Макроси — скорочення від макроелементів — це три основні компоненти їжі, які забезпечують калорії: білок, вуглеводи та жир. Обчислення ваших макросів означає точно визначити, скільки грамів кожного з них з’їдати щодня, щоб досягти конкретної мети, будь то втрата жиру, нарощування м’язів або підтримання ваги.
Крок 1: Обчисліть свій TDEE
Перш ніж ви зможете встановити макроцільові показники, вам потрібно знати ваші загальні добові витрати енергії (TDEE) — скільки калорій спалює ваше тіло щодня.
Знайдіть свій BMR
Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) — це калорії, які ви спалюєте в спокої. Використовуйте рівняння Міффліна-Сен-Джора:
Чоловіки:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
Жінки:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161
Помножте на рівень активності
| Рівень активності | Множник | опис |
|---|---|---|
| Малорухливий | 1.2 | Мало або зовсім не вправляються |
| Злегка активний | 1.375 | Легкі фізичні вправи 1–3 дні на тиждень |
| Помірно активний | 1.55 | Помірні фізичні навантаження 3–5 днів на тиждень |
| Дуже активний | 1.725 | Інтенсивні вправи 6–7 днів на тиждень |
| Екстра активний | 1.9 | Дуже важкі вправи + фізична робота |
TDEE = BMR × Activity Multiplier
Приклад: Жінка 30 років, 65 кг, зріст 168 см, помірно активна:
- BMR = (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1389 калорій
- TDEE = 1389 × 1,55 = 2153 калорій/день
Крок 2: Установіть цільову кількість калорій
Налаштуйте свій TDEE відповідно до своєї мети:
| Мета | коригування | Оцінка |
|---|---|---|
| Втрата жиру | від −300 до −500 кал/добу | Втрата 0,3–0,5 кг/тиждень |
| Агресивний крій | від −500 до −750 кал/добу | 0,5–0,75 кг/тиждень |
| Технічне обслуговування | TDEE ± 0–100 кал | Підтримувати вагу |
| Збільшення м'язової маси (нежирна маса) | +200 до +300 кал/добу | Приріст 0,1–0,2 кг/тиждень |
| Агресивна маса | +300 до +500 кал/добу | 0,2–0,4 кг/тиждень |
Наш приклад жінки (втрата жиру): TDEE 2153 − 400 = цільове значення 1753 калорій на день
Крок 3: Встановіть цільовий рівень білка
Білок є найважливішим макрокомпонентом для складу тіла. Він зберігає м’язи під час розрізання та підтримує ріст м’язів під час об’єму.
Загальні вказівки:
- Втрата жиру: 1,8–2,2 г на кг маси тіла
- Збільшення м'язової маси: 1,6–2,2 г на кг маси тіла
- Технічне обслуговування: 1,4–1,8 г на кг
- Вищий рівень, якщо тренується інтенсивно або старше (35+)
Приклад: жінка вагою 65 кг, мета втрати жиру → 2,0 г/кг
Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories
(Білок забезпечує 4 калорії на грам)
Крок 4: Встановіть цільовий показник жиру
Жир підтримує гормони, роботу мозку та засвоєння жиророзчинних вітамінів. Не опускайтеся занадто низько.
Мінімум: 0,7 г на кг маси тіла (не опускайтеся нижче) Рекомендовано: 0,8–1,2 г на кг для більшості людей
Приклад: 65 кг жінка → 0,9 г/кг
Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories
(Жир забезпечує 9 калорій на грам)
Крок 5: заповніть решту калорій вуглеводами
Вуглеводи заповнюють решту вашого бюджету калорій. Вони стимулюють тренування та підтримують продуктивність.
Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4
Приклад:
Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day
Остаточний приклад розділення макросу
| Макрос | Грами | Калорії | % від загального |
|---|---|---|---|
| білок | 130 г | 520 кал | 30% |
| Жир | 60 г | 540 кал | 31% |
| вуглеводи | 173 г | 692 кал | 39% |
| Всього | 1752 ккал | 100% |
Загальні розподіли макросів за цілями
| Мета | білок | Жир | вуглеводи |
|---|---|---|---|
| Втрата жиру | 30–35% | 25–30% | 35–45% |
| Збільшення м'язової маси | 25–30% | 20–25% | 45–55% |
| Технічне обслуговування | 20–30% | 25–35% | 40–50% |
| Кето | 20–25% | 65–75% | 5–10% |
| Спортсмен на витривалість | 15–20% | 20–25% | 55–65% |
Як відстежувати макроси
Програми: MyFitnessPal, Cronometer і MacroFactor роблять відстеження простим — скануйте штрих-коди або шукайте в їхніх базах даних.
Харчові ваги. Вимірювання в грамах набагато точніше, ніж чашки чи ложки, особливо для висококалорійних продуктів, таких як горіхи, олія та сир.
Консистенція перевершує досконалість: Вміст білка в межах ±10 г і вуглеводів і жиру ±15–20 г — це достатньо близько. Не дозволяйте ідеальному бути ворогом добра.
Вам потрібно відстежувати кожен день назавжди?
Ні. Більшість людей постійно відстежують протягом 4–8 тижнів, формують інтуїтивне уявлення про те, що міститься в звичайних продуктах харчування, а потім відстежують незначно або лише в періоди, коли вони відхиляються від своїх цілей.
Поради щодо досягнення білкової цілі
Отримання 130–160 г білка щодня є найбільшою проблемою для більшості людей. Пріоритет:
- Куряча грудка (31г/100г)
- грецький йогурт (10г/100г)
- Сир (11г/100г)
- Яйця (6 г на яйце)
- Тунець у воді (26г/100г)
- Нежирна яловичина (26г/100г)
- Протеїновий порошок (20–25 г на мірну ложку) — використовуйте як добавку, а не як основне джерело
Поширені помилки
Занадто низький рівень білка — це найпоширеніша помилка. Нестача білка ускладнює втрату жиру та сповільнює набір м’язів.
Занадто мало калорій — дефіцит понад 750 кал/день збільшує втрату м’язів, зменшує енергію та рідко є стійким.
Ігнорування мінімуму жиру — дієти з дуже низьким вмістом жиру можуть погіршити вироблення гормонів, зокрема тестостерону та естрогену.
Зміна всього одразу — спочатку регулюйте калорії протягом 2–3 тижнів, а потім налаштовуйте макроси на основі прогресу.