధారిత ఆప్టికల్ (స్మార్ట్‌వాచ్): అనుకూలమైనది కానీ తక్కువ ఖచ్చితమైనది, ముఖ్యంగా అధిక-తీవ్రత వ్యవధిలో. జోన్ 2 మరియు రోజువారీ పర్యవేక్షణకు మంచిది.

** మాన్యువల్ (కరోటిడ్ లేదా రేడియల్ పల్స్):** 15 సెకన్ల పాటు కౌంట్ చేయండి మరియు 4 ద్వారా గుణించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఆచరణాత్మకమైనది కాదు.

గ్రహించిన శ్రమ రేటు (RPE)

మీకు హృదయ స్పందన మానిటర్ లేకపోతే, Borg RPE స్కేల్ హృదయ స్పందన మండలాలతో సహసంబంధం కలిగి ఉంటుంది:

RPE (6–20 స్కేల్)	తీవ్రత	జోన్
7–9	చాలా తేలికైనది	1
10–11	కాంతి	2
12–13	కొంత కష్టం	3
14–16	హార్డ్	4
17–19	చాలా కష్టం	5
20	గరిష్టం	గరిష్టంగా

---

తదుపరి చదవండి

• శరీర కొవ్వు శాతాన్ని ఎలా లెక్కించాలి
• TDEE: ఇది ఏమిటి మరియు దానిని ఎలా లెక్కించాలి
• మీ మ్యాక్రోలను ఎలా లెక్కించాలి