వేగం, వేగం మరియు ముగింపు సమయం ఒకే త్రిభుజానికి మూడు వైపులా ఉంటాయి. సూత్రాన్ని నేర్చుకోండి మరియు మీరు ఏదైనా రేసు లేదా శిక్షణ పరుగును ఖచ్చితత్వంతో ప్లాన్ చేయవచ్చు.
కోర్ పేస్ ఫార్ములా
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
వేగం యూనిట్ దూరానికి సమయంగా వ్యక్తీకరించబడింది (ఉదా., మైలుకు 9:30 లేదా కిమీకి 5:54).
పేస్ మరియు స్పీడ్ మధ్య మార్చడం
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
** ఉదాహరణలు:**
- 9:00/మైలు వేగం → 60 ÷ 9 = 6.67 mph
- 8 mph → 60 ÷ 8 = 7:30/మైలు వేగం
- 5:30/కిమీ → 60 ÷ 5.5 = 10.9 కిమీ/గం
రేస్ ముగింపు సమయాలను అంచనా వేయడం
Finish Time = Pace × Race Distance
ఉదాహరణ: హాఫ్ మారథాన్ కోసం 9:30/మైలు వేగం (13.1 మైళ్లు):
- సమయం = 9.5 నిమి/మైలు × 13.1 మైళ్లు = 124.45 నిమిషాలు = 2:04:27
కామన్ రేస్ దూరాలు మరియు ముగింపు సమయ కాలిక్యులేటర్
| పేస్ (నిమి/మైలు) | 5K (3.1 మై) | 10K (6.2 మైళ్ళు) | హాఫ్ మారథాన్ | మారథాన్ |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
వేగం కోసం మైళ్లను కిలోమీటర్లుగా మార్చడం
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
** ఉదాహరణలు:**
- 9:00/మైలు → 9.0 × 0.6214 = 5:35/కిమీ
- 5:00/కిమీ → 5.0 × 1.6093 = 8:03/మైలు
గోల్ రేస్ పేస్ ద్వారా శిక్షణ పేస్ జోన్లు
మైలేజీ ఎంత ముఖ్యమో సరైన ప్రయత్న స్థాయిలో శిక్షణ కూడా అంతే ముఖ్యం. మీ జోన్లను సెట్ చేయడానికి మీ గోల్ రేస్ పేస్ని ఉపయోగించండి:
| శిక్షణ జోన్ | ప్రయోజనం | పేస్ vs గోల్ రేస్ పేస్ |
|---|---|---|
| సులువు / రికవరీ | ఏరోబిక్ బేస్, రికవరీ | 60–75 సెకను/మైలు నెమ్మదిగా |
| లాంగ్ రన్ | ఓర్పు | 45–90 సెకను/మైలు నెమ్మదిగా |
| టెంపో (థ్రెషోల్డ్) | లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ | ~30 సెకను/మైలు 10K వేగం కంటే తక్కువ |
| ఇంటర్వెల్ | VO2 గరిష్టంగా | ~5K రేసు వేగం |
| వేగం | నాడీ కండరాల, రూపం | 5K వేగం కంటే వేగంగా |
ఉదాహరణ: లక్ష్యం 10K వేగం = 9:00/మైలు
- సులభమైన పరుగులు: 10:00–10:30/మైలు
- దీర్ఘ పరుగులు: 10:00–10:45/మైలు
- టెంపో: ~8:30/మైలు
- విరామాలు: ~8:00–8:30/మైలు
కొండలు మరియు పరిస్థితులకు సర్దుబాటు చేయడం
ఉపయోగకరమైన నియమం: ప్రతి 1% గ్రేడియంట్ కోసం, మీ వేగానికి సుమారుగా 15 సెకన్లు మైలు జోడించండి.
ఉష్ణోగ్రత: 60°F (15.5°C) పైన ఉన్న ప్రతి 10°Fకి, వేగం 1–3% తగ్గుతుందని ఆశించవచ్చు.
గాలి: ఎదురుగాలి మిమ్మల్ని నెమ్మదిస్తుంది. 10 mph ఎదురుగాలికి మైలుకు దాదాపు 30–40 సెకన్లు ఖర్చవుతాయి; 10 mph టెయిల్విండ్ 15-20 సెకన్లను ఆదా చేస్తుంది.
ప్రతికూల స్ప్లిట్ వ్యూహం
రేసు యొక్క రెండవ సగం మొదటిదాని కంటే వేగంగా పరిగెత్తడాన్ని నెగటివ్ స్ప్లిట్ అంటారు - చాలా మంది ఎలైట్ రన్నర్లు ఉపయోగించే విధానం.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
సంప్రదాయబద్ధంగా ప్రారంభించడం ప్రారంభ గ్లైకోజెన్ క్షీణతను నిరోధిస్తుంది మరియు ఇతరులు మసకబారినప్పుడు వేగవంతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
వీక్లీ ట్రైనింగ్ వాల్యూమ్ను గణిస్తోంది
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి వారంవారీ వాల్యూమ్ను 10% కంటే ఎక్కువ లేకుండా నిర్మించండి.
మీ శిక్షణ మరియు రేస్ ప్లానింగ్ కోసం పేస్-డిస్టెన్స్-టైమ్ ట్రయాంగిల్లోని ఏదైనా లెగ్ని పని చేయడానికి మా స్పీడ్ డిస్టెన్స్ టైమ్ కాలిక్యులేటర్ని ఉపయోగించండి.