Розуміння потреб у калоріях є основою будь-якого плану харчування. Цей посібник пояснює формули, які використовуються для розрахунку щоденної потреби в калоріях.
Базальний рівень метаболізму (BMR)
BMR — це кількість калорій, які ваше тіло спалює в стані повного спокою — лише для того, щоб підтримувати життя (дихання, кровообіг, відновлення клітин).
Рівняння Міффліна-Сен-Джора (найточніше)
Чоловіки:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
Жінки:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
Приклад: 30-річна жінка, 65 кг, 165 см:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
Загальні добові витрати енергії (TDEE)
TDEE – це BMR, скоригований відповідно до вашого рівня активності:
| Рівень активності | Множник | опис |
|---|---|---|
| Малорухливий | 1.2 | Настільна робота, мало фізичних вправ |
| Злегка активний | 1.375 | Тренуйтеся 1–3 дні на тиждень |
| Помірно активний | 1.55 | Тренуйтеся 3–5 днів на тиждень |
| Дуже активний | 1.725 | Інтенсивні вправи 6–7 днів на тиждень |
| Надзвичайно активний | 1.9 | Фізична робота + важка щоденна зарядка |
Продовження прикладу: TDEE для малоактивної жінки:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
Цільові показники калорій за цілями
| Мета | Споживання калорій |
|---|---|
| Схуднути (повільно) | ТДЕЕ - 250 |
| Схуднути (помірно) | ТДЕЕ - 500 |
| Підтримувати вагу | TDEE |
| Набір м'язів (повільно) | TDEE + 250 |
| Набір м'язів (швидко) | TDEE + 500 |
Дефіцит/надлишок 500 калорій на день = приблизно 0,5 кг (1 фунт) зміни на тиждень.
Калорії в макроелементах
| Макроелемент | Калорії на грам |
|---|---|
| вуглеводи | 4 ккал |
| білок | 4 ккал |
| Жир | 9 ккал |
| Алкоголь | 7 ккал |
Приклад: страва з 40 г вуглеводів, 25 г білка, 15 г жиру:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
Важливі примітки
- Калькулятори калорій дають оцінки, а не точні значення
- Індивідуальний метаболізм змінюється до 15%
- Відстежуйте протягом 2–3 тижнів і коригуйте на основі фактичних результатів
- Не опускайтеся нижче 1200 калорій (жінки) або 1500 (чоловіки) без медичного нагляду
Використовуйте наш Калькулятор калорій, щоб визначити свій BMR і TDEE на основі вашої статистики та рівня активності.