బరువు నష్టం యొక్క సురక్షిత రేటును ఎలా లెక్కించాలి
బరువు తగ్గడం వెనుక ఉన్న గణితాన్ని అర్థం చేసుకోవడం వల్ల మీరు వాస్తవిక లక్ష్యాలను ఏర్పరచుకోవడంలో మరియు కేలరీలను చాలా దూకుడుగా తగ్గించడం వల్ల వచ్చే జీవక్రియ నష్టాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. కాలక్రమేణా స్థిరమైన కేలరీల లోటును సృష్టించడం ప్రధాన సూత్రం.
ఫండమెంటల్ ఫార్ములా
1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day
దశల వారీ గణన
ప్రారంభ స్థానం: మీ మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయాన్ని (TDEE) లెక్కించండి.
మిఫ్ఫ్లిన్-సెయింట్ జియోర్ సమీకరణాన్ని ఉపయోగించడం:
- పురుషులు: TDEE = (10 × కిలోల బరువు) + (6.25 × ఎత్తు సెం.మీ.) - (5 × వయస్సు) + 5
- మహిళలు: TDEE = (10 × కిలోల బరువు) + (6.25 × ఎత్తు cm) - (5 × వయస్సు) - 161
ఆపై కార్యాచరణ కారకం ద్వారా గుణించండి:
- సెడెంటరీ: × 1.2
- తేలికగా యాక్టివ్: × 1.375
- మధ్యస్తంగా సక్రియం: × 1.55
- చాలా చురుకుగా ఉంది: × 1.725
ఉదాహరణ: 35 ఏళ్ల మహిళ, 75 కిలోలు, 165 సెం.మీ., మధ్యస్తంగా చురుకుగా ఉంటుంది. BMR = (10 × 75) + (6.25 × 165) - (5 × 35) - 161 = 1,476 కిలో కేలరీలు TDEE = 1,476 × 1.55 = 2,288 కిలో కేలరీలు/రోజు
1 lb/వారం కోల్పోవడానికి: 2,288 - 500 = 1,788 kcal/రోజు తినండి
మీరు రోజుకు 1,000 కేలరీల కంటే ఎక్కువ ఎందుకు తగ్గించకూడదు
- దూకుడు లోటు కంటే కండరాల నష్టం వేగవంతం అవుతుంది
- జీవక్రియ రేటు మరింత గణనీయంగా వర్తిస్తుంది (తగ్గుతుంది).
- పోషకాల లోపాలను నివారించడం కష్టం అవుతుంది
- ఆకలి నిలకడలేనిదిగా మారుతుంది, ఇది పుంజుకోవడానికి దారితీస్తుంది
కాలక్రమం గణన
Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit
500 cal/day లోటు వద్ద 75 kg → 65 kg (22 lb నష్టం): 22 × 3,500 / 500 = 154 రోజులు ≈ 5 నెలలు
మీ క్యాలరీ లక్ష్యం మరియు కాలక్రమాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి మా బరువు తగ్గించే కాలిక్యులేటర్ని ఉపయోగించండి.