కీటోజెనిక్ డైట్ కోసం మాక్రోలను ఎలా లెక్కించాలి
కీటోజెనిక్ ఆహారం మీ శరీరాన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను కాల్చడం నుండి ఇంధనం కోసం కొవ్వును కాల్చే స్థితికి మారుస్తుంది-ఇది కీటోసిస్ అని పిలువబడే జీవక్రియ స్థితి. కీటోసిస్ను స్థిరంగా సాధించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తులను సరిగ్గా పొందడం చాలా అవసరం.
ప్రామాణిక కీటో మాక్రో స్ప్లిట్
| మాక్రోన్యూట్రియెంట్ | రోజువారీ కేలరీలలో % |
|---|---|
| లావు | 65–75% |
| ప్రొటీన్ | 20–30% |
| కార్బోహైడ్రేట్లు | 5% లేదా అంతకంటే తక్కువ |
దశల వారీ గణన
** దశ 1: మీ TDEEని లెక్కించండి** (Mifflin-St Jeor ఫార్ములా కోసం బరువు తగ్గించే కథనాన్ని చూడండి)
TDEE = 2,200 kcal/day అనుకోండి, లక్ష్యం = బరువును నిర్వహించండి
దశ 2: కార్బోహైడ్రేట్ పరిమితిని సెట్ చేయండి చాలా మంది వ్యక్తులు <20-50g నికర పిండి పదార్థాలు/రోజుకు కీటోసిస్లోకి ప్రవేశిస్తారు. 5% కేలరీలను ఉపయోగించండి: 2,200 × 0.05 = 110 kcal ÷ 4 = 27.5g పిండి పదార్థాలు (భద్రత కోసం 25g వరకు రౌండ్)
దశ 3: ప్రొటీన్ని సెట్ చేయండి (కండరాల సంరక్షించడానికి) 25% కేలరీలలో ప్రోటీన్: 2,200 × 0.25 = 550 కిలో కేలరీలు ÷ 4 = 137.5 గ్రా ప్రోటీన్
దశ 4: మిగిలిన కేలరీలను కొవ్వుతో నింపండి మిగిలినవి: 2,200 - 110 - 550 = 1,540 కిలో కేలరీలు ÷ 9 = 171 గ్రా కొవ్వు
** చివరి మాక్రోలు:** 25 గ్రా పిండి పదార్థాలు / 138 గ్రా ప్రోటీన్ / 171 గ్రా కొవ్వు
నికర పిండి పదార్థాలు వర్సెస్ మొత్తం పిండి పదార్థాలు
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
చాలా మంది కీటో అభ్యాసకులు నికర పిండి పదార్థాలను ట్రాక్ చేస్తారు, మొత్తం పిండి పదార్థాలు కాదు, ఎందుకంటే ఫైబర్ జీర్ణం కాదు మరియు రక్తంలో చక్కెరను పెంచదు.
మీరు కీటోసిస్లో ఉన్నారని సంకేతాలు
- ఆకలి మరియు కార్బోహైడ్రేట్ కోరికలు తగ్గాయి
- "కీటో శ్వాస" (అసిటోన్ వాసన)
- మూత్రం లేదా రక్తం కీటోన్ రీడింగ్లు > 0.5 mmol/L (పరీక్ష స్ట్రిప్లతో కొలవవచ్చు)
- ప్రారంభ నీటి బరువు తగ్గడం (పిండి పదార్థాలు నీటిని నిల్వ చేస్తాయి; పిండి పదార్థాలు కోల్పోవడం దానిని విడుదల చేస్తుంది)
సాధారణ కీటో తప్పులు
- ** చాలా ఎక్కువ ప్రోటీన్:** అదనపు ప్రోటీన్ గ్లూకోజ్ (గ్లూకోనోజెనిసిస్) గా మారుతుంది, కీటోసిస్ను నివారిస్తుంది
- దాచిన పిండి పదార్థాలు: సాస్లు, మసాలాలు మరియు కొన్ని కూరగాయలు త్వరగా కలుపుతారు
- తగినంత ఎలక్ట్రోలైట్స్ లేవు: కీటోపై ఇన్సులిన్ తగ్గడం సోడియం, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం విసర్జనకు కారణమవుతుంది
మీ వ్యక్తిగతీకరించిన స్థూల లక్ష్యాలను కనుగొనడానికి మా కీటో కాలిక్యులేటర్ని ఉపయోగించండి.