మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎలా లెక్కించాలి

మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎలా లెక్కించాలి

కండరాల మరమ్మత్తు, రోగనిరోధక పనితీరు, హార్మోన్ ఉత్పత్తి మరియు సంతృప్తి కోసం ప్రోటీన్ అవసరం. సరైన మొత్తం మీ శరీర బరువు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు నిర్దిష్ట లక్ష్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది-మీరు కండరాలను నిర్మించడం, కొవ్వును కోల్పోవడం లేదా ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం.

సాధారణ మార్గదర్శకాలు (ఒక కిలో శరీర బరువుకు గ్రాములు)

లక్ష్యం	కిలోకు ప్రోటీన్ LBM	కిలో శరీర బరువుకు ప్రోటీన్
నిశ్చల (కనిష్ట)	N/A	0.8 గ్రా/కిలో
క్రియాశీల, నిర్వహణ	1.4-1.7 గ్రా/కిలో	1.2-1.5 గ్రా/కిలో
కండరాల నిర్మాణం	1.6-2.2 గ్రా/కిలో	1.4-1.8 గ్రా/కిలో
కొవ్వు నష్టం (కండరాల సంరక్షణ)	2.0-2.4 గ్రా/కిలో	1.6-2.0 గ్రా/కిలో
ఓర్పు అథ్లెట్లు	1.4-1.7 గ్రా/కిలో	1.2-1.6 గ్రా/కిలో

దశల వారీ గణన

మీ బరువు 80 కిలోలు, వారానికి 4x బరువులు ఎత్తండి, లక్ష్యం కండరాల నిర్మాణం.

లీన్ బాడీ మాస్ ఆధారంగా (అంచనా వేసిన LBM = 65 కిలోలు): ప్రోటీన్ = 65 × 1.8 గ్రా/కేజీ = 117 గ్రా/రోజు

మొత్తం శరీర బరువును ఉపయోగించడం: ప్రోటీన్ = 80 × 1.6 గ్రా/కేజీ = 128 గ్రా/రోజు

రెండూ 115-130 గ్రా/రోజు-ఉపయోగకరమైన క్రాస్-చెక్ పరిధిలో ఉంటాయి.

సమయం మరియు పంపిణీ

3-5 భోజనం (భోజనానికి 30-40 గ్రా)లో ప్రోటీన్‌ను సమానంగా వ్యాప్తి చేయడం వల్ల ఒక భోజనంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్‌లను తీసుకోవడం కంటే కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మెరుగుపడుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

అధిక-ప్రోటీన్ ఆహార వనరులు

ఆహారం	100 గ్రాములకు ప్రోటీన్
చికెన్ బ్రెస్ట్	31 గ్రా
గ్రీకు పెరుగు	10 గ్రా
గుడ్లు	13 గ్రా
ట్యూనా (తయారుగా ఉన్న)	26 గ్రా
కాయధాన్యాలు (వండినవి)	9 గ్రా
టోఫు	8 గ్రా

అధిక ప్రోటీన్ మీ కిడ్నీలకు హాని చేస్తుందా?

ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తుల కోసం, నం. ప్రోటీన్ మరియు కిడ్నీ దెబ్బతినడం గురించిన ఆందోళన ముందుగా ఉన్న కిడ్నీ వ్యాధి ఉన్నవారికి మాత్రమే వర్తిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలకు 2.5 g/kg వరకు తీసుకోవడం సురక్షితం అని విస్తృతమైన పరిశోధన చూపిస్తుంది.

మీ వ్యక్తిగతీకరించిన రోజువారీ లక్ష్యాన్ని కనుగొనడానికి మా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించండి.