మీ వన్ రెప్ మ్యాక్స్ (1RM) ఎలా లెక్కించాలి
మీ వన్-రెప్ గరిష్టం (1RM) అనేది మంచి ఫారమ్తో సరిగ్గా ఒక పునరావృతం కోసం మీరు ఎత్తగల గరిష్ట బరువు. ఇది శాతం-ఆధారిత శక్తి శిక్షణ ప్రోగ్రామింగ్ యొక్క పునాది-మీ గరిష్టంగా పని బరువులను లెక్కించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఎప్లీ ఫార్ములా (అత్యంత సాధారణం)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
** ఉదాహరణ:** మీరు 8 రెప్స్ కోసం 185 పౌండ్లు బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1.267 = 234 పౌండ్లు
బ్రజికి ఫార్ములా
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
తక్కువ రెప్ పరిధుల కోసం మరింత ఖచ్చితమైనది (10 లోపు): 1RM = 185 × 36 / (37 - 8) = 185 × 36/29 = 229 పౌండ్లు
లొంబార్డి ఫార్ములా
1RM = Weight × Reps^0.10
ఫార్ములా ఫలితాలను పోల్చడం
| ఫార్ములా | 185 పౌండ్లు × 8 రెప్స్ |
|---|---|
| ఎప్లీ | 234 పౌండ్లు |
| బ్రజికి | 229 పౌండ్లు |
| లోంబార్డి | 231 పౌండ్లు |
| సగటు | 231 పౌండ్లు |
బహుళ సూత్రాల సగటును ఉపయోగించడం మరింత నమ్మదగిన అంచనాను ఇస్తుంది.
శిక్షణ శాతాల కోసం 1RMని ఉపయోగించడం
| 1RMలో % | టార్గెట్ ప్రజాప్రతినిధులు | శిక్షణ లక్ష్యం |
|---|---|---|
| 50–60% | 15-20 | కండరాల ఓర్పు |
| 65–75% | 8–12 | హైపర్ట్రోఫీ (పరిమాణం) |
| 75–85% | 4–6 | బలం |
| 85–95% | 2–3 | గరిష్ట బలం |
| 95–100% | 1 | గరిష్టంగా పరీక్షిస్తోంది |
ముఖ్యమైన భద్రతా గమనిక
ఫార్ములా ఆధారిత 1RMలు అంచనాలు. 8 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రెప్స్ సెట్ల నుండి అంచనా వేయడం 3-5 రెప్స్ సెట్ల కంటే తక్కువ ఖచ్చితమైనది. భద్రత కోసం, సరైన ఫారమ్ ప్రాక్టీస్తో పూర్తి వార్మప్ తర్వాత మాత్రమే మీ వాస్తవ 1RMని పరీక్షించండి.
ఏదైనా పని బరువు నుండి మీ గరిష్టాన్ని కనుగొనడానికి మా 1RM కాలిక్యులేటర్ని ఉపయోగించండి.