సరైన హృదయ స్పందన జోన్లో శిక్షణ ఏరోబిక్ బేస్ నిర్మించడం మరియు బర్నింగ్ అవుట్ మధ్య వ్యత్యాసాన్ని కలిగిస్తుంది. మీ జోన్లను తెలుసుకోవడం ప్రతి వ్యాయామం నుండి ఊహలను తొలగిస్తుంది.
దశ 1: మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును కనుగొనండి
అత్యంత సాధారణంగా ఉపయోగించే సూత్రం:
Max HR = 220 − Age
ఉదాహరణ: వయస్సు 35 → గరిష్ట HR = 220 - 35 = 185 bpm
మరింత ఖచ్చితమైన ప్రత్యామ్నాయాలు:
- తనకా ఫార్ములా: గరిష్ట HR = 208 - (0.7 × వయస్సు) — పెద్దలకు మంచిది
- గెలిష్ ఫార్ములా: గరిష్ట HR = 207 - (0.7 × వయస్సు)
- ** ఫీల్డ్ టెస్ట్:** 3-మైల్ టైమ్ ట్రయల్ లేదా స్ట్రక్చర్డ్ టెస్ట్ (అన్నింటికంటే చాలా ఖచ్చితమైనది)
తనకాను ఉపయోగించి 35 ఏళ్ల వయస్సు కోసం: 208 - (0.7 × 35) = 183.5 bpm
దశ 2: మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును కనుగొనండి
వరుసగా 3 రోజులు, మంచం నుండి లేవడానికి ముందు ఉదయం మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవండి. ఫలితాలు సగటు.
సాధారణ విశ్రాంతి HR పరిధులు:
- ఎలైట్ ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్లు: 35–50 bpm
- క్రియాశీల పెద్దలు: 50–65 bpm
- సగటు పెద్దలు: 60–80 bpm
దశ 3: హృదయ స్పందన రేటు రిజర్వ్ను లెక్కించండి (ఐచ్ఛికం - కార్వోనెన్ పద్ధతి)
హార్ట్ రేట్ రిజర్వ్ (HRR) = గరిష్ట HR - విశ్రాంతి HR
కార్వోనెన్ పద్ధతి HRR ఆధారంగా జోన్లను గణిస్తుంది, ఇది మరింత వ్యక్తిగతీకరించబడింది:
Training HR = ((Max HR − Resting HR) × Zone %) + Resting HR
ఉదాహరణ: గరిష్ట HR 185, విశ్రాంతి HR 60, లక్ష్యం జోన్ 2 (60–70%):
- HRR = 185 - 60 = 125
- జోన్ 2 దిగువ = (125 × 0.60) + 60 = 135 bpm
- జోన్ 2 ఎగువ = (125 × 0.70) + 60 = 147.5 bpm
5 హార్ట్ రేట్ ట్రైనింగ్ జోన్లు
సాధారణ శాతం పద్ధతి (గరిష్ట HRలో%)
| జోన్ | పేరు | గరిష్ట HRలో % | అనుభూతి | ప్రాథమిక ప్రయోజనం |
|---|---|---|---|---|
| జోన్ 1 | రికవరీ | 50–60% | చాలా సులభం, సంభాషణ | క్రియాశీల రికవరీ, వేడెక్కడం |
| జోన్ 2 | ఏరోబిక్ బేస్ | 60–70% | సులభంగా, సంభాషణను నిర్వహించవచ్చు | కొవ్వు దహనం, ఓర్పు ఆధారం |
| జోన్ 3 | ఏరోబిక్ | 70–80% | మితమైన, చిన్న వాక్యాలు మాత్రమే | ఏరోబిక్ సామర్థ్యం |
| జోన్ 4 | థ్రెషోల్డ్ | 80–90% | కష్టం, మాట్లాడటం కష్టం | లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్, రేస్ పేస్ |
| జోన్ 5 | గరిష్టం | 90–100% | ఆల్-అవుట్, నిలకడలేని | VO2 గరిష్టంగా, వాయురహిత సామర్థ్యం |
గరిష్ట HR = 185 bpm కోసం:
| జోన్ | BPM రేంజ్ |
