อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (RMR) คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และการสร้างเซลล์ นี่เป็นองค์ประกอบที่ใหญ่ที่สุดของการใช้พลังงานประจำวันสำหรับคนส่วนใหญ่ คิดเป็น 60–75% ของแคลอรีที่เผาผลาญทั้งหมด การทำความเข้าใจ RMR ของคุณเป็นพื้นฐานในการสร้างแผนโภชนาการหรือแผนลดน้ำหนักที่แม่นยำ

สูตร (Mifflin-St Jeor)

นี่คือสูตรสมัยใหม่ที่แม่นยำที่สุด:

RMR (ชาย) = (10 × น้ำหนัก_kg) + (6.25 × ส่วนสูง_cm) - (5 × อายุ_ปี) + 5
RMR (หญิง) = (10 × น้ำหนัก_kg) + (6.25 × ส่วนสูง_cm) - (5 × อายุ_ปี) - 161

ผลลัพธ์เป็นกิโลแคลอรีต่อวัน

ตัวอย่างการคำนวณ

ผู้หญิงอายุ 30 ปี น้ำหนัก 70 กก. ส่วนสูง 165 ซม.:

RMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
    = 700 + 1031.25 - 150 - 161
    = 1,420 แคลอรี/วัน

เธอเผาผลาญประมาณ 1,420 แคลอรีต่อวันขณะพัก

RMR ตามอายุและเพศ

อายุ RMR เฉลี่ยชาย RMR เฉลี่ยหญิง
20–30 ปี 1,900–2,000 1,550–1,650
30–40 ปี 1,850–1,950 1,500–1,600
40–50 ปี 1,800–1,900 1,450–1,550
50–60 ปี 1,700–1,800 1,350–1,450
60+ ปี 1,600–1,700 1,250–1,350

RMR ลดลงตามอายุเนื่องจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

การใช้พลังงานรวมต่อวัน (TDEE)

RMR เป็นเพียงค่าพื้นฐาน แคลอรีที่เผาผลาญทั้งหมดขึ้นอยู่กับกิจกรรม:

TDEE = RMR × ปัจจัยกิจกรรม
ระดับกิจกรรม ปัจจัย
นั่งเฉย (ออกกำลังกายน้อย) 1.2
เคลื่อนไหวเล็กน้อย (1–3 วัน/สัปดาห์) 1.375
เคลื่อนไหวปานกลาง (3–5 วัน/สัปดาห์) 1.55
เคลื่อนไหวมาก (6–7 วัน/สัปดาห์) 1.725
เคลื่อนไหวสูงมาก (นักกีฬาอาชีพ) 1.9

สำหรับผู้หญิงในตัวอย่าง ถ้าเธอเคลื่อนไหวปานกลาง: TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201 แคลอรี/วัน

ปัจจัยที่ส่งผลต่อ RMR

  • มวลกล้ามเนื้อ: เพิ่ม RMR (กล้ามเนื้อเผาผลาญมากกว่าไขมันขณะพัก)
  • อายุ: ลด RMR (ประมาณ 2–3% ต่อทศวรรษหลังอายุ 30 ปี)
  • พันธุกรรม: ความแตกต่างระหว่างบุคคล 10–20%
  • ฮอร์โมน: ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ วัยทอง ความเครียด ล้วนส่งผลต่อ RMR
  • อาหาร: การกินแคลอรีต่ำเรื้อรังลด RMR (การสร้างความร้อนแบบปรับตัว)

เคล็ดลับ

RMR วัดได้แม่นยำที่สุดโดยใช้ indirect calorimetry ในห้องปฏิบัติการ แต่สูตรนี้เชื่อถือได้สำหรับคนส่วนใหญ่ (±10%) หากต้องการเพิ่ม RMR ให้สร้างกล้ามเนื้อผ่านการฝึกความแข็งแกร่ง การอดอาหารแบบสุดขีดทำให้ RMR ลดลง ส่งผลให้การลดน้ำหนักยากขึ้น — นั่นเป็นอีกเหตุผลที่การขาดดุลแคลอรีอย่างพอเหมาะและต่อเนื่องเป็นวิธีที่ดีกว่า

ใช้ เครื่องคิดเลขอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ของเราเพื่อประมาณการเผาผลาญแคลอรีรายวันขณะพัก