అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది మీరు ఎప్పుడు తింటారు అనే దాని గురించి కాదు. మీ షెడ్యూల్ కోసం సరైన సమయాన్ని పొందడం వలన మీరు దీర్ఘకాలికంగా కట్టుబడి ఉన్నారో లేదో నిర్ణయిస్తుంది.
విండోస్ పని చేస్తే ఎలా
ప్రతి IF ప్రోటోకాల్ 24-గంటల రోజును ఉపవాస విండో మరియు తినే విండోగా విభజిస్తుంది. తినే విండో సమయంలో మీరు మీ అన్ని కేలరీలను వినియోగిస్తారు; ఉపవాస సమయంలో మీరు నీరు, బ్లాక్ కాఫీ లేదా సాదా టీ మాత్రమే తీసుకుంటారు.
Eating Window = 24 − Fasting Hours
Last Meal Time = First Meal Time + Eating Window Hours
16:8 ప్రోటోకాల్ (అత్యంత జనాదరణ పొందినది)
16 గంటల పాటు ఉపవాసం ఉండండి, 8 గంటల విండోలో తినండి.
మీ షెడ్యూల్ను ఎలా లెక్కించాలి:
మీ చివరి భోజన సమయాన్ని ఎంచుకోండి, ఆపై మీ మొదటి భోజనం కోసం 8 గంటలు తిరిగి లెక్కించండి:
| చివరి భోజనం | మొదటి భోజనం | వేగవంతమైన వ్యవధి |
|---|---|---|
| 8:00 PM | 12:00 PM | 16 గంటలు (8PM→12PM) |
| 7:00 PM | 11:00 AM | 16 గంటలు |
| 9:00 PM | 1:00 PM | 16 గంటలు |
రాత్రిపూట నిద్రపోయే కాలం మీ ఉపవాసం వైపు గణించబడుతుంది - కాబట్టి మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు చాలా వరకు ఉపవాసం జరుగుతుంది.
చిట్కా: మీరు రాత్రి 8 గంటలకు తినడం ముగించి, రాత్రి 10 గంటలకు నిద్రపోతే, కేవలం 2 గంటల ఉపవాసం "అనుభవిస్తుంది." మీరు 8 గంటల తర్వాత ఉదయం 6 గంటలకు మేల్కొంటారు - 10 గంటలు ఉపవాసం ఉంటారు - మరియు మధ్యాహ్నం వరకు మాత్రమే ఆగాలి.
18:6 ప్రోటోకాల్
మరింత దూకుడు వేరియంట్ — 18-గంటల ఫాస్ట్, 6-గంటల తినే విండో.
ఉదాహరణ షెడ్యూల్లు:
- మధ్యాహ్నం నుండి సాయంత్రం 6 గంటల వరకు తినే విండో
- 1 PM నుండి 7 PM వరకు
- మధ్యాహ్నం 2 నుండి రాత్రి 8 వరకు
20:4 ప్రోటోకాల్ (వారియర్ డైట్)
20-గంటల ఉపవాసం 4-గంటల తినే విండోతో, సాధారణంగా సాయంత్రం. రోజులో చిన్న మొత్తంలో ముడి పండ్లు మరియు కూరగాయలను అనుమతిస్తుంది.
5:2 ప్రోటోకాల్
సాధారణంగా వారానికి 5 రోజులు తినండి. వరుసగా లేని 2 రోజులలో, 500–600 కేలరీలుకి పరిమితం చేయండి.
Weekly Calorie Deficit (5:2) = (Normal daily calories − 500) × 2
ఉదాహరణ: 2,000 కేలరీలు/రోజు సాధారణ తీసుకోవడం:
- ఉపవాస దినం లోటు = 2,000 - 500 = 1,500 కేలరీలు × 2 రోజులు = 3,000 వారపు లోటు
- ఇది కేవలం పరిమితి నుండి వారానికి దాదాపు 0.86 lb (~0.4 kg) కొవ్వు నష్టంతో సమానం
24-గంటల (ఈట్ స్టాప్ ఈట్) ప్రోటోకాల్
వారానికి ఒకటి లేదా రెండు 24 గంటల ఉపవాసాలు. డిన్నర్ నుండి డిన్నర్ (లేదా లంచ్ నుండి లంచ్ వరకు). వేగవంతమైన కాలంలో కేలరీలు ఉండవు.