|---|---|
| జోన్ 1 | 93–111 bpm |
| జోన్ 2 | 111–130 bpm |
| జోన్ 3 | 130–148 bpm |
| జోన్ 4 | 148–167 bpm |
| జోన్ 5 | 167–185 bpm |
ఎందుకు జోన్ 2 శిక్షణ చాలా ముఖ్యమైనది
జోన్ 2 ఎక్కువగా ఉపయోగించని జోన్. 60–70% గరిష్ట HR వద్ద రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్:
- మైటోకాన్డ్రియల్ సాంద్రతను అభివృద్ధి చేస్తుంది (మీ ఏరోబిక్ ఇంజిన్)
- ప్రధానంగా కొవ్వును ఇంధనంగా కాల్చేస్తుంది
- తక్కువ గాయం ప్రమాదంతో అధిక శిక్షణ వాల్యూమ్ను అనుమతిస్తుంది
- జోన్ 4–5 పనిని సమర్థవంతంగా చేసే ఆధారాన్ని ఏర్పరుస్తుంది
చాలా మంది ఔత్సాహిక క్రీడాకారులు దాదాపు పూర్తిగా జోన్ 3 ("గ్రే జోన్")లో శిక్షణ పొందుతారు - నిజంగా ఏరోబిక్గా ఉండటం చాలా కష్టం, థ్రెషోల్డ్ అడాప్టేషన్లను నడపడానికి తగినంత కష్టం కాదు. సాధారణ ప్రిస్క్రిప్షన్: జోన్ 1–2లో 80%, జోన్ 4–5లో 20%.
హార్ట్ రేట్ మానిటర్ ఉపయోగించడం
ఛాతీ పట్టీలు అత్యంత ఖచ్చితమైన నిజ-సమయ రీడింగులను అందిస్తాయి. మణికట్టు-ఆధారిత ఆప్టికల్ మానిటర్లు (చాలా స్మార్ట్వాచ్లు) సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి కానీ తీవ్రత మార్పుల సమయంలో వెనుకబడి ఉంటాయి మరియు అధిక-తీవ్రత వ్యవధిలో 5-10 bpm సరికాని విధంగా చదవగలవు.
స్థిరమైన కార్డియో కోసం: మణికట్టు మానిటర్ సరిపోతుంది. విరామం పని కోసం: ఛాతీ పట్టీ సిఫార్సు చేయబడింది.
హార్ట్ రేట్ జోన్లను రన్నింగ్ పేస్కి లింక్ చేయడం
మీరు మీ జోన్లను తెలుసుకున్న తర్వాత, మీరు సుమారుగా పేస్ పరిధులను సెట్ చేయవచ్చు:
| జోన్ | ప్రయత్నం | ఇంచుమించు పేస్ |
|---|---|---|
| జోన్ 1 | రికవరీ నడక/జాగ్ | 5K వేగం కంటే 90+ సెకన్లు నెమ్మదిగా |
| జోన్ 2 | సులభమైన పరుగు | 5K వేగం కంటే 60–90 సెకన్లు నెమ్మదిగా |
| జోన్ 3 | మితమైన పరుగు | 5K వేగం కంటే 30-60 సెకన్లు నెమ్మదిగా |
| జోన్ 4 | టెంపో/థ్రెషోల్డ్ | ~5K నుండి 10K రేసు వేగం |
| జోన్ 5 | విరామాలు | 5K రేసు వేగం కంటే వేగంగా |
ప్రతి జోన్లో ఎంత తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వాలి
సాధారణ ఫిట్నెస్ మరియు ఓర్పు మెరుగుదల కోసం, సమతుల్య వారపు నిర్మాణం:
- జోన్ 1–2 (సులభం): 3–5 సెషన్లు
- జోన్ 3 (మధ్యస్థం): 0–1 సెషన్లు (ఈ జోన్ను తగ్గించండి)
- జోన్ 4 (థ్రెషోల్డ్): 1–2 సెషన్లు
- జోన్ 5 (గరిష్ట ప్రయత్నం): 0–1 సెషన్లు (విరామాలు)
మీ జోన్లను తక్షణమే కనుగొనడానికి మా లక్ష్య హృదయ స్పందన కాలిక్యులేటర్ను ఉపయోగించండి - వ్యక్తిగతీకరించిన bpm పరిధుల కోసం మీ వయస్సు మరియు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును నమోదు చేయండి.