ఉపవాసం యొక్క జీవక్రియ కాలక్రమం
మీ శరీరంలో ఏమి జరుగుతుందో అర్థం చేసుకోవడం విండోకు కట్టుబడి ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది:
| గంటలు ఉపవాసం | ఏమి జరుగుతుంది |
|---|---|
| 0-4 గంటలు | జీర్ణక్రియ మరియు పోషకాల శోషణ |
| 4-8 గంటలు | రక్తంలో గ్లూకోజ్ సాధారణీకరించబడుతుంది, ఇన్సులిన్ పడిపోతుంది |
| 8-12 గంటలు | కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ క్షీణించడం ప్రారంభమవుతుంది |
| 12-16 గంటలు | గ్లైకోజెన్ దాదాపు ఖాళీగా ఉంటుంది, కొవ్వు ఆక్సీకరణ పెరుగుతుంది, కీటోన్లు ప్రారంభమవుతాయి |
| 16-24 గంటలు | ఫ్యాట్ బర్నింగ్ ఎలివేటెడ్, ఆటోఫాగి (సెల్యులార్ క్లీనప్) వేగవంతం అవుతుంది |
| 24-48 గంటలు | డీప్ కీటోసిస్, ముఖ్యమైన ఆటోఫాగి |
మీ ఐఎఫ్ క్యాలరీ బడ్జెట్ను గణిస్తోంది
మీ క్యాలరీ లక్ష్యాలను మార్చకపోతే - ఇది సమయాన్ని మారుస్తుంది. మీ TDEE (మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం) మీ మార్గదర్శకంగా ఉంటుంది:
Daily Calories = TDEE × Goal Modifier
Weight loss: TDEE × 0.80 (20% deficit)
Maintenance: TDEE × 1.0
Muscle gain: TDEE × 1.10–1.15
అన్ని కేలరీలు తప్పనిసరిగా తినే విండోలో సరిపోతాయి. ఇది సహజంగా అల్పాహారం మరియు అర్థరాత్రి తినడం పరిమితం చేస్తుంది, అందుకే చాలా మంది ప్రతి క్యాలరీని ట్రాక్ చేయకుండా కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటారు.
మీ జీవనశైలి కోసం సరైన ప్రోటోకాల్ను ఎంచుకోవడం
| ప్రోటోకాల్ | ఉత్తమమైనది |
|---|---|
| 16:8 | చాలా మంది వ్యక్తులు — దీర్ఘకాలికంగా నిర్వహించడం సులభం |
| 18:6 | 16:8కి అనుగుణంగా ఉన్నవారు ఎక్కువ కావాలి |
| 5:2 | చాలా రోజులలో ఫ్లెక్సిబిలిటీని ఇష్టపడే వ్యక్తులు |
| 20:4 | అనుభవజ్ఞులైన ఫాస్టర్లు, బిజీ షెడ్యూల్స్ |
| 24-గంటలు | అప్పుడప్పుడు రీసెట్లు, అధునాతన అభ్యాసకులు |
ఫాస్ట్ బ్రేక్స్
ఇవి ఉపవాసాన్ని విచ్ఛిన్నం చేస్తాయి మరియు మీరు తినే విండో కోసం సేవ్ చేయాలి:
- ఏదైనా కేలరీలు (చిన్న మొత్తంలో కూడా)
- కాఫీలో పాలు, క్రీమ్ లేదా చక్కెర
- జ్యూస్, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్, సోడా
- BCAAలు లేదా ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లు
ఇవి సాధారణంగా కావు ఉపవాసాన్ని విరమించవు:
- నీరు
- బ్లాక్ కాఫీ
- సాదా టీ (సంకలనాలు లేవు)
- కేలరీలు లేని ఎలక్ట్రోలైట్స్
మీ రోజువారీ కేలరీల లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయడానికి మా TDEE కాలిక్యులేటర్ని ఉపయోగించండి, ఆపై ఆ కేలరీలను మీరు ఎంచుకున్న తినే విండోలో ఉంచండి.